Как да намалите приема на въглехидрати, за да отслабнете
Ежедневният прием на въглехидрати е основна част от процеса на хранене на всеки човек, който иска да е здрав.
Включването на въглехидратите в менюто ви е важно за осигуряването на оптималното физическо и умствено състояние на организма ви, както и за поддържането на здравословното ниво на метаболизма.
Но ако искате да намалитетелесните мазнините е важно да ограничите приема на тези вещества и да избирате храни, които съдържат по-малко количество въглехидрати.
Въпреки че не е препоръчително да се лишите напълно от приема им, е важно да се научите да избирате най-полезните за здравето си въглехидрати, а това са сложните такива. Освен това е добре да усвоите някои хранителни навици, които ще ви помогнат да намалите приема си на въглехидрати, без да излагате здравето си на риск.
В тази статия искаме да ви разкажем за някои от тези навици.
Избягвайте подсладените напитки
Приемът на тези напитки кара организма ви да реагира като изпитва нужда от консумирането на още прости въглехидрати.
От друга страна, високото им съдържание на захар засяга метаболизма и води до появата на проблеми като:
- Повишена инсулинова резистентност.
- Тенденция от развитие на диабет тип 2.
- Риск от напълняване и затлъстяване.
Прочетете и: 6 начина да горим по 600 калории на ден
Яжте повече зеленчуци
Повишаването на консумацията на зеленчуци, които не съдържат скорбяла ще ви помогне значително да намалите желанието си да приемате повече въглехидрати от необходимото.
Тези храни съдържат голямо количество диетични фибри и антиоксиданти, които освен че подобряват храносмилането, засилват метаболизма и потискат желанието ви за повече храна
Опитайте да включите в менюто си следните храни:
- Зеленолистни зеленчуци
- Домати
- Моркови
- Червено цвекло
Консумирайте повече здравословни мазнини
Този вид хранителни вещества е важен за правилното протичане на метаболизма, а освен това спомага усещането ви за ситост.
Някои от най-добрите източници на такива мазнини са:
- Екстра върджин зехтин
- Авокадо
- Ядки
- Мазна риба
- Семена (чиа, ленено семе, слънчогледови семки)
Уверете се, че приемате достатъчно протеини
Въпреки че по темата за протеините е говорено много, трябва да отбележим, че днес те се считат за важен фактор за доброто здраве и нормално тегло.
Храните, съдържащи протеини, трябва да ви осигуряват 35% от ежедневното количество калории, които приемате и по възможност да бъдат част от закуската ви .
Поради високото си съдържание на енергия, те ще ви помогнат да сте по-активни и ще поддържат метаболизма ви.
Можете да откриете протеини с висока биологична стойност в:
- Яйцата
- Прясното месо
- Мазната риба
- Ядките
- Пълнозърнените култури
- Зеленчуците
Пълнозърнените храни съдържат сложни въглехидрати
Причината за това е, че тези въглехидрати са сложни. В сравнение с простите въглехидрати, те се усвояват по-лесно от организма.
Освен това тези храни съдържат фибри и други важни хранителни вещества, които подобряват физическото и умствено състояние на организма.
Заместете кравето мляко
Кравето мляко може да е полезно за хората, които не страдат от лактозна непоносимост. Но поради съдържанието си на мазнини и въглехидрати не се препоръчва да го включвате в менюто си, ако искате да отслабнете.
Всяка чаша мляко ви дава между 12 – 13 грама въглехидрати, както и значително количество калории.
Ето защо ви съветваме да го замените с растително мляко, което обратно на кравето съдържа само 2 грама въглехидрати в една чаша.
Следните варианти на растителни млека са с ниско съдържание на калории, а поради фибрите в състава си са полезни за храносмилането.
Става въпрос за следните млека:
- Кокосово мляко
- Бадемово мляко
- Оризово мляко
- Орехово мляко
Препоръчваме ви да прочетете и: Ползи от бадемовото мляко
Заключение
Намаляването на приема на въглехидрати невинаги е лесен, ако имате изградени определени хранителни навици.
Но, ако следвате препоръките ни, можете да ограничите приема им и лесно да отслабнете.
Спазването на здравословна диета с контролиран прием на калории е най-добрият начин да се справите с излишните килограми.
Уверете се, че диетата ви съдържа храни от всички основни групи.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
- Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, R., … Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. Obstetrical and Gynecological Survey. https://doi.org/10.1097/01.ogx.0000334740.32446.f3
