8 питателни и вкусни индийски ястия
Въпросните индийски ястия произлизат от векове на окупация в страната. Освен това, заселниците внасят различни кулинарни практики, които водят до появата на днешната кухня, особено като подправки и зеленчуци.
Основните съставки са ориз, атта (вид пшенично брашно) и бобови растения. Освен това има много традиционни подправки за района като къри, шафран, черен синап, кардамон, куркума, кимион, джинджифил и кориандър.
Присъединете се към нас, за да опознаете питателните и вкусни ястия от индийската кухня в тази обиколка на гастрономическите привички на страната.
8 питателни и вкусни индийски ястия
1. Индийски ястия – папад
Това е лека закуска, подобна на хляб с кръгла форма или форма на възглавница. Въпреки това можете да го приготвите и затоплите по различни начини. Това е комбинация от брашно, ориз, леща, нахут, картофи и черен боб.
Обикновено се овкусява с подправки като черен пипер, чили, кимион или чесън. Освен това върху тестото има сол и фъстъчено масло.
След това го пържите или печете на скара и му се наслаждавате като чипс със сосове или топинги.
Ако в рецептата се използва леща, тя почти не съдържа мазнини. Освен това е добър източник на протеини, защото осигурява 24 грама на 100 грама продукт.
Яденето на леща се свързва със здравословния начин на живот. Освен това лещата има нисък гликемичен индекс, което я прави подходящя за хора с диабет. Освен това е без глутен и е подходяща за хора с непоносимост към глутен.
2. Palak paneer
Това е вегетарианско ястие с меко индийско сирене, спанак и подправки, като чесън, джинджифил, куркума, чили, гарам масала и кимион. Palak е индийската дума за “спанак”, а paneer е традиционно индийско сирене.
Обикновено това е крем, получен чрез варене и смесване на спанака с останалите съставки.
Хранителната стойност на спанака се крие в съдържанието му на витамини и минерали. На всеки 100 грама той осигурява 30 милиграма витамин С, 113 микрограма фолати и 3670 бета-каротин прекурсори на витамин А.
Приемът на бета-каротин помага на тялото да достигне оптимални нива на витамин А, което допринася за зрението, здравата кожа и имунната система. В допълнение, той е антиоксидант, който предпазва тялото от действието на свободните радикали.
3. Индийски ястия – чана масала
Чана означава “нахут”. В случая нахутът се приготвя задушен в сос от домати, лук и подправки.
В литературата се посочва, че хранителните качества на нахута повишават способността му да благоприятства здравето. Когато се комбинира с други бобови растения и зърнени храни, може да се превърне в естествен начин за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и храносмилателни проблеми.
Тези ползи са свързани с растителните протеини и високото съдържание на фибри.
Ястието се придружава с пухкав ориз басмати или пълнозърнесто роти. Възможно е да се открият сладкиши, направени с нахут, наречени dhokla, или сладкиши от леща и ориз.
4. Пиле Tikka masala е едно от най-популярните индийски ястия
Това е международно ястие, сервирано като основно ястие. Прави се с Tikka, което е пиле, мариновано с подправки, кисело мляко и масала сос или микс от подправки.
Освен това се пече на фурна и по време на готвене се добавят кокосово мляко и доматен сос. Има много ароматен вкус.
Пилешкото и киселото мляко осигуряват достатъчно протеини, за да помогнат засищането. Те също така осигуряват незаменими аминокиселини, които ще формират и обновяват тъканите в тялото.
5. Индийски ястия – рибно къри Allepey
Това е още едно питателно и вкусно ястие от индийската кухня. Може да се сервира за вечеря или обяд и се приготвя с крехка риба, къри, люти подправки и кремообразно кокосово мляко.
Алепей е квартал в щата Керала, популярен с рибното си къри. Използваните видове риба са кралска риба и индийска скумрия. Овкусяват се със зелено манго и тамаринд. Поради това имат сладък и кисел вкус.
Няколко наблюдателни проучвания стигат до заключението, че честата консумация на риба намалява риска от смърт от сърдечни заболявания. Особено синята риба, която е източник на омега-3 мастни киселини, като ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA).
Този тип мазнини намаляват сърдечно-съдовите рискови фактори. Въпреки това, видът на готвене е важен, тъй като пърженето не е здравословно.
6. Ястията с ориз са често срещани в индийската кухня
Оризът, който характеризира индийската кухня, е басмати; изискан вид, който е в основата на много ястия. Това го прави беден на неразтворими фибри. Поради тази причина се комбинира със зеленчуци и протеини от пиле, скариди и агнешко.
