10 съвета как да спите добре и да се събудите освежени
Имате ли проблеми със заспиването? Трудно ли ви е да се събудите освежени? Имате нужда от съвети, за да спите добре, а не можете да ги намерите?
Сънят е от решаващо значение за нашето благополучие и поддържане на добри навици на живот. Ето защо е препоръчително да се консултирате със специалист, ако имате чести проблеми със съня.
Пълноценният сън е едно от нещата, които ще ви гарантират не само добра почивка, но и ще ви поддържат активни през целия ден. Тези съвети могат да ви помогнат да се събудите освежени и да се представите много по-добре през деня.
Съвети за добър сън през нощта, за да се събудите освежени
Ако искате да научите за някои естествени начини за подобряване на качеството и продължителността на съня си, имайте предвид следните трикове. Можете да ги използвате, когато имате най-голяма нужда от тях.
1. Уверете се, че спите достатъчно
Всяко тяло естествено може да регулира времето, което прекарва в сън. Истината обаче е, че средната необходимост за почивка на възрастен е 7 до 8 часа.
Ако забележите, че спите все по-малко, това означава, че се натрупва дефицит на сън. Това води до намаляване на работната ефективност, тъй като в крайна сметка се чувствате сънливи през целия ден. Ето защо е изключително важно да обърнете внимание и да сте сигурни, че спите достатъчно.
Тази статия ще ви хареса: Как да регулираме мелатонина и съня си по-добре
2. Откажете се от кафето, за да спите добре и да се събудите освежени
Когато не спите добре, понякога може да почувствате нужда от повече кафе. Въпреки това, трябва да бъдете много внимателни с този навик. Изпиването на допълнителна чаша кафе не е здравословно решение.
Трябва да имате предвид, че кофеинът предотвратява усвояването на аденозин. Това означава, че не ви позволява да се успокоите. Всъщност експертите предполагат, че кофеинът може да създаде проблеми със съня или да ги засили още повече, ако се консумира в излишък.
3. Поемете глътка чист въздух
Разходката преди лягане може да ви помогне да заспите. Това става ясно от следното проучване, проведено през 2018 г. от няколко японски изследователи, където беше установено, че упражненията са в състояние да подобрят качеството на съня на участниците.
Просто се разходете половин час и ще забележите резултатите!
4. Пийте горещи напитки, за да се събудите освежени
Най-доброто нещо след разходка е да изпиете топла напитка, също непосредствено преди лягане.
Една от препоръките, които трябва да имате предвид, е да изберете билков чай с мляко или мед.
Посетете тази статия: Храни, които ви помагат да спите по-добре: яжте тези 9 храни, богати на меланин!
4. Спете с допълнителна възглавница, един от най-добрите съвети за добър сън
Въпреки че може да не ви се вярва, спането с допълнителна възглавница може да окаже положително влияние върху почивката ви. Всъщност може дори да искате да спите с допълнителна възглавница, за да подобрите стойката си.
- Ако спите по гръб, поставете възглавница под коленете и кръста.
- Ако спите на една страна, най-добре е да я сложите между краката си.
- Ако предпочитате да спите по корем, поставете възглавницата на долната част на корема. По този начин успявате да заемете правилната позиция и да намалите натоварването на гръбнака.
5. Относно спането с вашия домашен любимец
Спането с вашия домашен любимец може да изглежда успокояващо в началото, но истината е, че от известно време се говори, че хората, които споделят спалнята си с домашния любимец, спят по-зле.
Въпреки това, скорошно проучване, публикувано през 2017 г. от изследователи от клиниката Mayo. опроверга тази хипотеза:
Хората с едно куче в спалнята си поддържаха добра ефективност на съня; но позицията на кучето в/извън леглото има значение. Присъствието на куче в спалнята може да не е вредно за съня на човека, както се предполагаше преди.
– Клиника Майо-
Следователно, ключът тук е да познавате себе си и да си обръщате внимание. Ако откриете, че спите по-зле с вашия домашен любимец, тогава е най-добре да спи в собственото си легло.
6. Стар народен лек: Сложете скилидка чесън под възглавницата си
Въпреки че може да ви се струва, че няма много общо със заспиването, стар народен лек е да поставите скилидка чесън под възглавницата си. Всъщност това е нещо, което се прави от древни времена.
Защо?
Е, вярва се, че сярата, излъчвана от чесъна, е отговорна за успокояването и подобряването на качеството на съня. Въпреки това, няма научни доказателства, които да докажат това твърдение.
7. Изключете мобилните устройства, за да спите добре и да се събудите освежени
Мобилните устройства определено няма да ви позволят да спите или поне да заспите правилно. Всъщност светлината от тези устройства може да бъде по-опасна, отколкото си мислите, според проучване, проведено през 2015 г. от изследователи от Националния здравен институт.
Сънят се контролира от мелатонин, хормон, който започва да се произвежда, когато няма светлина. Ако започнете да гледате тези устройства, ще забавите работата на този хормон и няма да успеете да си починете нормално.
Освен това не е добра идея да държите мобилни телефони в спалнята си, тъй като мозъкът може да възприеме, че те са в зоната, където спите. Следователно не е време за разсейване.
8. Дръжте лавандула близо до вас, още един от съветите за добър сън
Изследване, проведено през 2015 г. от Scientific Journal of Nursing, показа, че лавандулата има успокояващи свойства. Така че няма нищо по-добро от това да поставите малко клонки до леглото или да използвате свещи с маслото от това растение. Това е добър начин да спомогнете насърчаването на съня и да се насладите на страхотен аромат.
9. Проверете температурата в спалнята
Температурата във вашата спалня е от решаващо значение, за да можете да заспите и да спите, така че това е нещо, на което трябва да обръщате внимание. Не забравяйте, че тя трябва да варира между 16 и 20° C.
Задушаваща жега ще ви накара да имате неспокоен сън и следователно ще ви събуди посред нощ. Междувременно ниските температури могат да затруднят заспиването.
10. Приемайте препоръчителното дневно количество магнезий
Тялото трябва да разполага с необходимото дневно количество магнезий, за да спи добре през цялата нощ. Това е демонстрирано от следното проучване, публикувано от International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Затова не забравяйте да включите храни с магнезий в диетата си или да приемате хранителни добавки (след предварителна консултация със специалист) преди лягане.
Достатъчни ли са тези съвети, за да се наспите добре и да се събудите освежени?
Като следвате тези съвети, за да спите добре, истината е, че ще можете да спите по-пълноценно, ако проблемът се наблюдава от време на време. Не забравяйте обаче да бъдете последователни в тяхното прилагане.
Въпреки това е важно да се има предвид, че те не са лечение на други по-сериозни проблеми. Трудностите със съня могат да се влошат, ако не се лекуват навреме. Ето защо е най-добре да се консултирате с професионалист. Той ще може да ви постави точна диагноза и да ви предпише правилното лечение.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459