Когато разберете, че имате слаби кости и стави трябва да промените начина си на хранене. Целта на това е да поддържате определени нива на калция, магнезия и витамин D за доброто ви физическо състояние.
Дори когато здравето ви е перфектно, вашите кости и стави ви могат да започнат да отслабват.
Болката в костите може да се дължи на износването им или да се появи с течение на времето, но освен това може да е резултат от непълноценно хранене, което не ви осигурява необходимите на организма ви вещества.
Ако не приемате достатъчно калций и антиоксиданти костната ви система рано или късно ще ви даде знак за това.
Въпреки че знаем все повече за правилното и здравословно хранене, изпитваме трудности при съставяне на менюто си, така че то да съдържа всички вещества, от които се нуждаем.
Затова е добре да планираме менюто си предварително и да се опитаме да включим повече основни хранителни вещества.
За да постигнете това искаме да ви дадем няколко съвета, които ще ви помогнат да съставите най-подходящия хранителен режим според потребностите си. Съветите ни са лесни за изпълнение и много полезни.
Искате ли да научите кои са те?
Съвети за хранене, които ще заздравят вашите кости и стави
Избягвайте солта
Почти е невъзможно да се храните, без да употребявате сол, защото всички готови храни съдържат това вещество. Проблемът се състои във високото ниво на натрий в солта.
Той води до отделянето на повече калций чрез урината, като по този начин затруднява поддържането на костната плътност.
Ако ви е трудно да се откажете от тази подправка, ви предлагаме да я замените с морска сол, тъй като тя не е преработена.
Това означава, че съдържа минерали, които противодействат на натрия и не водят до задържане на течности.
Прекомерната консумация на алкохол пречи на организма ви да усвоява калция и витамин D. И двете вещества са изключително важни за поддържане и укрепване на слабите кости и стави.
Това не означава, че трябва да спрете да изпивате по една чаша бира навън с приятели. Да се откажете от нещата, които обичите никога не е добра идея.
Емоционалното удовлетворение е много важно за вземане на правилните решения. Най-добре е да не изпивате повече от една бира или една чаша вино дневно.
Кофеинът спомага дефицита на калций
Кофеинът застрашава най-вече жените, преминаващи през менопуазата.
Както знаете това е деликатен период за дамите, защото са подложени на редица хормонални и клетъчни промени.
Тогава се проявяват остеопорозата и остеоартритът. Изпиването на повече от две чаши кафе дневно може да спомогне дефицита на калций по два начина.
От една страна кофеинът улеснява отделянето на калция чрез урината, а от друга – пречи на усвояването му от организма.
Прекомерният прием на протеини ускорява отслабването на костите
Много диетолози съветват хората да добавят повече протеини към менюто си. Причината за това е, че протеините лесно се усвояват, предотвратяват задържането на течности и спомагат намаляването на мазнините в областта на корема.
Но когато превишите приема на препоръчителното количество, химическите вещества, които се отделят по време на храносмилателния процес могат да увредят костите ви.
Най-добре е да съчетавате продукти с високо съдържание на протеини с плодове и зеленчуци, богати на минерали като калций и магнезий.
Костната ви система се нуждае от упражнения, за да е здрава и за да поддържате състоянието й.
Когато целта на упражненията е рехабилитация и възстановяване, трябва да се уверите, че се натоварвате плавно. А след този етап можете да изберете подходящи за организма ви дейности.
Например, няма нищо по-добро от ходенето или карането на колело.
Тези дейности ви помагат да поддържате собственото си тегло, като същевременно подобряват кръвообращението, така че костите и ставите ви ще укрепват още повече.
Същевременно можете да ги направите по-издържливи чрез разходки в планината или тренировки с тежести.
И двата вида дейност натоварват повече ставите ви, затова трябва да сте особено внимателни и да се вслушвате в съветите на професионалистите. Има технически средства за мониторинг, които ще определят кои са най-подходящите за организма ви упражнения.
Както се уверихте грижата за костната система е по-лесна отколкото изглежда. Просто трябва да ограничите консумацията на някои храни.
А ако искате да ускорите процеса, можете да добавите и няколко лесни упражнения, които допълнително ще увенчаят усилията ви с успех.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.17789. PMID: 31860103; PMCID: PMC6991219.
Yuan S, Michaëlsson K, Wan Z, Larsson SC. Associations of Smoking and Alcohol and Coffee Intake with Fracture and Bone Mineral Density: A Mendelian Randomization Study. Calcif Tissue Int. 2019 Dec;105(6):582-588. doi: 10.1007/s00223-019-00606-0. Epub 2019 Sep 4. PMID: 31482193.
Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.
Интересни статии
Умствено здравеКакво е дисфункционален страх и как можете да го преодолеете?
