Съвети и насоки за упражнения по време на кърмене

Упражненията по време на кърмене са идеални за по-бързото възстановяване след раждането и за споделяне на дейности с вашето бебе. Ето най-добрите варианти.
Съвети и насоки за упражнения по време на кърмене

Последна актуализация: 31 юли, 2022

След бременността бебето е безспорен приоритет, но възстановяването на фигурата се превръща и в една от основните цели на много майки. Има много въпроси по тази тема, но трябва да знаете, че кърменето и физическата активност могат да бъдат съвместими. В тази статия ще ви дадем поредица от съвети за упражнения по време на кърмене.

Кърменето и правилната тренировка носят много ползи след раждането. Физическата активност осигурява повишена енергия и помага за запазване на ума бистър, докато освобождаването на ендорфините предизвиква усещане за благополучие.

Загубата на тегло и укрепването на мускулите не само ще ви помогнат да изглеждате по-добре, но и ще ви помогнат да се справите с всичките си ежедневни дейности. Рисковете за бебето и майката са минимални. Освен това умерените упражнения не влияят на производството на мляко.

Кога да започнете с упражненията по време на кърмене и какви дейности да правите?

След раждането можете да започнете да тренирате веднага. Но внимавайте, дейностите трябва да бъдат леки. Имайте предвид, че трябва да изчакате около 6 седмици, преди да правите по-интензивни тренировки. Това ще зависи и от вашето физическо състояние.

Ето някои дейности, с които можете да започнете постепенно по време на кърмене:

  • Следродилна гимнастика: Помага за тонизиране на мускулите, които са се отпуснали в резултат на раждането на бебето. Укрепва коремната област и тазовото дъно.
  • Ходене: Това е сърдечно-съдово упражнение, което помага за насищането на тялото с кислород и подобрява кръвообращението. Прави се лесно, ще бъдете на открито и можете да го правите с бебето си.
  • Пилатес и йога: И двете са подходящи след раждане. Трябва да избягвате някои пози, които оказват силен натиск върху тазовото дъно. Тези дейности са идеални за възстановяване на гъвкавостта и коригиране на стойката.
  • Плуване: Това е едно от най-пълноценните упражнения с ниско натоварване. Най-добре е да изчакате до края на пуерпериума. Ранната активност крие риск от причиняване на пуерперален ендометрит, който представлява инфекция на матката. След като тази фаза приключи, плуването помага за тонизиране на коремната и лумбалната област. Matroswimming е препоръчителна дейност, която да правите заедно с вашето дете.
  • Колоездене: Препоръчително е да изчакате около два месеца, преди да започнете отново да карате велосипед. След това време несъмнено това е добър вариант за подобряване на кръвоносната система и укрепване на мускулите. Освен това ще ви помогне да отслабнете и да постигнете по-голяма издръжливост.
Плуване с бебе.
Matroswimming се предлага все повече в обществени и частни басейни, които предлагат персонализирани или групови сесии.

Съвети, които трябва да имате предвид, когато правите упражнения по време на кърмене

Кърменето и умерената активност са с нисък риск както за майката, така и за бебето. Ако сте професионален спортист, можете да си дадете малко повече интензивност.

Във всички случаи е най-добре да се консултирате с вашия лекар. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се насладите на упражненията, докато кърмите.

Избягвайте много интензивна дейност

Най-добре е да избягвате всяка дейност, която включва рискове от травма на гърдите. Бъдете внимателни с контактните спортове или тези, при които има опасност от падане.

Освен това обърнете внимание на натоварванията, които използвате, ако ще тренирате с тежести. Твърде интензивните тренировки може да доведе до инфекция на гърдите и намаляване на количеството кърма.

Ето защо е добре да поддържате темпото си и да избягвате умората. В случай на световъртеж, задух или повишено вагинално кървене, спрете с упражненията.

Упражнения по време на кърмене – носете удобно облекло

Носенето на подходящо облекло е важно за спортуване при всякакви условия. Изберете удобен спортен сутиен, който поддържа гърдите стегнати, но не ги стяга прекалено.

