5 вкусни рецепти за веган диета

Ще ви покажем най-добрите алтернативи на здравословни рецепти, които можете да приготвите, ако следвате веган диета и които гарантират добър прием на хранителни вещества. Не ги пропускайте!
5 вкусни рецепти за веган диета
Saúl Sánchez Arias

Написано и проверено от диетолог Saúl Sánchez Arias.

Последна актуализация: 25 август, 2022

Искате да спазвате веган диета?

Спазването на диета не винаги е лесно. От съществено значение е да разполагате със серия от рецепти за поддържане на хранителен баланс. С опциите, които ще ви дадем, ще бъде по-лесно да задоволите ежедневните нужди на своя веган план.

Преди да започнете, важно е да коментираме, че една веган диета изисква добавки. Обичайно е нуждите от витамин B12, желязо и витамин D да не се покриват от храните във веган диетите.

В тази статия ще ви покажем някои от най-добрите рецепти за веган диета.

1. Паста с тофу – веган диета

Осигуряването на добър прием на протеини е от решаващо значение в контекста на веган диетичните рецепти. Доказано е, че тези хранителни вещества помагат за предотвратяване на развитието на проблеми, засягащи чистата маса.

Съставки

Съставките, от които се нуждаете, за да приготвите това ястие, са както следва:

  • 120 грама оризово фиде
  • 200 грама твърдо тофу
  • Една червена чушка
  • Пресен джинджифил
  • 15 милилитра соев сос
  • 1/2 чаена лъжичка смляно къри
  • 1/4 чаена лъжичка гранулиран чесън
  • 1 лайм
  • Прясно смлян черен пипер
  • Сол
  • Екстра върджин зехтин
  • Пресен магданоз

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Първо отделете течността от тофуто, като го отцедите добре. За да го подсушите, покрийте го с няколко слоя кухненска хартия и го оставете да престои около 15 минути с тежест отгоре.
  2. След това го нарежете на малки парчета и го загрейте в тиган с екстра върджин зехтин. След като стане златисто кафяво, отстранете съда от огъня.
  3. Сварете фидето в обилно количество подсолена вода според инструкциите на производителя. Когато е готово, отцедете го и го разбъркайте с вилица.
  4. След това настържете джинджифила и нарежете чушката на тънки ивици. Задушете тези съставки за няколко минути и смесете с тофуто и пастата.
  5. За финал просто овкусете със сол и черен пипер и добавете малко соев сос с подправки. Всичко може да се претопли в същия тиган. Добавете малко магданоз при сервиране.
Рецепта за веган диета с тофу

2. Салата от киноа

Киноата е отлична храна, защото успява да осигури качествени сложни въглехидрати. В допълнение, тя е източник на фибри, ключът към постигане на чревно здраве, както става ясно от изследване, публикувано в списанието Nature Reviews.

Съставки

Този път ще ви трябват следните съставки:

  • 300 грама тиква
  • Една глава червен лук
  • 75 милилитра екстра върджин зехтин
  • 200 грама киноа
  • 30 грама смес от семена
  • Пресен кориандър
  • Прясна мента
  • 1 нар
  • 20 милилитра лимонов сок

Инструкции стъпка по стъпка

  1. За начало загрейте фурната до 220 градуса по Целзий.
  2. След това обелете и нарежете тиквата на кубчета. Червеният лук пък трябва да се нареже на ситно.
  3. Двата зеленчука се запичат с малко сол и зехтин поне 20 минути.
  4. През това време киноата се измива и сварява във вряща подсолена вода. Това ще отнеме приблизително 10 до 15 минути.
  5. Отцедете киноата и смесете с останалите съставки в купа. Просто подправете и сервирайте с нарязаните билки отгоре.

3. Фалафели – веган диета

Фалафелът е отличен продукт за осигуряване на добро количество минерали в диетата. Сред тях можем да подчертаем желязото, което е от съществено значение за постигане на оптимален транспорт на кислород през кръвта и предотвратяване на анемия.

