5 кратки съвета за изграждане на мускулна маса и стопяване на мазнините

Въпреки, че може да изглежда от второстепенно значение, добрият сън е съществен за възстановяването и регенерацията на мускулните влакна, които може да са разкъсани по време на тренировката.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 25 август, 2022

До преди няколко години, отслабването беше свързано с прилагането на подходящи диети и упражнения за изгаряне на мазнините. Нискокалоричните диети и аеробни упражнения бяха основните методи за борба с наднорменото тегло.  Това все още са възможности за загуба на тегло, но днес много хора предпочитат програми, които позволяват изграждане на мускулна маса.

Тези програми не само ви помагат да отслабнете, но и да стегнете мускулите и да увеличите физическата си сила.

Обаче, това е един дълъг и труден процес. Необходимо е да положите много усилия и да бъдете постоянни.

Въпреки, че някои хора постигат резултати по-лесно, в зависимост от генетичните им дадености, важно е да се направят някои промени в начина на живот, за да се постигне целта.

Поради тази причина, в тази статия ще ви представим 5 основни съвета, за да постигнете целите си.

Следвайте ги!

1. За изграждане на мускулна маса: правете аеробни и анаеробни упражнения

Комбинирането на аеробни и анаеробни упражнения значително допринася за изграждане на мускулна маса, като същевременно намалява индекса на мазнините.

• Аеробните упражнения се характеризират с ниско до средно натоварване. Правят се продължително време, за да има ефект върху изгарянето на мазнините.
• От друга страна, анаеробните упражнения се правят за кратко време и имат по-високо натоварване. Те са повече за изграждане на мускулна маса.
• Анаеробните упражнения продължават да оказват ефект и след тренировката, като помагат за удължаване на изгарянето на мазнините до 24 часа.
• Резултатът от тази комбинация е, без съмнение, по-слаба и по-тонизирана фигура.

Предложения

• Една кардио сесия не трябва да продължава повече от 20 минути, за да се избегнат последиците от прекомерната физическа тренировка.
• Анаеробните упражнения трябва да се правят според вашите физически възможности. Изграждането на мускулна маса се постига на етапи. Така, че не е добре да бързате.
• Вдигането на тежести, без да сте достатъчно силни за това, може да ви причини травми и наранявания.

2. За изграждане на мускулна маса: увеличете приема на протеини

Една диета за изграждане на мускулна маса, изисква включването на много основни хранителни вещества. Обаче, трябва да се наблегне на приема на протеини, които оказват влияние при изграждането и укрепването на мускулите.

• От протеините получаваме аминокиселините, които са необходими за процесите, свързани с изграждане на мускулна маса.
• Приемът на протеини след тренировката, помага за въстановяването на скъсаните мускулни влакна.
• Протеините също са важен източник на енергия. Така, те допринасят за поддържането на добра физическа форма.

Предложения

Протеините се съдържат в много хранителни добавки, но най-добрият вариант да ги набавите в организма е чрез естествените храни като:

• Риба и морски дарове
• Телешко месо
• Свинско месо
• Семена и сушени плодове
• Бобови растения
• Зеленчуци
• Яйца

3. За изграждане на мускулна маса: приемайте въглехидрати

Когато става въпрос за отслабване, много хора се колебаят дали да консумират храни, богати на въглехидрати. В продължение на години беше създадена лоша представа за въглехидратите и в действителност, те бяха изключени от диетите.

Истината е, че обратно на това, което повечето хора все още мислят, въглехидратите са необходими както за намаляване на теглото, така и за изграждане на мускулна маса.

• Важно е да се изберат въглехидрати, които не само дават енергия на организма, но и поддържат метаболизма и усвояването на протеините от мускулните клетки.

Предложения

Трябва напълно да избягвате приема на въглехидрати от рафинираните храни и вместо това да консумирате следните храни:

• Овесени ядки
• Ориз
• Пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия
• Домати
• Боб
• Киноа

4. Спете добре

Неспокойният сън има отрицателно влияние върху процесите на възстановяване и регенериране на мускулните влакна, които са скъсани по време на тренировката.

Поради тази причина и за да се поддържат метаболитните процеси, е необходимо да спазвате часовете за сън.

Предложения

• Спете между 7 и 8 часа на ден без прекъсване, независимо от това, кога тренирате.
• Яжте лека вечеря, с ниско съдържание на калории, преди да си легнете.

5. Яжте по 5 пъти на ден

И за изгаряне на мазнините, и за изграждане на мускулна маса, препоръчително е да имате по 5 хранения на ден, с умерени порции, вместо 3 обилни основни хранения.

Това подобрява метаболизма, като поддържа непрекъснат разход на енергия, което намалява склонността на  организма към натрупване на мазнини.

Предложения

• Направете си меню от 5 порции на ден, като включите здравословни храни с малко калории.
• Яжте повече плодове, зеленчуци и сушени плодове като закуски в моменти на тревожност. 

Вашият хранителен режим включва ли изграждането на мускулна маса? Имайте в предвид, че за да имате резултати, трябва да си направите програма, която ще ви позволи да се оттървете от натрупаните излишни мазнини. 

Следвайте всички съвети и препоръки, описани по-горе. Ако е възможно консултирайте се с треньор, за да намерите най-подходящата програма, съответстваща на вашите способности и нужди.