10 важни аспекта на съня, които трябва да знаем
Кои са най-важните аспекти на съня и кои са проблемите, свързани с безсънието? Радвате ли се на дълбок и полезен сън? Или може би сте от хората, които се събуждат често през нощта? Без съмнение безсънието е едно от най-лошите неща, от които може да страдате през нощта. А ако стане хронично, това може да доведе до доста сериозни здравословни проблеми.
Днес бихме искали да ви разкрием 10 интересни аспекта на съня. И не забравяйте, непрекъснатата липса на сън е нещо, на което трябва да обръщате нужното внимание.
Никога не се ограничавайте само до използването на класически хапчета за сън или бензодиазепини, тъй като понякога една проста промяна в ежедневните навици или диета може да даде отлични резултати.
1. Липсата на съня може да доведе до увеличаване на теглото
Едно скорошно проучване, публикувано в списанието Endocrine Society, разкри един аспект на съня, който трябва да имаме предвид. Ако страдаме от хронично безсъние или не можем да си набавим достатъчно сън през нощта, метаболизмът се забавя и функционирането на лимфната система се променя.
Тялото спира да филтрира адекватно токсините, черният дроб не може ефективно да се пречиства сам и това малко по малко води до напълняване. А простичкият навик да си лягаме по едно и също време всяка вечер и да си почиваме между 6 и 8 часа на нощ е чудесен подарък за здравето; той също ще помогне и да отслабнем.
2. Колко часа трябва да спим всяка вечер?
По принцип това зависи от всеки отделен човек. Някои хора имат нужда да спят в продължение на 9 часа, за да се чувстват добре на сутринта; други пък се нуждаят само от 6. Въпреки това важно е да имате предвид следните неща:
- Никога не трябва да спите по-малко от 6 часа.
- Идеално за достатъчна почивка е да се насладите на най-малко 5 часа сън без прекъсване.
- Ако сте възрастен, не се препоръчва да спите повече от 11 часа наведнъж (освен ако не се наложи да наваксате много часове сън, които преди това сте загубили). Ако спите повече от 11 часа, може да почувствате обратен ефект, т.е. – да се събудите уморени.
3. Твърде краткият сън може да доведе до загуба на костна маса
Проучване, публикувано в списание за преглед на костни и минерални изследвания, информира за един много важен аспект на съня, с който трябва да сте наясно:
- Твърде краткият сън и сънната апнея се свързват с остеопороза. Защо? Сънната апнея кара тялото да получава по-малко кислород, причинява възпаление и, като следствие, променя метаболизма. Всичко това се отразява на костната маса.
4. Твърде краткият сън може да доведе до деменция
В този случай трябва да добавим сънна апнея към безсънието, което може да доведе до появата на този тревожен риск. Постоянната липса на кислород нощ след нощ пряко влияе върху здравето на мозъка и резултира в микроинсулти, които рано или късно водят до деменция. Това е нещо много опасно.
Не забравяйте, че е жизненоважно да се консултирате с личния лекар, ако страдате от сънна апнея.
5. Какво става, ако извършваме малко физически упражнения?
Нещо толкова просто като разхождането 15 минути след вечеря ще помогне не само да се радвате на по-добър сън, но и да спите в продължение на още часове без прекъсване. Ето защо не се колебайте да правите малко упражнения всеки ден. Заслужава си!
6. Ползите от кратката дрямка
Кой казва, че дрямката е само за безделници? Това въобще не е така! Спането в средата на деня за 15-20 минути ще помогне да възстановите съня, който сте загубили през нощта и в същото време ще ви отпусне и ще помогне да бъдете по-спокойни в края на деня.
7. Ползите от йога или медитация
Според това, което казват експертите, тези, които обикновено страдат от високи нива на безсъние, са хората на възраст от 50 години и нагоре. Извършването на всякакви видове релаксиращи упражнения всеки ден е много положително за всички, а при по-възрастните ползите дори са още по-големи.
