Релаксиращи упражнения за пълноценен сън

Предлагаме техника за подобряване на нощната почивка, която съчетава лека вечеря, масаж и отпускаща музика.
Релаксиращи упражнения за пълноценен сън

Последна актуализация: 24 Февруари, 2019

Един от най-сериозните проблеми на съвременния човек е недостигът на пълноценен сън. Много са причините за това, а последиците не отстъпват по численост. Ежедневната почивка е гаранция за добро здраве. Тя позволява на тялото да се възстанови по естествен начин, тъканите се регенерират, намалява се стресът и т.н.

Ако смятате, че днес хората са прекалено напрегнати и ежедневието им е забързано, със сигурност ще проявите интерес към днешната статия. Нека ви помогнем да се научите да практикувате релаксиращи упражнения, които ще подобрят съня ви.

Времето, в което лягате да спите, е свещено

Знаехте ли това? Ако не, нека да разгледаме въпроса сериозно. Умът на човека е много мощно нещо. Това обаче е нож с две остриета. Възможно да е спите добре или лошо, в зависимост от собствената ви представа. Когато става дума за сън, не е достатъчно просто да легнете, да поставите глава на възглавицата и да зачакате сънят да ви пребори. Някои хора заспират по-бързо от други.

Вечерни ритуали за пълноценен сън

Не съществуват много начини за подобряване на съня, без да бъдат приемани хапчета или други седативи. Никой, освен вас самите, не може да изключи телефона ви или телевизора вечерно време. Тези навици са изключително важни и от тях зависи какво е здравето на човека. Подобно на приемането на лекарства, електрониката може да провокира зависимост.

Ако се налага да гледате по телевизията предаване непоследствено преди сън, добра идея е да избягвате телевизионни шоу програми и филми, в които преобладават насилието, смъртта, лошите новини, тъгата или страха. Те стимулират централната нервна система и я дебалансират, а това не е препоръчително в часовете преди сън. Така правите заспиването по-трудно, отколкото е.

В наши дни не излизаме от дома си без телефони в ръка. Дори в леглото си все още сме с тях. Ако изпращате текстови съобщения или проверявате социалната мрежа преди сън, вие сте изложени на въздействието на светлината от телефона. По този начин отново затруднявате процеса на заспиване. Затова препоръчваме, независимо колко е трудно, да оставяте телефона настрана преди да се отправите към леглото. Задължително изключете безжичния интернет.

Вечерни ритуали за пълноценен сън

Спалнята ви не е място за работа

Нека поговорим и за още един аспект на случващото се в спалнята. Не казваме, че не можете да закусвате в леглото пред уикендите, но е препоръчително да не го използвате за учене, например. Ако искате да се радвате на по-пълноценен сън, не бива да правите асоциации между леглото и доклада, който трябва да напишете за утрешния ден. Леглото не бива да бъде използвано като удобно място за учене или работа. Запомнете и следвайте това правило – по този начин ще спите по-добре.

А какво вечеряхте?

Накрая е време да поговорим за храната, която е пряко свързана с това, как си почиваме и как спим. Ако вечерята е обилна, съдържа пържени храни, мазнини и захар, консумирате алкохол или кафе, напълно логично е да изпитвате проблеми със заспиването. Добра идея е да вечеряте рано и да не преяждате. Също така е препоръчително да не консумирате една и съща храна всяка вечер. Вместо кофеинова напитки консумирайте билков чай. Винаги избирайте свежите пред преработените храни. При всички положения се уверете, че не ги консумирате непосредствено преди сън!

Релаксиращи упражнения за пълноценен сън

Използването на нощните часове за сън не е тенденция, а необходимост. Сънят спомага за презареждането на ума с позитивни мисли. През нощта той отпочива оптимално и се възстановява. Когато спите добре, тялото се преборва със стреса, умората, болката и тревогите.

spane1

Как можете да постигнете пълноценен сън? Като опитате тази доказана техника, базирана на медитация. Щом започнете, няма да погледнете назад. Ще искате да практикувате тази техника всеки ден.