Един от основните проблеми е, ако възникне мастит, който представлява възпаление в гръдната тъкан. От друга страна, упражненията след кърмене са по-подходящи. Тъй като гърдите не са пълни, можете да се движите удобно.

Бъдете добре хидратирани

Пиенето на много вода е от съществено значение за поддържане на производството на кърма. Ключово е да го правите по време на дейността, а също и след като тя приключи.

Пиенето на поне 2 литра вода дневно би било добре на този етап. Освен това можете да пиете и натурални сокове или чайове.

Енергийните напитки обаче не се препоръчват. Те могат да имат отрицателни ефекти върху вашето здраве и да достигнат до бебето чрез млякото.

Упражнения по време на кърмене – хранете се здравословно

Добрата диета е от съществено значение, за да се възползвате от всички предимства на упражненията. Консултирайте се с диетолог за подходящ план.

Проучване, публикувано през 2013 г., предполага, че диетата и упражненията са по-ефективни от самостоятелната диета, за да помогнат на жените да отслабнат след раждането. Упражненията подобряват кардиореспираторното фитнес ниво на майката, докато диетата сама по себе си намалява масата без мазнини, без да влияе на сърдечно-съдовата форма.

Жена с болка в гърдите.
Силната болка в гърдите може да сигнализира за мастит. Помислете за спиране на упражненията и посещение на лекар, ако това е вашата ситуация.

Упражнявайте се с мъника си

Понякога, за да отделите време за определени дейности, първо трябва да разберете кой ще се грижи за детето. Но има и някои дейности, които можете да споделите с вашето бебе.

Например излизането на разходка е нещо, което можете да правите с бебето си на ръце, в слинга или в количката. Освен това има специални уроци по йога и различни упражнения като клякания, лицеви опори, коремни преси и планкове, наред с други, които можете да правите у дома.

Ползите от упражненията по време на кърмене

Физическите дейности в периода на кърмене помагат за по-доброто следродилно възстановяване и допринасят за физическото и емоционалното благополучие. Няма противопоказания за правене на упражнения, дори обратното.

Имайте предвид, че вкусът на млякото може да се промени малко поради увеличаването на млечната киселина. Но в повечето случаи бебетата го понасят добре.

Това са някои от основните ползи от упражненията по време на кърмене:

  • Минимизира стреса и безпокойството
  • Подобрява сърдечно-съдовата система
  • Намалява болката и умората
  • Осигурява по-голяма гъвкавост и баланс
  • Благоприятства отлагането на калций в костите
  • Намалява обема на мазнините, натрупани по време на бременност

Приятно изживяване заедно с вашето бебе!

Физическата активност не само е съвместима с етапа на кърмене, тя е препоръчителна. Въпреки това, най-добре е да започнете бавно и с леки упражнения.

Производството на мляко няма да бъде засегнато и въпреки че вкусът на млякото може да се промени малко, бебето ще може да го понася добре.

Има широк набор от възможни дейности за извършване. И най-доброто от всичко, можете да споделяте много от тези тренировки с детето си. Това ще помогне за укрепване на връзката ви с детето ви, както и ще ви осигури уникални изживявания.

Може да ви заинтересува ...

5 кратки съвета за изграждане на мускулна маса и стопяване на мазнините
Здраве и Красота
Прочетете го в Здраве и Красота
5 кратки съвета за изграждане на мускулна маса и стопяване на мазнините

Искате ли да отслабнете и да изградите мускулна маса? Днес, много хора предпочитат програми за изграждане на мускулна маса. Прочетете и разберете к...



  • Amorim AR, Linne YM, Lourenco PM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005627. doi: 10.1002/14651858.CD005627.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;7:CD005627. PMID: 17636810. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636810/
  • Lee LL, Huang SF, Lai PC, Huang YT. Effect of exercise on slowing breastfeeding-induced bone loss: A meta-analysis and trial sequential analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2020 Sep;46(9):1790-1800. doi: 10.1111/jog.14346. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32643316.