Как да трансформираме мазнините в мускули

Балансираната диета е от съществено значение, ако искаме да изградим мускулите си, да загубим натрупаните мазнини. Още по темата в следващите редове.

Прегледано и одобрено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 11 август, 2023

Много хора, които искат да подобрят физическото си състояние, както по естетически, така и по здравословни причини, често се чудят как да трансформират мазнините в мускули и какви съвети да прилагат на практика всеки ден.

Преди всичко трябва да се има предвид, че мазнините и мускулите са различни тъкани. Има много митове и невярна информация относно тази промяна, като например, че при коремни преси мастните натрупвания се превръщат в мускули. Ще говорим за това по-долу. Не пропускайте днешната статия!

Превръщане на мазнините в мускули

Много хора ходят на фитнес с идеята, че чрез тренировки натрупаните мазнини ще се трансформират в мускули. За съжаление това не е така. Въпреки това, не се обезкуражавайте, тъй като може да бъдат елиминирани по други начини.

Преди всичко е необходимо да се разбере как работят мазнините. Това е енергиен резерв, който тялото използва за моменти, когато не получава достатъчно храна. Мускулът, от друга страна, е тъкан, която е отговорна за подвижността на тялото, така че постоянно изразходва енергия.

Дотук добре. Проблемът се крие в обилния прием на мазнини, които само ни карат да се разболеем, да изглеждаме зле и да дебелеем.

За да изчезнат мазнините от тялото, трябва да изпълняваме специфичен вид упражнения: аеробни упражнения. Най-добрата препоръка е да се редуват процедури с ниска и висока интензивност за най-добри резултати. Този вид упражнения са идеални за изгаряне на мазнини и тъй като използват много кислород, са полезни за сърдечно-съдовата система и за увеличаване на капацитета на белите дробове.

Тонизираните мускули карат метаболизма да работи по-бързо и дори в покой тялото се храни с мастни резерви. Въпреки това, упражненията за корем сами по себе си не са достатъчни, за да ви осигурят силен, тонизиран корем.

Също така е необходимо да се храните здравословно и да избягвате добавянето на твърде много мазнини в тялото. Целта е да се свалят излишните мазнини и да се укрепят мускулите. Освен това се препоръчва да следвате персонализирана диета според вашите специфични характеристики.

Загуба на мазнини срещу увеличаване на мускулната маса

Тези две концепции обхващат ходенето във фитнес залите и диетите. Проблемът е, че често ги бъркаме или по-скоро ги свързваме по грешен начин.

Ходенето на фитнес не е синоним на изгаряне на мазнини и превръщането им в мускули.

Отслабване

За да премахнете мазнините, трябва да спазвате хипокалорична диета, тоест да приемате по-малко калории от количеството, което изразходвате. По този начин тялото ви ще започне да използва и изгаря мастните депа, за да получи необходимата енергия. Също така е от съществено значение да си почивате правилно и да имате добър режим на тренировка.

По този начин си гарантираме, че изгаряме натрупаното, но и поддържаме възможно най-много мускули . Тъй като загубата на мускули може да се превърне в дългосрочни проблеми.

Увеличаване на мускулната маса

От друга страна, увеличаването на мускулната маса протича в тренировъчната фаза, в която основната цел е да се постигне хипертрофия в мускулите.

Това се постига чрез изпълнение на серии и повторения на упражненията с подходяща тежест, така че да не причиняват прекъсвания или разкъсвания. Мускулите могат да се развиват само ако са тренирани интензивно и са достатъчно разтегнати.

За тази втора рутина, както казахме преди, трябва да спазваме правилна и хиперкалорична диета, което означава, че изразходваме повече калории, отколкото приемаме. Също така трябва да обърнем голямо внимание на приема на храна преди и след тренировка.

На този етап е важно да се обърне специално внимание на приема на макронутриенти, особено протеини, които служат като суровина за синтезиране на мускулна маса. Този факт е демонстриран в много проучвания, които показват, че протеините помагат за натрупване на мускулна маса и предотвратяват загубата на мускулна маса.

В допълнение към това трябва да съчетаете всичко това с добра почивка и достатъчно сън, тъй като, когато спим, определени хормони, като тестостерон, регенерират мускулите и работят върху тъканите.

Загубата на мазнини и натрупването на мускули едновременно е невъзможно, освен ако не се консумират хапчета или хормони. Това обаче е неестествен процес и може да бъде опасен за здравето ни.

Трябва също така да забравим идеята, че мазнините се трансформират в мускули, когато започнем да тренираме.

Обърнете внимание на диетата си

Сега, когато знаете, че първо трябва да постигнете целта – загуба на мазнини, преди да започнете да трупате мускули, трябва да имате подходяща диета, за да я постигнете.

В допълнение към аеробните и бодибилдинг упражнения, вашата диета трябва да се състои от:

• 20% мазнини
• 40% протеини
• 40% въглехидрати

Протеините са от съществено значение за отслабването, защото ви подхранват, засищат апетита ви и не ви карат да напълнявате. В същото време ви помагат да натрупате мускули. Те са макронутриент, който може да откриете в:

• Риба
• Постни меса
• Белтъци
• Млечни продукти (по-добре, ако са обезмаслени)

Въпреки че може да звучи странно, трябва да консумирате и въглехидрати, за да отслабнете, особено ако спортувате много. Въпреки това, за предпочитане са бързоусвоими прости въглехидрати като ориз и зеленчуци като картофи. Освен това методът на готвене е от решаващо значение, а пържените храни трябва да се избягват на всяка цена.

Имате нужда от тях, за да имате достатъчно енергия и да не се чувствате уморени или слаби. Освен това въглехидратите ускоряват изгарянето на мазнините и подобряват капацитета на белите дробове.

Преди тренировка препоръчваме да ядете ориз, тестени изделия или пълнозърнест хляб.

И накрая, трябва да внимавате с някои мазнини. Те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и метаболизма, но не бива да прекалявате с тях или да избирате наситени мазнини.

Най-добрите мазнини са мононенаситените мазнини, които можете да откриете в зехтина, ядките и авокадото.

Какъв е ключът към трансформирането на мазнините в мускули?

Както можете да видите, за да трансформирате мазнините в мускули, ключът е да подобрите диетата си и да я комбинирате с упражнения; първо да загубите мазнини и след това да тонизирате мускулите. Освен да отслабнете, можете да предотвратите сериозни заболявания.