Сардините - 3-те основни ползи от консумацията им
Консумацията на риба е важна част от начина ни на хранене. Рибата ни осигурява основни хранителни вещества за образуването на тъкани и за развитието на психологичните реакции в организма. Затова днес ще ви разкажем за основните ползи от сардините, за да може да направите този продукт част от менюто си.
3-те основни ползи от консумацията на сардини
Преди да започнем, ще повторим още веднъж фактът, че сардините са вид селдова риба. Една от основните характеристики на този вид храни е високото им съдържание на мазнини, затова те са с по-висока енергийна стойност в сравнение с други видове риба като хек например.
Горещо ви съветваме да консумирате сардини. Те са неизменна част от средиземноморската и атлантическата диети, два от най-препоръчваните от диетолозите хранителни режима. Ето и кои са трите основни ползи от консумацията им.
1. Грижа за здравето на мускулите
Сардините съдържат значително количество протеини с висока биологична стойност. Това означава, че те съдържат всички основни аминокиселини и се усвояват добре от храносмилателната система.
Според проучване публикувано в списанието Nutrition Research, протеините са изключително важни, когато се опитваме да се справим с развитието на заболявания свързани с мускулна атрофия.
Затова ви препоръчваме да консумирате поне 1.2 грама протеини на килограм телесно тегло – това важи за възрастните. Така ще понижите риска от загуба на мускулна тъкан, което води до влошаване на здравословното състояние.
Но протеините не са единствените вещества в сардините, грижещи се за подобряването на функцията на мускулите; те съдържат и омега-3 мастни киселини. Тези хранителни вещества се грижат за здравето на мускулната тъкан, предотвратявайки появата на дисфункции и катаболизъм.
Сардините са вид мазна риба с високо съдържание на протеини.
Прочетете и: 7 признака, че не си набавяте достатъчно протеини
2. Сардините се грижат и за костната плътност
Една от най-често наблюдаваните патологии при жените в менопауза е остеопорозата. Това заболяване води до прогресивна намаляване на костната плътност, което повишава риска от фрактури и влошава качеството на живот на болния.
За да предотвратите развитието на това заболяване е важно редовно да приемате калций. Добрата новина е, че сардините (особено костите им) съдържат голяма количество от това микрохранително вещество. Според проучване публикувано в списанието Maturitas, редовният прием на калций намалява вероятността от поява на остеопороза при жените.
Затова силно ви препоръчваме да включвате редовно сардини в менюто си. Когато ги хапвате, яжте и малките им кости. Отделяйте само централната, голяма кост, тъй като можете да се задавите с нея.
Препоръчваме ви да прочетете и: 6 интересни факта за болестта остеопороза
3. Подобряват сърдечно-съдовото здраве
Вече споменахме, че сардините съдържат ненаситени мастни киселини. Специалистите по хранене твърдят, че има силна връзка между консумацията на тези липиди и намаляването на риска от поява на сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина ви съветваме тази риба да присъства на масата ви поне два пъти седмично.
Съдържанието на мазнини в диетата ни е свързано и с намаляване на кръвното налягане, което е важно при пациенти с хипертония. Това важи и за хората предразположени към съдови заболявания.
Освен това сардините имат и голямо предимство пред останалите мазни риби, тъй като почти не съдържат тежки метали. Затова няма основателна причина за ограничаване на консумацията им или да бъдат изключвани от диетата на чувствителни пациенти, като бременни жени.
Сардините съдържат малко тежки метали, затова консумацията в по-специални случаи като от бременни жени не е противопоказна.
Включете сардините в менюто си и се погрижете за здравето си
Както видяхте, сардините са изключително полезни за здравето заради съдържанието си на ценни хранителни вещества. Затова трябва да бъдат част от различните режими на хранене. Те са толкова малки, че няма опасност от прием на тежки метали.
Ако страдате от сърдечно-съдови проблеми или искате да намалите риска от развитие на костни заболявания, ви съветваме да увеличите консумацията им. Присъствието им в менюто на спортисти и жени е много важно, тъй като спомагат поддържането на костната плътност и функция.
И накрая бихме искали да отбележим, че е трябва да внимавате за това как приготвяте сардините. Не ги пържете, тъй като излагането на висока температура на липидите увеличава вероятността от образуване на трансмазнини, които са вредни за здравето.
Приготвяйте ги на ниска температура, във фурна или на скара. А можете да си купите и консервиран вариант на тази риба.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
- Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.