Как да спрете преяждането след тренировка

За да избегнете преяждането след тренировка, е необходимо да имате здравословна диета, богата на протеини и въглехидрати. Научете повече по темата!

Прегледано и одобрено от медицинска сестра Leidy Mora Molina.

Написано от Cristian Minich

Последна актуализация: 29 ноември, 2024

След физическа активност може да ни се прииска да изядем всичко, което имаме в хладилника. Това е нормално, тъй като сме изразходвали много енергия. Прочетете, за да научите как да се справите с преяждането след тренировка!

След като дейността за деня приключи, тялото трябва да се възстанови. Когато настъпи катаболизъм – частта от разграждането на метаболитния процес – тялото става по-възприемчиво към храната.

Храната е ключова за възстановяването, тъй като протеините и въглехидратите са важни за възстановяването на мускулите и попълването на запасите от гликоген. Но какъв прием е здравословен?

Някои насоки за спиране на преяждането след тренировка

За да спрем преяждането след тренировка, трябва да имаме предвид няколко фактора. Въпреки това, противно на мнението, в което мнозина вярват, отговорът е никога да не спирате да ядете. Обратното, няколко хранения на ден могат да бъдат решение на проблема. Тайната е да избирате правилните храни за всеки момент.

Ето няколко съвета, за да избегнете преяждането и да направите най-здравословния избор.

Предотвратете преяждането след тренировка: Спортувайте преди хранене

Почти всички са съгласни, че е най-добре да спортувате сутрин , за да започнете деня, пълни с енергия. Възниква обаче и въпросът дали да закусваме и какво да ядем в този случай.

Проучване потвърждава, че периодичното гладуване изглежда ефективно за намаляване на телесното тегло, общия холестерол и триглицеридите при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване. Следователно е възможно да тренирате по-малко от час без закуска, за да получите тези ползи.

В случай, че не можете да тръгнете толкова рано, най-добре е да планирате тренировката си преди някое от основните си хранения. Това може да ви помогне да избегнете прибягването до допълнителни закуски.

Ако практикувате периодично гладуване, изберете упражнения до един час сутрин преди хранене, но не повече.

Спазвайте всички хранения за деня

Добрият обяд и подходящата вечеря ни помагат да контролираме по-добре апетита си след тренировка. Храните, богати на протеини, като постно месо, риба, бобови растения, млечни продукти или ядки, са важни, за да се чувствате сити и да се възстановявате правилно.

Ето защо е от ключово значение да се спазва редовното хранене. По този начин се справяме по-добре с физическото изтощение и избягваме изкушението да преядем, когато се приберем у дома. Освен ако не следвате протокола за периодично гладуване, спазвайте закуската, леките закуски, обяда и следобедната си закуска.

Предотвратете преяждането след тренировка: Пийте много вода

Консумацията на течности също помага за намаляване на апетита. Въпреки това не трябва да пием вода само за да избегнем консумацията на храна, но и за да си набавим загубените течности. Ако все още изпитваме глад след това, значи е време да изберем здравословна закуска.

Не яжте по навик или от скука

Храненето заради самото хранене е доста често срещано, когато не следваме регламентиран хранителен план. Понякога безпокойството, стресът и дори скуката ни карат да искаме да проверим шкафа или хладилника, за да хапнем нещо.

Трябва да се научим да се храним според времето на деня, упражненията и рутината ни. Добра алтернатива е да ядете различен тип храна за всеки тип тренировка. По този начин тялото няма да свикне винаги да вкусва едно и също нещо в определени ситуации. Също така може да бъде ефективно да ядете няколко здравословни закуски през деня, за да регулирате глада между храненията.

Храни, които можем да ядем след физическа активност

След тренировка е много важно да се храните. Ключът обаче е да избягваме да ядем първото нещо, което намерим.

Трябва да е планирано хранене, според графика, в който изпълняваме упражнението и вида дейност. Необходимо е да изберете питателна храна и да не издържате повече от час и половина, без да ядете след натоварването. Във всеки случай имайте предвид, че е най-добре да се консултирате с диетолог.

Ето и някои храни, които препоръчваме да хапвате, за да избегнете преяждане след тренировка:

• Фибрите са ключови за храносмилането. Фибрите се намират в плодовете, зеленчуците и бобовите растения. Например круши и ябълки след тренировка са добър избор. Такива са и морковите или артишокът.
• Въглехидратите позволяват по-добро възстановяване. В този случай можете да изберете плодове като банани, грозде, круши или сливи. Ако предпочитате лека закуска, енергийни блокчета или сушени плодове и ядки могат да ви помогнат да избегнете преяждането след тренировка.
• Постните протеини са от съществено значение за възстановяването на мускулите. Рибата и пилешкото имат този вид протеин и са нискокалорични храни. Всъщност, изявление на Международното дружество по спортно хранене твърди, че увеличаването на протеините в диетата може да доведе до по-добър състав на тялото.
• Смутитата са силно препоръчителни, защото могат да ни осигурят протеини бързо след тренировка. В идеалния случай ги пригответе сами, за да сте сигурни, че съдържат правилните съставки и са с ниско съдържание на захар.
• Млякото или нискомаслените млечни продукти също имат необходимия протеин за добро възстановяване.

Хранете се добре, вместо да ядете много, за да избегнете преяждане след тренировка

Храненето след физически упражнения е необходимо за постигане на по-добро възстановяване. Храненето възстановява енергията и ни помага да се чувстваме по-добре и по-малко уморени. Ключът е да направите добър избор на ястия. Това важи не само след тренировка, но и като ежедневен навик в живота.

Както и да е, не забравяйте, че най-добрият вариант е да се обърнете към диетолог, който да изготви конкретен хранителен план според вашите цели. Типът диета, от която се нуждаем, варира в зависимост от това дали искаме да отслабнем, да напълнеем или да изградим мускулите си.