Защо да закусваме с овесени ядки?
Закуска с овесени ядки – една от най-здравословните и вкусни пълнозърнести закуски. Те са и измежду най-популярните в света поради високата си хранителна стойност и енергията, която осигуряват.
Могат ли овесените ядки да предотвратят диабет тип 2? Разтворимите фибри, които овесените ядки съдържат, ни помагат да преработим скорбялата и да поддържаме стабилни нива на кръвна захар.
Овесът е предпочитана храна в много култури и цивилизации през вековете. Продължете да четете, за да научите за 10 невероятни ползи за здравето от овесените ядки, както и 1 рецепта за закуска с овесени ядки!
Овесените ядки съдържат повече протеини, витамини, въглехидрати и хранителни вещества от всички останали зърнени култури. Най-хубавото е, че можете да ги консумирате целогодишно и винаги да ги закупите на достъпна цена.
Готови ли сте за още няколко причини да консумирате закуска с овесени ядки всеки ден?
Балансират холестерола
Овесената каша съдържа съединение на фибри, наречени бета глюкани. Според проучванията са много полезни за тези, които страдат от висок холестерол. Ако ядете закуска с овесени ядки, ще имате стабилни нива на холестерол.
Антиоксиданти са
Oвесът има антиоксидантни свойства, които противодействат на свободните радикали, породени от лош холестерол. Тези свойства са изключително важни, защото играят важна роля в предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания.
Укрепват имунната система
Бета глюканите в овеса са най-силната защита на организма срещу вируси и бактерии, причиняващи инфекции. Ежедневната консумация на овесени ядки укрепва имунната система и предпазва организма от тези вредни патогени.
Помагат срещу диабет
По-малко вероятно е да се разболеете от диабет тип 2, ако редовно консумирате овесени ядки. В случай, че имате диабет, разтворимите фибри в овеса ще ви помогнат, защото стимулират преработването на скорбяла и регулират нивата на кръвна захар, най-вече след хранене.
Подобряват храносмиланетo
Овесът подобрява храносмилането и предпазва от запек. Фибрите облекчават стомашните киселини и жлъчка и се борят с токсините в организма ви.
Засищат добре
Една от многото причини да се препоръчва ежедневната консумация на овесени ядки е, че засищат добре и нямате постоянното усещане за глад. Това се дължи на сложните въглехидрати, които се усвояват бавно.
Антиканцерогенни са
Овесените ядки съдържат лигнани и фитоестрогени, две основни съставки, помагащи за предотвратяване на ракови заболявания, свързани с хормоните. Ето защо се препоръчва на жените в менопауза да ядат овесена каша. Проучвания са доказали, че овесът играе важна роля за намаляване на риска от рак на гърдата.
Помагат за лечение на астма
Овесените ядки имат ефект, подобен на сироп за кашлица, което ги прави особено полезни за хората, които страдат от хронична кашлица или бронхит. Проучванията показват, че увеличената консумация на пълнозърнести храни като овесена каша може да намали риска от астма при децата с до 50%.
Проучване върху ефекта от консумация на риба и овесени ядки сочи, че двете храни заедно намаляват риска от астма с 50%, а този от стесняване на дихателните пътища – с 80%.
Предпазват сърцето
Овесените ядки, както и някои други зърнени култури съдържат лигнани – фитохимикали, които се абсорбират от тялото чрез храносмилане и могат да предпазят сърцето ви от различни заболявания.
Представляват чудесен диуретик
Овесените ядки помагат на тялото ви да елиминира пикочната киселина и увеличава количеството на урината, която отделяте поради това, че съдържа силиций. Този елемент помага и в борбата с подагра и други заболявания, свързани със задържане на течности.
Каква закуска с овесени ядки да си приготвя?
Съществуват най-различни начини да закусите вкусно с овес, но ще споделим с вас една проста рецепта, която ще ви позволи да се възползвате от предимствата му и да започнете деня си добре.
Продукти
- 1/2 чаша пълнозърнест млян овес
- 6 бадема
- 1 супена лъжица семена от чиа
- Мед или стевия
- 1 чаена лъжичка стафиди
- Кокосова или бадемова напитка
Какво трябва да направите?
- Изберете подходящ съд и го напълнете до половината с овес.
- Добавете 1 супена лъжица семена от чиа.
- Смесете съставките и изсипете бадемовата/ кокосовата напитка, докато съдът е почти пълен, но оставете малко място и за останалата част от продуктите.
- Добавете останалите продукти и покрийте съда. Оставете го в хладилника за една нощ. На следващия ден можете да долеете малко мляко.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., Von Bergmann, K., Grundy, S. M., & Brinkley, L. J. (2000). Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. New England Journal of Medicine, 342(19), 1392-1398. Available at: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200005113421903. Accessed 06/03/2020.
- DAVIS, J. M., MURPHY, E. A., BROWN, A. S., CARMICHAEL, M. D., GHAFFAR, A., & MAYER, E. P. (2004). Effects of oat β-glucan on innate immunity and infection after exercise stress. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1321-1327. Available at: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/08000/Effects_of_Oat___Glucan_on_Innate_Immunity_and.9.aspx. Accessed 06/03/2020.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(12), 1885. Available at: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1885. Accessed 06/03/2020.
- Mackie, A., Rigby, N., Harvey, P., & Bajka, B. (2016). Increasing dietary oat fibre decreases the permeability of intestinal mucus. Journal of functional foods, 26, 418-427. Available at: https://doi.org/10.1016/j.jff.2016.08.018. Accessed 06/03/2020.
- MedlinePlus (2019). Antioxidantes. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/antioxidants.html. Accessed 06/03/2020.
- Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews, 69(6), 299-309. Available at: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. Accessed 06/03/2020.
- MedlinePlus (2018). Fibra. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm. Accessed 06/03/2020.
- Peterson, D. M. (2001). Oat antioxidants. Journal of cereal science, 33(2), 115-129. Available at: https://doi.org/10.1006/jcrs.2000.0349. Accessed 06/03/2020.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition Reviews, 74(2), 131-147. Available at: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063. Accessed 06/03/2020.
- Singh, R., De, S., & Belkheir, A. (2013). Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. Critical reviews in food science and nutrition, 53(2), 126-144. Available at: https://doi.org/10.1080/10408398.2010.526725. Accessed 06/03/2020.
- Virtanen, S. M., Kaila, M., Pekkanen, J., Kenward, M. G., Uusitalo, U., Pietinen, P., … & Veijola, R. (2010). Early introduction of oats associated with decreased risk of persistent asthma and early introduction of fish with decreased risk of allergic rhinitis. British journal of nutrition, 103(2), 266-273. Available at: https://doi.org/10.1017/S0007114509991541. Accessed 06/03/2020.
- Zhang, X., McGeoch, S. C., Megson, I. L., MacRury, S. M., Johnstone, A. M., Abraham, P., … & Lobley, G. E. (2014). Oat‐enriched diet reduces inflammatory status assessed by circulating cell‐derived microparticle concentrations in type 2 diabetes. Molecular nutrition & food research, 58(6), 1322-1332. Available at: https://doi.org/10.1002/mnfr.201300820. Accessed 06/03/2020.