Дишането и 4 техники, за да се преборите със стреса
Знаете ли, че когато изпитвате стрес, променяте и дишането си?
Както стресът, така и безпокойството са механизми за оцеляване. Те служат, за да ни “подканят” да избягаме от онова, което мозъкът ни тълкува като вредно или опасно.
От друга страна важно е да запомните, че нервната система и симпатичната система реагират много силно на този тип емоции.
Ето защо сърдечният ритъм и пулсът се ускоряват, и дишането не е синхронизирано. Всички тези симптоми могат да увеличат риска от сърдечен удар, ангина пекторис или дори удар.
Не забравяйте, че лошите навици на дишането пречат на тялото да получава нивото на кислорода, от което се нуждае, и да причини допълнителни увреждания.
Трябва да се научите да управлявате емоциите си по-добре и да се научите да дишате правилно.
В края на краищата дишането означава да живееш добре.
Ще ви научим на 4 техники, които могат да ви помогнат.
Преборете стреса с техники на дишането
1. “Квадратно” дишане
Квадратното дишане, известно още като “самаврити пранаяма” е най-лесната техника от всички.
Може да я правите в леглото 20 минути преди заспиване. Тя ще ви помогне да се отпуснете и да се радвате на дълбок и спокоен сън.
Ето как да го направите.
Стъпките за квадратно дишане
- Седнете в леглото с изправен гръб и кръстосани крака.
- Дишайте дълбоко в продължение на 3 минути, докато се опитвате да се отпуснете.
- Сега вдишайте в продължение на 3 секунди, задръжте дъха си още 3 секунди и накрая последните 3 секунди издишайте.
- Починете си за малко.
- След това повторете същата последователност отново, но този път увеличете времето до 4 секунди (вдишайте, задръжте, издишайте).
Може да повторите същия цикъл, докато не стигнете до 7 или 8 секунди. Всичко зависи от вашия опит и лични характеристики.
Прочетете още: 7 невероятни ползи от дълбокото дишане според учените
2. Коремно дишане
Това, което направихте по време на квадратното дишане, беше да издуете гръдната област.
С коремното дишане имате различна цел: да фокусирате дишането върху диафрагмата, много ефективен начин за лечение на стрес, напрежение и тревожност.
- Стъпки за извършване на коремното дишане
- Легнете върху леглото или дивана.
- Поставете едната си ръка върху гърдите, а другата върху стомаха.
- Поемете дълбоко въздух през носа за 3 секунди.
- Обърнете внимание на това как се разширява корема и горната част на гръдния кош се разтяга.
- Сега издишайте бавно 4 секунди.
В идеалния случай трябва да направите 10 много бавни упражнения, като се концентрирате върху тази “магическа” зона, диафрагмата.
3. Алтернативно назално дишане
Алтернативното назално дишане може да ви изглежда странно, ако никога не сте го практикували. Ето защо е добра идея да правите малко всеки ден, за да сте наясно с неговите прогресивни предимства.
Щом най-накрая свикнете с него, ще забележите 2 неща:
- Най-напред то ще ви помогне да канализирате и освободите стреса.
- Вторият аспект е, че ви позволява да съсредоточите вниманието си тук и сега.
Стъпки за алтернативно назално дишане
- Седнете в удобна позиция с изправен гръб.
- Отпуснете се за няколко минути.
- След това използвайте палеца на дясната си ръка, за да покриете дясната ноздра.
- Поемете дълбоко въздух през лявата ноздра. Правете всичко много бавно.
- Когато достигнете максимума на вдишването и не можете да поемате повече въздух, затворете лявата ноздра с десния пръст.
- След това издишайте от другата страна.
- Тогава направете същото, но на противоположната страна. След като вдишате възможно най-много през дясната ноздра, затворете я и издишайте от лявата.
Отначало може да изглежда сложно, защото трябва да се погрижите да покриете едната страна и да отворите другата. Докато свиквате с това, упражнението става ритмично и много отпускащо.
Вижте още: Как да се преборим със синузита за 5 дни
4. “Постоянно” дишане
Това отговаря на друга техника за насочване на стреса, която изисква известна практика и търпение. Можете да го тествате в рамките на вашите лични възможности и характеристики.
Веднага щом успеете да го контролирате обаче, цялото ви тяло ще се възползва.
- Постоянното дишане включва дишане 5 пъти в минута.
- По този начин оптимизирате сърдечната честота и отпускате нервната система. Това е невероятен начин да канализирате напрежението и може да бъде много полезно.
Как да го направите
- Седнете с изправен гръб.
- Нагласете часовника пред вас да звънне след 1 минута.
- Целта е да вдишвате и издишвате 5 пъти в рамките на 1 минута.
- Добра идея е най-напред да проверите способността си да контролирате дишането.
- Ако не можете да се ограничите до 5 вдишвания в минута, започнете с 6 или 7.
- Идеята е да стигнете до 5 вдишвания за 60 секунди. Щом можете да направите това, ще се почувствате много по-добре.
Дайте шанс на тези чудесни техники!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Alcaraz Moreno, V. M. (2001). Estructura y función del sistema nervioso: recepción sensorial y estados del organismo. México, D.F.: El Manual Moderno.
- Navarro, X. (2002). “Fisiología del sistema nervioso autónomo”, Rev Neurol, 35 (6): 553-562.
- Palastanga, N.; Field, D., and Soames, R. (2007). Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Badalona: Paidotribo.
-
Costa, Á. (2018). Respiración cuadrada. Integral: Vive mejor en un mundo mejor, (465), 76-79.
-
García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
-
Rodríguez, L. T. R., & Valeriano, M. D. R. C. Mejora del desarrollo profesional a través de presentaciones de alto impacto: técnicas.
-
Layton, D. W. (1993). Metabolically consistent breathing rates for use in dose assessments. Health physics, 64(1), 22-36.
- Diafragma y pulmones: MedlinePlus enciclopedia médica illustración. (2020). Retrieved 10 July 2020, from https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19380.htm