Освен това тези съставки ще осигурят фибри, антиоксиданти от зеленчуци и протеини, които засищат. Освен това фибрите понижават гликемичния индекс, както е посочено в Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Така бавно усвоявате въглехидратите.
7. Даал
Не можем да не споменем, сред най-питателните и вкусни ястия от индийската кухня, daal. Това е ястие от леща, овкусена с куркума, кимион, гарам масала, канела и други подправки.
Daal има много варианти. Например основата за един от тях е червена леща или masoor daal, има друг с нахут или chana daal и с грах или toot daal.
Какъвто и да е видът на основната съставка, всички те са източници на растителни протеини, осигурени от бобови растения, както и на устойчиво нишесте, което действа като пребиотик в полза на здравето на червата. Освен това неразтворимите фибри, присъстващи в лещата, насърчават редовните движения на червата.
Не пропускайте и: Помага ли куркумата за предотвратяване на диабет? Какво казва науката
8. Чила
Ако търсите индийско ястие за закуска, то със сигурност ще бъде чила. Ще ви напомни на палачинки, приготвени само с брашно от нахут или покълнали зърна мунг.
Добавяте подправки и сервирате с кисели краставички, натурално кисело мляко и сметана. Ако търсите гурме презентация, можете да ги гарнирате с нарязани домати и краставици.
Освен това чилито е източник на растителни протеини. Всъщност, ако използвате покълнал боб мунг, той ще осигури повече витамини от група В, минерали като желязо, цинк, фосфор и калций.
Втова бобово растение има и флавоноидни антиоксиданти, както и други биоактивни съединения от голям научен интерес в превенцията на дегенеративни заболявания. Освен това, покълването на бобовите растения може да намали антихранителните фактори, увеличавайки наличността на минерали и образуването на нови полифеноли, които действат като антиоксиданти.
Индийски ястия във вашата кухня
Индийската храна, богата на подправки и зеленчуци, е богата на хранителни вещества и биоактивни компоненти. По този начин добавя стойност към здравословните диети.
Тези 8 ястия, които ви представяме, ви дават представа за голямото разнообразие, което можете да откриете в индийската кухня. И така, кое ястие бихте искали да опитате?
Може да ви заинтересува ...
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Beta carotenos. Nutri-Facts. Org. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Betacaroteno.pdf.
- Departamento de Agricultura de EEUU.Servicio de investigaciones agropecuarias. Lentejas crudas. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
- Departamento de Agricultura de EEUU.Servicio de investigaciones agropecuarias. Espinacas maduras. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999633/nutrients
- Jukanti, A., Gaur, P., Gowda, C., & Chibbar, R. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition, 108(S1), S11-S26. doi:10.1017/S0007114512000797
- Polak R, Phillips EM, Campbell A. Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015;33(4):198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
- Jayedi, A., Shab-Bidar, S., Eimeri, S., & Djafarian, K. (2018). Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: A dose–response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutrition, 21(7), 1297-1306. doi:10.1017/S1368980017003834
- Krittanawong C, Isath A, Hahn J, et al. Fish Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review. The American Journal of Medicine. 2021 Jun;134(6):713-720. DOI: 10.1016/j.amjmed.2020.12.017. PMID: 33444594.
- Evans Javiera, Amigo Hugo, Bustos Patricia. Índice, carga glicémica y fibra dietética de los alimentos y su asociación con resistencia a la insulina en adultos chilenos. ALAN [Internet]. 2016 Dic [citado 2021 Dic 28] ; 66( 4 ): 294-300. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222016000400005&lng=es.
- Kumar Ganesan, Baojun Xu, A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean (Vigna radiata), Food Science and Human Wellness, Volume 7, Issue 1, 2018, Pages 11-33, ISSN 2213-4530, https://doi.org/10.1016/j.fshw.2017.11.002.
- Davila Marbelly A., Sangronis Elba, Granito Marisela. Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. ALAN [Internet]. 2003 Dic [citado 2021 Dic 28] ; 53( 4 ): 348-354. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222003000400003&lng=es.
- Carrero J.J., Martín-Bautista E., Baró L., Fonollá J., Jiménez J., Boza J.J. et al . Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos Omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutr. Hosp. [Internet]. 2005 Feb [citado 2021 Dic 29] ; 20( 1 ): 63-69. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010&lng=es.