Ако сте мотивирани да опитате йога например, ще откриете как може да се радвате на много по-дълбок сън и допълнително да подобрите други сфери на живота си.
8. Безсънието свръхстимулира мозъка
Мозъкът се нуждае тялото да почива през нощта, тъй като това е времето, когато може да изпълнява функциите си като организиране на информация, изпращане на „заповеди” към лимфната система за детоксикация на организма, съхраняване на спомените, сънища…
И така, ако останете будни и мозъкът е свръхстимулиран, на сутринта ще страдате от главоболие, умора и липса на концентрация.
9. Безсънието кара да губим “малко” от паметта
Точно както посочихме преди, мозъкът се нуждае от добър нощен сън, за да организира информацията, да сортира данните и спомените. Ако това не се случи, ако страдате от една безсънна нощ, мозъкът може да не изпълни някоя от тези функции. Малко по малко ще започнете да забелязвате, че е по-трудно да запомните информация и липсата на съня ще доведе до забравяне за срещи, разговори, дати…
10. През нощта преминаваме през истинско “промиване на мозъци”
Изненадани ли сте? Това е просто израз за една много любопитна функция:
- През нощта мозъчните клетки се свиват, така че цереброспиналната течност може да преминава по-свободно. Задачата на тази течност е да пренесе всички отпадъчни продукти, които клетките произвеждат през деня. С други думи, ако не спим добре, тази функция не може да се изпълни и ще страдаме от натрупването на токсини.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Sarrais, F., & de Castro Manglano, P.. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 121-134. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011&lng=es&tlng=es.
- Benca RM. Diagnosis and treatment of chronic Insomnia: A review. Psychiatric Serv 2005; 56: 332-343.
- Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
- Buysee D, Reynolds C, Kupfer D, Thorpy MJ, Bixler E, Manfredi R et al. Clinical diagnosis in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV, and ICD-10 categories: a report from the APA/NIMH DSM-IV field trial. Sleep 1994; 17: 630-637.
- Arora, T., Gad, H., Omar, O. M., Choudhury, S., Chagoury, O., Sheikh, J., & Taheri, S. (2018). The associations among objectively estimated sleep and obesity indicators in elementary schoolchildren. Sleep Medicine, 47, 25–31. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.014
- Castro-Diehl, C., Diez Roux, A. V., Redline, S., Seeman, T., Shrager, S. E., & Shea, S. (2015). Association of Sleep Duration and Quality With Alterations in the Hypothalamic-Pituitary Adrenocortical Axis: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(8), 3149–3158. https://doi.org/10.1210/jc.2015-1198
- Chang, W.-P., Liu, M.-E., Chang, W.-C., Yang, A. C., Ku, Y.-C., Pai, J.-T. et al. (2013). Sleep Apnea and the Risk of Dementia: A Population-Based 5-Year Follow-Up Study in Taiwan. PLoS ONE, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
- Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M. et al. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian Journal of Psychiatry, 55(7), 364–368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
- Nedeltcheva, A. V., Kessler, L., Imperial, J., & Penev, P. D. (2009). Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3242–3250. https://doi.org/10.1210/jc.2009-0483
- Noh, H. J., Joo, E. Y., Kim, S. T., Yoon, S. M., Koo, D. L., Kim, D. et al. (2012). The Relationship between Hippocampal Volume and Cognition in Patients with Chronic Primary Insomnia. Journal of Clinical Neurology, 8(2), 130. https://doi.org/10.3988/jcn.2012.8.2.130
- Ochs‐Balcom, H. M., Hovey, K. M., Andrews, C., Cauley, J. A., Hale, L., Li, W. et al. (2019). Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women’s Health Initiative. Journal of Bone and Mineral Research. https://doi.org/10.1002/jbmr.3879
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Terzi, R., & Yılmaz, Z. (2015). Bone mineral density and changes in bone metabolism in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 34(4), 475–481. https://doi.org/10.1007/s00774-015-0691-1
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M. et al. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224
