3 упражнения, укрепващи мускулите на ръцете

Ако не правите редовно упражнения за ръцете си, започнете постепенно с тренировките и не се претоварвайте, защото можете да се нараните. След като вече имате необходимата основа, можете да преминете към по-голямо натоварване.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Katherine Flórez

Последна актуализация: 25 август, 2022

Здравите и силни ръце са ни необходими, за да се справяме с ежедневните си задачи. Освен това изглеждат страхотно! Затова и трябва да се грижите за мускулите на ръцете си.

Силата на ръцете и краката ви зависи от мускулната им маса; ето защо трябва постоянно да работите върху тях.

Но мускулната маса не е единственият фактор, когато става въпрос за укрепването на мускулите на ръцете. Другото важно условие е: мускулният тонус.

Какво представлява мускулният тонус?

Задачата на мускулния тонус е да поддържа устойчиво лекото съкращаване на мускулите в организма ви. Той ви спомага да запазите правилната си стойка. Казано по друг начин, мускулният тонус поддържа структурата на тялото ви.

Мускулният тонус трябва “да присъства” във всичките ви мускули, включително в тези на ръцете ви.

Другите фактори, оказващи влияние върху силата на ръцете ви, са гъвкавостта и хидратацията.

Затова трябва да се храните пълноценно, за да поддържате мускулите си в добро състояние.

Защо трябва да правите упражнения за мускулите на ръцете?

Когато говорим за функционирането на мускулите на ръцете, не става въпрос само за силата или външния им вид.

Ако не ги натоварвате редовно, могат да се появят сериозни проблеми като:

• Мускулна атрофия
• Мускулна хипотония

Това са сериозни състояния, а най-добрият начин за преодоляването им е физическата активност.

В следващите редове ще ви опишем няколко упражнения за укрепване мускулите на ръцете ви.

Упражнения за укрепване на ръцете ви

Има много начини за укрепване на ръцете. Пълноценното хранене и хидратацията в съчетание с подходящите упражнения са сред основните фактори за това.

Нека да разгледаме следните три упражнения:

1.Кофички за трицепс

Най-често срещаната е, че включените в тези програми упражнения са за бицепсите, а останалите мускули като делтовидните и трицепсите биват пренебрегвани.

Ето защо ще наблегнем на следното упражнение – “кофички за трицепс.” Можете да го правите навсякъде, а самото упражнение е много лесно.

• За да започнете да правите упражнението се обърнете с гръб към повърхността, на която можете да опрете ръцете си (например пейка, стена или стол).
• Краката ви трябва да са отворени на ширината на раменете.
• Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, когато наведете тялото си.
• Като използвате силата на земното притегляне и собственото си тегло, навеждайте тялото си и дръжте краката си опънати.
• Препоръчва се да правите по 4 серии с по 10 повторения на упражнението.

2.Ножици за ръце

Това упражнение натоварва всички основни мускули на ръцете ви, но работи най-много за делтовидните, които са част от раменете ви.

• Застанете в изправено положение (с крака отворени на ширината на раменете).
• Вземете по една гиричка във всяка ръка, като опънете ръцете си встрани.
• Придвижете тежестите пред тялото си, все едно искате да ги срещнете, но щом се доближат продължете с движението, докато ръцете ви образуват „X“ (оттук идва и името на упражнението “ножици” ).
• Темпото на упражнението не трябва да е нито много бързо, нито бавно.
• Добре е да правите 3 серии с по 10 повторения на упражнението.

3.Странични лицеви опори

Ще ви покажем един изключително ефикасен за целта ни вариант на това упражнение. Той е малко по-сложен и може да изисква допълнителни усилия.

• Ще ви е необходима постелка за фитнес или йога .
• Застанете в начална позиция, като се подпирате на едната си ръка, а двата ви крака са събрани върху постелката.
• Както и при традиционните лицеви опори, свийте ръката си, която носи тежестта на тялото ви и се върнете в изходно положение, докато опъвате другата си ръка нагоре.
• Добре е да правите упражнението бавно, за да не се нараните и да сменяте ръцете си след всяка лицева опора.
• Правете по 3 серии с по 10 повторения на упражнението за всяка ръка.

Първата снимка е предоставена от wikiHow.com