Достъпните за микробиотата въглехидрати (MACs)
Достъпните за микробиотата въглехидрати, на английски „microbiota-accessible carbohydrates“ (MACs) са въглехидрати устойчиви към храносмилателния процес, извършван чрез метаболизма. Редица проучвания ги свързват с повишеното разнообразие на микрофлората и по-доброто общо здравословно състояние.
Достъпните за микробиотата въглехидрати (MACs)
Достъпните за микробиотата въглехидрати (MACs) са несмилаеми полизахариди, с които се храни микробиотата. Повечето от тях са разтворими фибри. Терминът “фибри” се отнася за годните за консумация въглехидрати, устойчиви на процесите на храносмилане и усвояване от организма. Затова те достигат дебелото черво в непроменено състояние. Там микробиотата има възможност да започне ферментация с тях.
За съжаление не всички фибри могат да ферментират. Затова не са и достъпни за микробиотата. Това качество, ферментацията, е присъщо само на разтворимите фибри. Това означава, че те могат да задържат вода, да подуват и да образуват вискозни гелове в чревния тракт.
В допълнение към ползите свързани с ферментацията, разтворимите фибри притежават способността да образуват гелове, забавящи усвояването на мазнините и захарите.
Прочетете и: Как да намалите приема на въглехидрати, за да отслабнете
Обратно, неразтворимите фибри не подлежат на ферментация или могат да ферментират бавно. Въпреки липсата на това качество, те са не по-малко полезни. Основното им качество е свързано със способността им да пречистват дебелото черво, премахвайки отпадните вещества от стените му.
Неразтворимите фибри не могат да ферментират. Въпреки това те са полезни поради способността си да увеличават обема на изпражненията и да насърчават движението на червата.
Прочетете и: 5 вкусни веган смутита, богати на растителни протеини и фибри
Защо MACs въглехидратите трябва да могат да ферментират?
Способността на въглехидратите да ферментират е важна. Причината е, че това е единственият начин за достъп на полезната микробиота до тях, за да може да се храни. Без тях, полезните микроорганизми не могат да живеят и да се размножават. А така патогените ще имат превес над полезната микрофлора.
Освен това ферментацията е основен процес за микробиотата, позволяващ й да образува вещества като късоверижните мастни киселини. Те имат полезно хранително, трофично, метаболитно, имунно и противовъзпалително действие.
Полезните качества на достъпните за микробиотата въглехидрати (MACs)
Ползите на тези въглехидрати са свързани с „добрата“ микробиота. Ето и част от най-важните им полезни качества:
- Ползи за чревния тракт. Полезните за здравето микроорганизми могат да подобрят и укрепят целостта на стените на червата и да повлияят положително върху движението на червата.
- Противовъзпалително действие. Микробиотата може да образува вещества с мощно противовъзпалително действие. Сред тези вещества ще споменем маслената киселина, която е изключително важна. Трябва да запомните, че хроничното клетъчно възпаление е първата стъпка към редица заболявания. Като Алцхаймер, рак, диабет, сърдечно-съдови заболявания, преждевременно стареене и наднормено тегло.
- Трофично действие. Ферментацията на достъпните за микробиотата въглехидрати стои в основата на способността на тези полезни микроорганизми да осигуряват организма ни с хранителни вещества. Става въпрос за късоверижни мастни киселини като витамините K и B12, биотин и фолиева киселина.
- Имуномодулаторно действие. Полезната микробиота може да стимулира имунния отговор на чревния тракт за подобряване на някои от естествените защитни елементи на организма. Става въпрос за IgA антитела, макрофаги, клетки естествени убийци, Т клетки, интерферони и интерлевкини. Освен това тази микробиота синтезира и вещества с антимикробно действие.
- Невро-психиатрично действие. И накрая полезната чревна микробиота и ниската чревна пропускливост са сред основните фактори за доброто умствено здраве.
Храни богати на MACs
Устойчивото нишесте, бета-глюканите, фруктоолигозахаридите, инулинът, клеят и пектинът са част от тези полезни въглехидрати. Можете да ги откриете в следните храни:
- Устойчиво нишесте. Обикновено това вещество може да бъде открито в ориза, картофите и овесените ядки, които са били сварени и охладени. Можете да си набавите устойчиво нишесте и от сладките картофи, кестените, граха, лещата, зелените банани, узрелите банани, елдата и маниоката.
- Бета-глюкани. Съдържат се във водораслите, овесените ядки и гъбите. Освен влиянието им върху микробиотата, те се отличават с невероятната си способност да модулират имунната система.
- Флуктоолигозахариди и инулин. Чесънът, лукът, аспержите и бананите са сред най-богатите на тези фибри храни.
- Клей. С най-голямо съдържание на това вещество ще отличават агарът, индийският живовляк, семената от чиа, доматите и ленът.
- Пектин. Най-богатите на пектин храни са боровинките, цариградското грозде, лимоните, мандарините, ябълките, дюлите, портокалите и гроздето.
Целулозата, хемицелулозата, лигнинът и триците, които се съдържат в пълнозърнените култури, са неразтворими фибри. Затова не са част от групата на MACs.
Заключение
За да поддържате полезната си микробиота и за да се радвате на добро здраве, не трябва единствено да имате съответното количество и разнообразие от полезни микроорганизми. Трябва и да се грижите за тях. А достъпните за микробиотата въглехидрати са специалисти в това!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Louis P., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017.
- Liu H., Wang J., He T., Becker S., et al., Butyrate: a double edged sword for health? Adv Nutr, 2018. 9 (1): 21-29.
- Henrion M., Francey C., Le K., Lamothe L., Cereal b glucans: the impact of processing and how it affects physiological responses. Nutrients, 2019.
