За какво е полезен глицинът? Ползи и свойства

Глицинът е неесенциална аминокиселина, която осигурява важни ползи за тялото. За какво се използва? В кои храни се среща? Разберете!
За какво е полезен глицинът? Ползи и свойства
Saúl Sánchez Arias

Написано и проверено от диетолог Saúl Sánchez Arias.

Последна актуализация: 18 октомври, 2022

Глицинът е незаменима аминокиселина, използвана от телата ни за синтезиране на протеини. Съдържа се в храни като риба, месо и млечни продукти. Освен това има редица ползи за здравето, така че е полезно да го включвате често в диетата.

Всъщност приемът му в достатъчни количества е свързан с по-голяма ефективност при възстановяването на физически наранявания и по-ниска честота на невродегенеративни патологии. Искате ли да научите повече за това? Ето основните му предимства и източници.

Глицинът и остеоартритът

На първо място е необходимо да се коментира ролята на глицина при остеоартрит. Говорим за често срещана патология, която засяга почти половината от населението над 65 години. Причинява дегенерация и болки в ставите.

Обикновено е хронично и се лекува с перорални нестероидни противовъзпалителни средства. Въпреки това, тези лекарства имат няколко вредни странични ефекти, така че е доста положително да се намали употребата им.

Доказано е, че добавките с глицин помагат при управлението на това заболяване и, между другото, помагат за намаляване на прогресията му. Проучване, публикувано в Journal of Ethnopharmacology, потвърждава това.

Повечето от изследванията по този въпрос обаче са проведени върху животни. Поради тази причина те не са напълно екстраполируеми към хората. Следователно са необходими допълнителни тестове, за да се достигнат до солидни заключения.

По същия начин , оптимизирането на други аспекти на диетата ще бъде от решаващо значение за успешното контролиране на развитието на болестта. Важен е не само общият прием на протеини и колаген, но и ежедневните нужди от основни минерали.

Освен това поддържането на физическа активност ще има значение. Силовата мускулна работа ще намали симптоматиката на проблема.

Човек с болки в ставите.
Оптималният прием на глицин има положителен ефект при лечението на остеоартрит.

Глицинът и сънят

Някои експерти също препоръчват използването на глицин за подобряване на качеството на съня. Важно е да спите достатъчно часове, за да могат възстановителните процеси, протичащи ежедневно в тялото, да се извършват правилно.

По-специално, глицинът ще улесни постигането на дълбок сън, тъй като гарантира, че телесната температура е правилна за това. Според изследване, публикувано в Journal of Pharmacological Sciences, приемът на тази аминокиселина е ефикасен за постигане на по-спокоен сън.

Може дори да има синергичен ефект с други добавки като мелатонин и триптофан. И двете подобряват функционирането на циркадните ритми, което позволява оптимален контрол на фазите на сън и бодърстване.

Въпреки това ще бъде важно да си осигурите поредица от добри навици, свързани с хигиената на съня. Например, не е препоръчително да се излагате на екрани или на елементи, които излъчват синя светлина точно преди лягане.

В противен случай ендогенният синтез на мелатонин ще бъде намален, което може да затрудни заспиването или да причини прекъсвания в почивката. Ранното лягане също ще бъде определящ фактор.

Индуцирано от глицин възстановяване на мускулите

Друга от отличителните характеристики на глицина е свързана с ролята му в стимулирането на синтеза на колаген, най-разпространеният протеин в човешкото тяло. Статия, публикувана в списание Amino Acids, се занимава с тази тема.

Този елемент е отговорен за осигуряването на контрактилитет и еластичност на мускулите, като по този начин гарантира, че те могат да изпълняват функциите си оптимално. Когато доставката на тази аминокиселина е достатъчна, тя ще стимулира процесите на възстановяване на мускулите, предизвикани както от усилие, така и от нараняване.

За тази цел също така ще бъде от решаващо значение да се осигурят дневните нужди от витамин С, друго хранително вещество, участващо в синтеза на протеини.

Глицинът – храни с високо съдържание на това вещество

Както вече споменахме, глицинът е неесенциална аминокиселина. Това означава, че организмът може да го синтезира сам, дори и да не е включен в храната в достатъчно количество.

Някои храни обаче са важен източник. Осигуряването на редовното му присъствие в диетата ще има положителен ефект върху здравословното състояние.

Като цяло свинското и говеждото месо съдържат добро количество глицин, както и храните от птиче месо и млечните продукти. В рамките на хранителните продукти от растителен произход е необходимо да се споменат специално следните опции:

  • Цвекло
  • Морков
  • Бобови растения
  • гъби
  • Цели зърна
  • Ядки
Храни, богати на глицин.
Бобовите растения са интересен източник на глицин. В допълнение, те осигуряват други хранителни вещества, полезни за здравето.

Препоръчително дневно количество глицин

Сега трябва да поговорим за подходящите дози глицин, които трябва да приемате ежедневно. Препоръчително е да приемате поне 15 грама (0,6 унции) от този елемент на ден. Но тялото е в състояние да произведе около 3 грама само от други аминокиселини.

При дефицит може да се прибегне до добавки от този елемент. Въпреки това, това не е честа ситуация.

Що се отнася до максималната препоръчителна доза, това е около 60 грама (2,2 унции) на ден. Ако това количество бъде превишено, могат да се появят определени промени в централната нервна система, което не е препоръчително.

Глицин, много важна неесенциална аминокиселина

Както споменахме, глицинът е аминокиселина, която играе важна роля в човешкото тяло. Намира се в различни храни от животински произход и тялото може да синтезира определено количество от него. Поради това е рядкост да изпитате дефицит. Въпреки това е възможно да се извлекат ползи от добавките му.

Във всеки случай трябва да се отбележи, че когато целта е поддържане на добро здравословно състояние в средносрочен план, не е достатъчно само да се храним добре. Ще трябва да сте сигурни, че изпълнявате поредица от навици като цяло.

Сред тях е необходимостта от редовно практикуване на физически упражнения. Преди всичко трябва да се даде приоритет на силовата работа, тъй като това поддържа хомеостазата в тялото и намалява вътрешното възпаление.

Може да ви заинтересува ...
Аминокиселините с разклонена верига: каква е тяхната функция?
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Аминокиселините с разклонена верига: каква е тяхната функция?

Аминокиселините с разклонена верига са чудесен вариант да подобрите диетата си по здравословен начин. Разберете защо в тази статия.



  • Tu, Y., Wang, K., Liang, Y., Jia, X., Wang, L., Wan, J. B., Han, J., & He, C. (2019). Glycine tabacina ethanol extract ameliorates collagen-induced arthritis in rats via inhibiting pro-inflammatory cytokines and oxidation. Journal of ethnopharmacology237, 20–27. https://doi.org/10.1016/j.jep.2019.03.035
  • Bannai, M., & Kawai, N. (2012). New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. Journal of pharmacological sciences118(2), 145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
  • Adeva-Andany, M., Souto-Adeva, G., Ameneiros-Rodríguez, E., Fernández-Fernández, C., Donapetry-García, C., & Domínguez-Montero, A. (2018). Insulin resistance and glycine metabolism in humans. Amino acids50(1), 11–27. https://doi.org/10.1007/s00726-017-2508-0