Трябва да знаете, че в самото начало умът няма автоматично да реагира на техниката. Възможно е да изпитате трудност с концентрацията и отпускането, но не се обезкуражавайте. Също така не насилвайте адаптацията. Ако сте свикнали да използвате други техники за подобряване на съня (например гледане на телевизия и пиене на седативи), ще изпитате по-големи трудности да провокирате тялото да реагира на натуралния метод. Не се отказвайте! Накрая ще постигнете успех.

С възприемането на няколко техники за медитация не само ще допринесете за вашия пълноценен сън, но и ще имате по-добра успеваемост  при изпълнение на ежедневните си задачи. Следвайте тези стъпки:

Заложете на леката вечеря

Вече казахме, че е важно да не консумирате прекалено много храна вечерно време. Когато тялото работи усилено, за да смила приетата храна, умът изпитва трудности да се концентрира. Ако заспите по средата на храносмилателния процес, ще се събудите по средата на нощта или ще чувствате тежест на сутринта. Направете това, което е оптимално за почивката ви – консумирайте парче плод или бисквита преди сън.

Направете си масаж

Притиснете връхчетата на пръстите на ръцете си (стремете се да не използвате ноктите) към скалпа и ги движете нежно в посока от челото назад към тила. Можете да използвате масажни устройства или да потърсите помощта на партньор. Масажът продължава от 5 до 10 минути. Ще се почувствате приятно отпуснати.

Слушайте отпускаща музика за пълноценен сън

Слушайте отпускаща музика

Ако живеете в по-голям град, без съмнение сте свикнали с характерния му шум. Това, че шумът постоянно е там, не означава, че е здравословен. Пуснете си успокояваща музика (за предпочитане инструментал), подобна на онази, която се пуска в класовете по йога. Можете да заложите и на класическа музика. Някои хора предпочитат да слушат определени природни звуци – например на птици, чуруликане, водопад, дъжд и др. Опитайте една от тези възможности. Със сигурност ще намерите тази, която ви отпуска най-успешно.

Дишайте дълбоко и бавно

Актът на дишане е удивителен и може много да ви помогне. Преди да заспите, добра идея е да седнете на ръба на леглото с рамене, които леко сте издърпали назад. Дишайте дълбоко през носа, бавно и 3 пъти подред. Можете да затворите очите си, за да се отпуснете максимално. При всяко издишване си представяйте как отпускате вътрешното напрежение, стрес и тревоги. Когато вдишвате, представяйте си лека и нежна енергия, която прониква в тялото, загрява го и го лекува.

Раздвижете ръцете и стъпалата

Така, както седите на ръба на леглото, движете стъпалата нагоре и надолу, после настрани. Направете няколко кръга с глезени. Направете същото упражнение с ръцете и китките. Ще забележите колко добре се отразява. Сега е време е да заспите спокойно.

Сладки сънища!

Сладки сънища!

Може да ви заинтересува ...
11 съвети за добър сън и събуждане отпочинали
Здраве и КрасотаПрочетете го в Здраве и Красота
11 съвети за добър сън и събуждане отпочинали

Ако си осигурите добър сън, това ще ви дари и с добра почивка. Също така е страхотно, за да бъдете активни през следващия ден.



  • InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. 2008 Aug 18 [Updated 2017 Mar 9]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
  • Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864
  • Hachul H, Oliveira DS, Bittencourt LR, Andersen ML, Tufik S. The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women. Sleep Sci. 2014;7(2):114–116. doi:10.1016/j.slsci.2014.09.005
  • Wang, C. F., Sun, Y. L., & Zang, H. X. (2014, January). Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: A meta-analysis of 10 randomized studies. International Journal of Nursing Studies. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2013.03.008
  • Jespersen, K. V., Koenig, J., Jennum, P., & Vuust, P. (2015, August 13). Music for insomnia in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010459.pub2
  • Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Front Psychiatry. 2019;9:780. Published 2019 Jan 29. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780