Йога упражнения при проблеми със седалищния нерв
Болезнените усещания при проблеми със седалищния нерв са често срещано оплакване, което засяга долната част на гърба, седалището и задната част на краката.
Провокират се от възпаление на седалищния нерв в резултат на прекомерно напрежение, травма или наличието на друго заболяване.
В типичния случай болката е съпроводена от слабост, изтръпване, парене, а понякога и с ограничаване на движенията.
Болката се заражда бавно и се засилва при продължително седене, догато спите вечер, като кихнете или след разходка.
За щастие, съществуват няколко естествени начина за справяне с болката, провокирана от седалищния нерв. Те спомагат за процеса на възстановяване.
Днес искаме да споделим няколко йога практики, които ефикасно разтягат тялото. Те са фокусирани върху тази част от тялото и облекчават болезнените усещания.
Прочетете и това: Емоционалните ползи от йогата
Супта падангуштхасана при проблеми в седалищния нерв
Тази поза, при която изпъвате тъка към големия пръст на крака, Supta Padangusthasana, е йога поза, която работи върху прасците, сухожилията и бедрата.
Тя стимулира кръвообращението в торса и намалява дискомфорта, характерен за предменструалния синдром, ишиаса и болката в долната част на гърба.
Избягвайте изпълнението на това йога упражнение, ако страдате от травми на подколянното сухожилие или от високо кръвно налягане.
Начин на изпълнение:
- Легнете на матрак за йога. Нека краката са изправени и допрени един до друг.
- Свийте своя десен крак към гръдния кош и преметнете лента около стъпалото.
- Изправете крака и задръжте лентата с две ръце, докато разтягате крака над главата си. Приближете го възможно най-близо.
- Постепенно отпуснете надолу десния крак в начална позиция. Повторете упражнението с другия крак.
- Концентрирайте се върху дишането и се опитайте да задържите всеки крак в разтегната позиция за 30 секунди.
Гледащо надолу куче
Гледащото надолу куче, или Adho Mukha Shvanasana, е типично упражнение за разгряване. Използвайте за разтягане на тялото преди да се практикува йога.
То е насочено към подколенните сухожилия, долната част на гърба, седалището и стабилизиращите мускули.
Практикуването на това упражнение за разтягане ще подобри издръжливостта на тялото, особено на ръцете, краката и стъпалата.
Начин на изпълнение:
- Застанете на четири крака. Нека стъпалата са разтворени на широчината на бедрата, а дланите да лежат на пода.
- Повдигнете се на пръсти, за да застанете в поза гледащо надолу куче.
- Избягвайте да извивате гърба си прекалено много, иначе ще натоварите други мускули.
- Повдигнете гръдния кош, за да пренесете тежестта върху раменете.
- Избутайте нагоре опашната кост. Упражнете натиск с помогна външната и вътрешната страна на всяко стъпало.
- Задръжте в тази поза за 30 секунди. След това се отпуснете.
Парсваконасана
Тази поза, позната като Parsvakonasana, не само спомага за разтягане на двете страни на тялото, но и тренира мускулите на краката и таза.
Начин на изпълнение:
- Застанете в изправена поза с раздалечени пети. Завъртете десния крак така, че пръстите да са перпендикулярни на левия крак.
- Сгънете дясното коляно, така че бедрото да е паралелно на земята, а коляното да е над глезена.
- След това поставете десния лакът на дясното коляно и повдигнете лявата ръка над главата.
- Изправете лявата част на тялото, дишайте. Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди.
- Направете почивка от 30 секунди и повторете на другата страна.
Сету Бандхасана
Позата мост, или Setu Bandhasana, е популярна и тренира седалищния мускул, краката, корема и долната част на гърба.
Начин на изпълнение:
- Легнете на йога матрак, свийте коленете и повдигнете дупето от матрака колкото е възможно по-високо.
- Дръжте стъпалата разтворени на широчината на таза. Ръцете трябва да са встрани от тялото.
- Щом повдигнете седалището, уверете се, че гръбначният стълб е изправен.
- Бедрата трябва да бъде паралелно разположени едно спрямо друго. Брадичката трябва да докосне гръдния кош.
- Концентрирайте се върху дишането и задръжте в тази позиция за 30 секунди.
- Вдишвайте, когато сваляте тялото надолу. Направете почивка за 20 секунди и повторете упражнението 3 пъти.
Ако проблемите със седалищния нерв не се разрешат след практикуването на тези упражнения, препоръчително е да се консултирате с лекар.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Blank, S.E. (2006). Physiological responses to iyengar yoga performed by trained practitioners. Journal of Exercise Physiology Online. 9. 7-23.
- Chang, D. G., Holt, J. A., Sklar, M., & Groessl, E. J. (2016). Yoga as a treatment for chronic low back pain: A systematic review of the literature. Journal of orthopedics & rheumatology, 3(1), 1–8.
- Chou, R., & Huffman, L. H. (2007). Nonpharmacologic therapies for acute and chronic low back pain: A review of the evidence for an American Pain Society/American College of Physicians clinical practice guideline. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00007
- Monro, R., Bhardwaj, A. K., Gupta, R. K., Telles, S., Allen, B., & Little, P. (2015). Disc extrusions and bulges in nonspecific low back pain and sciatica: Exploratory randomised controlled trial comparing yoga therapy and normal medical treatment. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140531
- Parshad O. (2004). Role of yoga in stress management. West Indian Med J. 2004 Jun;53(3):191-4. PMID: 15352751.
- Singh, A., & Singh, O. (2013). A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.105950
- Ciática. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000686.htm