Съставки

Необходимите съставки ще бъдат следните:

  • 240 грама нахут, сварен и отцеден
  • Две филии нарязан хляб
  • 50 грама лук
  • Две обелени скилидки чесън
  • 1 чаена лъжичка смлян кимион
  • 1/2 чаена лъжичка червен пипер
  • Една връзка пресен кориандър
  • Една връзка пресен магданоз
  • 30 милилитра екстра върджин зехтин
  • Една чаена лъжичка химическа мая
  • Вода

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Първата стъпка е да измиете добре нахута, за да го пасирате с останалите съставки. За да направите това, използвайте ръчен пасатор или кухненски робот.
  2. След като преминете тази точка, оформете малки топки от тестото с ръцете си и ги смачкайте леко.
  3. Оставете топчетата фалафели да престоят в хладилник или на студено място за един час.
  4. След това ги сложете в предварително загрята фурна на 180 градуса с работещи два реотана. Двадесет минути ще са достатъчни. Важно е да получите златист цвят на повърхността.
  5. След това са готови за похапване!
Фалафели

4. Патладжани, пълнени със соя

За веган диетичните рецепти патладжаните представляват източник на антиоксиданти от най-високо качество. Поради тази причина е добре да присъстват редовно във вашата диета.

Дъставки

В този случай ще са необходими следните продукти:

  • 2 патладжана
  • 150 грама соеви зърна
  • 100 милилитра зеленчуков бульон
  • 50 милилитра доматен сос
  • 50 милилитра сос бешамел
  • 3 грама сладък червен пипер
  • 60 грама настъргано веган сирене
  • Сол
  • Прясно смлян черен пипер
  • Екстра върджин зехтин

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Първо смесете бульона с двата соса, като добавите соята и изчакайте да се хидратира добре.
  2. През това време пригответе патладжаните. Тези зеленчуци трябва да се измият добре и след това да се отстрани дръжката и да се нареже на две по дължина. Пулпът също се нарязва без да стига до основата и всичко се поръсва със зехтин екстра върджин и сол.
  3. След това сложете половинките в микровълновата фурна, покрити с перфорирано фолио и гответе на максимална мощност за 10-12 минути.
  4. След това време издълбайте патладжаните, за да можете да ги напълните. Пулпът се смесва със соята и сосовете.
  5. След това добавете червен пипер, сол и черен пипер на вкус.
  6. Остава само да напълним корите на патладжана и да ги поръсим със сирене. Да ви е сладко!

5. Къри от нахут с манго – веган диета

Кърито е една от най-добрите подправки за редовно добавяне в менюто. Не само, че е много вкусно, но има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Съставки

Необходими са следните съставки:

  • 300 грама сварен нахут
  • 2 скилидки чесън
  • 1 малък пресен лук
  • 2 грама семена от кориандър
  • 2 грама зърна кимион
  • 1 къри или дафинов лист
  • 2 малки пресни люти чушки
  • 1 малък тънък праз
  • 1 малък морков
  • 1 малка целина
  • 5 грама смес от смляно къри
  • 1 зряло манго
  • 200 грама кокосово мляко
  • 5 милилитра лимонов сок
  • Пресен магданоз
  • Черен пипер
  • Сол
  • Екстра върджин зехтин
Къри

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Нарежете на ситно чесъна, джинджифила и пресния лук. Останалите зеленчуци също трябва да бъдат наситнени или нарязани на пръчици.
  2. Отстранете пулпата на мангото и го пасирайте с останалия сок, за да стане кремообразно.
  3. След това загрейте олиото в тиган с листата кимион, кориандър и къри, докато пуснат аромата си.
  4. Добавете чесновата паста и пресния лук, разбъркайте добре и гответе всичко за 8 минути на слаб огън.
  5. След това добавете зеленчуците и подправете със сол и черен пипер, като добавите и къри сместа. Всичко това се задушава още 5 минути.
  6. След това добавете пулпа от манго. Също така добавете кокосовото мляко. След като достигне температурата на кипене, намалете котлона и оставете под капак за около 10 минути.
  7. Всичко, което трябва да направите сега, е да добавите нахута. Оставете на слаб огън още 10 минути. Можете да регулирате нивата на течността, като добавите малко вода или бульон.
  8. Накрая добавете лимоновия сок и сол на вкус. За презентацията е препоръчително да добавите пресен магданоз или кориандър.

Пригответе вкусни рецепти за своята веган диета

Лесно е да приготвите серия от вкусни рецепти, за да следвате своята веган диета. Всички те се отличават с това, че са здрави и богати на хранителни вещества.

Те ще осигурят решаващи елементи за ефективното функциониране на тялото ви през годините. И така, какво чакате? Опитайте ги!

Може да ви заинтересува ...
Три вкусни рецепти за веган сирене
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
Три вкусни рецепти за веган сирене

Знаете ли как да си приготвите веган сирене? Вижте нашите предложения за бързо и лесно приготвяне на вкусно веган сирене.



  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
  • Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
  • Cappellini, M. D., Musallam, K. M., & Taher, A. T. (2020). Iron deficiency anaemia revisited. Journal of internal medicine287(2), 153–170. https://doi.org/10.1111/joim.13004