Техники за релаксиране по време на изолацията

23 Май, 2020
В моментите на криза, като например този, през който преминаваме, техниките за релаксиране могат да бъдат чудесен вариант. Тук има четири полезни техники.
 

Тези дни, страхът и тревогата са завзели голяма част от населението поради епидемията от коронавирус. За щастие, има техники за релаксиране, които могат да бъдат много полезни в моменти на криза. 

Докато е вярно, че всеки човек има различни начини за реакция спрямо трудните ситуации, по принцип, стресът, несигурността и другите емоции, които засягат психическото здраве, се увеличават. Добра идея е да знаете някои дейности за релаксиране, които да ви помогнат. Тук има някои варианти.

Техники за релаксиране за моменти на криза: Четири варианта

Центровете за контрол и предотвратяване на заболяванията предупреждават, че децата и възрастните ще изпитват емоции, които не знаят как да контролират благодарение на избухването на COVID-19. Това е стресова ситуация, която причинява промени в начина на спане, проблеми с концентрацията и прекомерни притеснения.

Всъщност, за много хора, това е причина за паника и може да предизвика други проблеми, несвързани с вируса, като например депресия и промени в кръвното налягане, между другото. Поради тази причина, трябва да внимавате с психическото си здраве и да се обърнете към техники за релаксиране по време на тези периоди на криза.

Защо да не ги практикувате с цялото семейство?

1. Техники за релаксиране: Прогресивна мускулна релаксация

Техники за релаксиране: една жена релаксира
 

Техниката за прогресивна мускулна релаксация е идеална за намаляване на стреса и тревогата. Дори помага за намаляване на физическите симптоми.

Една от най-цялостните техники за релаксиране по време на моментите на криза, която можем да намерим, е прогресивната мускулна релаксация. Според една статия в the Michigan Medicine Health Library, този метод помага за намаляване на стрес и тревога. Дори подпомага облекчаването на физически симптоми като например напрежението в мускулите.

Освен другите неща, също помага за релаксиране на тялото и ума, ако имате трудности в спането. По този начин, може да ви помогне да получите почивката, от която тялото ви наистина се нуждае. Този метод може да се използва с помощта на успокояващи звуци или в пълна тишина. Да видим как става.

  • На първо място, изберете тихо място в къщата, където можете да легнете по гръб и да се разтегнете удобно.
  • Първата фаза се състои от свиване и релаксиране на мускулите от глава до пети. Започнете с лицето, шията и раменете. Опитайте се да ги изпънете или стегнете, но без да си причинявате болка. Задръжте ги за период от четири до 10 секунди. След това, докато продължавате да дишате бавно и дълбоко, релаксирайте ги за 10 или 20 секунди.
  • След това, отидете към следващата група мускули, вашите ръце и крака, и повторете упражнението. Идеята е да следвате същия процес във вашите крака, гръб, гръден кош, корем и талия.
  • Важно е да се опитате да видите разликата в това как се стягат мускулите и как се чувстват докато упражнението продължава.
 

Вижте също: 7 натурални мускулни релаксанта

2. Техники за релаксиране: Йога и пилатес

Йога и пилатес имат едно нещо общо: и двете дисциплини съчетават физически и дихателни упражнения, които могат да помогнат за нашата релаксация. Проучване, публикувано в the Journal of Exercise Rehabilitation подкрепя физическите и психически предимства на тези техники.

Освен другите неща, те имат важни предимства във времена на криза, като например тази, която в момента изпитваме. Те са форма на физически упражнения и следователно намаляват ефектите от заседналия начин на живот.

Йогата има много стилове и нива на интензивност. Идеалният начин за практикуване е да се започне с лесните пози, докато бавно се увеличава съпротивлението. Препоръчваме да потърсите съвети относно това как да правите позите правилно, тъй като лошите движения могат да имат отрицателен ефект.

Пилатес, от друга страна, включва физически и умствени тренировки, в които работите върху движения в съчетание с дихателни упражнения и упражнения за повишаване на осведомеността. Някои приложения за мобилен телефон и видеоклипове в интернет могат да ви помогнат да се упражнявате.

3. Положителна нагласа за моментите на криза

Мъж, седнал на диван и релаксира
 

Положителната нагласа е форма на медитация, която допринася за добро психическо здраве. Препоръчваме я за намаляване на негативните мисли по време на криза.

По време на криза е доста трудно да останете позитивни и оптимистични. Обаче, има техники като например позитивна нагласа, която помага за преборването на тези претоварващи и негативни мисли. Тази форма на релаксиране е вариация на традиционната медитация.

Един доклад, публикуван от the Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine разкрива, че тяхното практикуване може да помогне за подобряване на настроението, умората и качеството на живот при пациенти с множествена склероза. Заради това, специалистите твърдят, че има също подобни ефекти при други сложни ситуации.

Състои се от визуално пресъздаване на ситуации, които бихме искали да изпитаме или да си спомним щастливи моменти от миналото, фокусирайки се, същевременно върху миризмата, допира и звуците на нещата, които визуализираме. Като с другите форми на медитация, най-добре е това да се направи на тихо място далеч от всякакви разсейващи неща.

Вижте също: 7 вида медитация и ползите от тях

4. Рисуване на мандали

Рисуването и оцветяването на мандали е техника за релаксация, която може да се използва като хоби по време на изолация. В Хинди и будистката култура, тези дизайни символизират вселената. Освен това, те се смятат за добър начин на навлизане в медитация или пълно съзнание.

Думата „мандала“ означава „свещен кръг“. Проучване публикувано в the Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) изтъква нейните предимства от преборването на тревожността. Дори твърди, че те могат да помогнат за облекчаване на нервното напрежение.

 

Има ли други техники за релаксация по време на криза?

Абсолютно! Освен техниките, които обсъдихме, има голямо разнообразие от други упражнения за релаксиране, които могат да ви помогнат да поддържате вашия емоционален баланс по време на криза. Диафрагмалното дишане, вниманието, мантрите и тай чи са други интересни примери.

В допълнение на това, е добра идея да поддържате здравословни навици като например здравословно хранене и физически упражнения. Също, когато имате възможност, е важно да прекарвате време със семейството си и да поддържате добра комуникация с близки хора, които не са наблизо. Всичко това може да помогне на вашето психическо здраве в трудните ситуации.

 
  • Worthen M, Cash E. Stress Management. [Updated 2019 Jun 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513300/
  • Norelli SK, Krepps JM. Relaxation Techniques. [Updated 2020 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513238/
  • Staff, H. (June 28, 2018). Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. Michigan Medicine. University of Michigan. Accessed on March 26, 2020 from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  • Lim EJ, Park JE. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level. J Exerc Rehabil. 2019;15(4):553–559. Published 2019 Aug 28. doi:10.12965/jer.1938280.140
  • Case LK, Jackson P, Kinkel R, Mills PJ. Guided Imagery Improves Mood, Fatigue, and Quality of Life in Individuals With Multiple Sclerosis: An Exploratory Efficacy Trial of Healing Light Guided Imagery. J Evid Based Integr Med. 2018;23:2515690X17748744. doi:10.1177/2515690X17748744
  • Campenni, C. E., & Hartman, A. (2020). The Effects of Completing Mandalas on Mood, Anxiety, and State Mindfulness. Art Therapy37(1), 25–33. https://doi.org/10.1080/07421656.2019.1669980