Искате да стегнете краката и дупето си? Опитайте с тези 5 упражнения

Мечтаете ли си за перфектните крака и дупе? Опитайте тези 5 упражнения, които ще сбъднат мечтите ви!

Прегледано и одобрено от лекар Karla Henríquez.

Написано от Carolina Betancourth

Последна актуализация: 25 август, 2022

Краката и дупето са две части от тялото, които изискват постоянни усилия, за да са стегнати и тонизирани.

И докато формата им е различна при всеки човек, нехайството често води до отслабването на тези мускули и отпускането на кожата върху тях.

Най-неприятното нещо е, че по тези части на тялото се появяват стрии, целулит и други козметични проблеми.

Ето защо е важно да започнете да се грижите за краката и дупето си. За да направите това е достатъчно да подобрите начина си на живот и да правите упражнения за стягането им.

Имайки в предвид, че много хора нямат време, за да ходят на фитнес, искаме да споделим с вас няколко упражнения, които можете да правите у дома.

Опитайте ги!

1.Клекове

Когато искаме да стегнем краката и дупето си клековете са едно от най-ефикасните и лесни упражнения, които можем да правим.

Тези упражнения са фокусирани върху натоварването на долните мускули: те увеличават обема им и укрепват масата им, за да предотвратят накъсването на мускулните влакна.

Начин на изпълнение

• Открийте свободно място в дома си и застанете с крака разтворени на ширината на раменете и леко свити колене.
• След това с опънати напред ръце клекнете надолу, все едно имитирате сядането върху стол.
• Смъкнете дупето си колкото можете по-ниско и задръжте така 3 секунди, преди да се върнете в начална позиция.
• Правете по 10 – 15 повторения и изпълнявайте по 3 серии от упражнението.
• За да повишите натоварването, правете упражнението с лост или тежести.

2.Ритници от стоеж

Ритниците от стоеж са лесно упражнение, което оформя и стяга краката и дупето ви.

Редовното им практикуване спомага стягането на отпуснатата кожа и значително намалява целулита .

Начин на изпълнение

• Легнете по корем върху пейка или твърда повърхност, така че бедрата ви да са в края на опората, а краката ви да висят свободно.
• Повдигнете двата си крака заедно с помощта на мускулите на дупето и бедрата си.
• Краката ви трябва да са на нивото на бедрата, а вие трябва да можете „да ритате“ във въздуха.
• Задръжте в тази позиция 3 секунди; правете по 10 – 12 повторения.
• Правете по 3 – 4 серии от упражнението.

3.Напади

Нападите са упражнение за оформяне на квадрицепса, прасците и задните части.

То оформя долната част на тялото, тъй като увеличава мускулната маса и намалява липсата на стегнатост и еластичност.

Начин на изпълнение

• Изберете си свободно и тихо място и застанете изправени с единия крак напред, а другия – назад.
• Дръжте тялото си изправено и вземете по една гиричка във всяка ръка.
• Свийте крака, който е напред и наведете коляното на крака, който е отзад, все едно докосвате земята.
• Уверете се, че не движите коляното на крака, който е отпред, за да избегнете нараняване или разтягане.
• Върнете се в начална позиция и повторете упражнението 12 – 15 пъти.
• Правете по 3 – 4 серии за всеки крак.

4.Натоварване на краката и дупето

Това упражнение оформя задните части, тъй като повишава стегнатостта и се бори с най-често срещаните проблеми като отпуснатостта и целулита.

Начин на изпълнение

• Легнете по корем и използвайте ръцете и краката си за опора.
• Разтворете коленете си на ширината на бедрата и наместете лактите си така, че да са в една линия с раменете.
• Стегнете коремните си мускули като същевременно държите гърба си опънат и в една линия с останалата част на тялото ви.
• След това повдигнете крака си, докато коляното ви достигне нивото на бедрото.
• Свийте го и стегнете дупето си за 3-5 секунди.
• Върнете се в начална позиция и направете 15 повторения на упражнението с всеки крак.

5.Повдигане на дупето (мост)

Мостът или повдигане на дупето е много полезно упражнение, което освен че стяга задните части, оформя и мускулите на краката и корема.

Начин на изпълнение

• Легнете върху постелка за йога със свити колене и стъпала върху пода.
• Поставете ръцете си отстрани на тялото и повдигнете таза си към тавана, като същевременно свивате дупето и бедрата си.
• Задръжте така 3 секунди и отново легнете на земята.
• Правете по 10 – 15 повторения на упражнението и по 3 – 4 серии на тренировка.

Както видяхте правенето на упражнения за стягане на краката и дупето не е толкова сложно. Освен това не са ви необходими много време и опит за това!

Започнете постепенно с практикуването на тези упражнения и ги направете част от ежедневния си режим, ако искате да се радвате на добри резултати.