Кардио или HIIT тренировка за отслабване: разлики и съвети
Ако сте се чудили кой тренировъчен метод е по-ефективен за изгаряне на калории, ето две възможности: кардио и HIIT тренировка за отслабване. Първото е един от най-широко използваните подходи за тази цел; нивото на интензивност е умерено и може да се адаптира към всяка възраст. От друга страна, HIIT изисква по-високо ниво на физическа сила.
Кардиото е чудесна помощ за придобиване на издръжливост, докато HIIT е идеален за оформяне и тонизиране. Чудесно решение би било да изберете и двете процедури и да ги разпределите в тренировъчния си план.
Кардиото е известно още като аеробно упражнение. HIIT, от друга страна, е високоинтензивна интервална тренировка. Базира се на смесване на много интензивни кратки движения, с до 80-90% от сърдечната честота.
Разлики между кардио и HIIT за отслабване
Общоприето е, че начинаещите в света на тренировките започват с кардио упражнения. След това с течение на времето може да се добави HIIT. Сред характеристиките, които разграничават двете системи, са следните.
1. Използване на енергийни системи
При кардиото тялото разделя запасите от мазнини и въглехидрати, за да получи енергия с помощта на кислород. Когато говорим за аеробни упражнения, имаме предвид нещо, което използва кислород.
HIIT представлява анаеробно упражнение. Това означава, че неговата енергийна система работи без кислород, т.е. работи с дефицит на газ. След това тялото разгражда мускулния гликоген, за да произведе АТФ, което е средството за клетъчна енергия.
Този процес се нарича “гликолиза” и създава млечна киселина като страничен продукт.
Прочетете и: Спартанската тренировка: от какво се състои?
2. Продължителност и интензивност
HIIT тренира с 80-90% от максималния пулс. Следователно не можете да го изпълнявате твърде дълго. Прави се с интервали с високо натоварване, които обикновено продължават 10-30 секунди, последвани от почивка.
Всеки тип кардио, провеждано по интервална методология, се превръща в HIIT. Такъв е случаят с коремните преси с велосипед, експлозивното бягане и въздушното колоездене, например.
Кардиото ще ви накара да тренирате със сърдечна честота между 50 и 80% от вашия капацитет. Може да продължи от 30 минути до 90, ако е необходимо.
3. Ефекти върху работата на тялото ви
Кардио упражненията са свързани с по-ниски нива на кортизол, който е хормонът на стреса. Те помагат за подобряване на настроението.
Те са ефективно средство за подобряване на здравето на сърцето, намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци и високо кръвно налягане. Ако правите кардио редовно, ще отслабнете, в допълнение към контролирането на нивата на захарта и инсулина.
HIIT обикновено е по-ефективен, защото упражненията използват кратки интервали от време. По същия начин ускоряват загубата на коремни и висцерални мазнини.
За период от 24 часа след тренировка можете да изгорите около 400 калории. За разлика от това, при аеробика това количество е намалено почти наполовина.
И накрая, HIIT ви помага да подобрите способността на вашите мускули да използват кислород. Те ви дават възможност да отслабнете по-бързо при по-висок разход на енергия. Кардиото изисква по-малко физическо натоварване, така че ще отслабнете с по-бавна скорост.
Съвети за изпълнение на кардио или HIIT за отслабване
Ако решите да практикувате HIIT тренировки за отслабване, имайте предвид , че не трябва да сте страдали от сърдечно-съдови или ставни заболявания в миналото. Консултирайте се с лекар в този случай и предотвратете нараняванията.
Изпълнявайте HIIT 3 пъти седмично с почивни дни между тях. Придружете рутината със здравословна диета, която не вреди на напредъка.
Ако решите да правите кардио, практикувайте го максимум 90 минути. Колкото повече време прекарвате, правейки нещата правилно, толкова повече физически ползи ще постигнете.
Трябва да поддържате непрекъснат ритъм във всяка рутина. Когато постигнете по-добра физическа форма, можете да я практикувате всеки ден с умерено време за изпълнение. Комбинирайте тренировките си у дома, в парка или във фитнеса.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Arboleda V, Feito Y, Patiño F, Vargas A, Arango E. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre el consumo máximo de oxígeno y la presión arterial en hombres sanos: un ensayo aleatorio controlado. Biomédica: revista del Instituto Nacional de Salud. 2019; 39 (3): 524-536.
- Abarzúa J, Viloff W, Bahamondes J, Olivera Y, Poblete C, Valenzuela T, Oliva C, García D. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en adolescentes. Revista médica de Chile. 2019; 147 (2): 221-230.
- Gracía D. Sistema cardiovascular y ejercicio. IATREIA. 1992; 5 (1): 57-65.
