9-те най-ефикасни упражнения за стегнато дупе и крака
4 минути
Искате ли да научите как можете да се радвате на стегнато дупе и крака? Опитайте някои от тези упражнения! Те ще ви помогнат да тонизирате и стегнете тези две проблеми части на тялото си.
За да изпълните тези клекове с подскок трябва да застанете с крака разтворени на ширината на раменете и с изправен гръб.
Вдишвайки изпълнете клека и наведете дупето си докато стане успоредно на пода.
Издишвайте и едновременно подскочете силно нагоре.
Направете 4 серии с по 12 повторения на упражнението.
Важно е да се приземявате с двата крака едновременно.
4.Български клекове
За да изпълните този вид клекове ви е необходим стол.
Застанете с изправен гръб като се подпирате на облегалката на стола.
Дайте единия си крак назад и клекнете докато бедрото ви стане успоредно на пода
Изнесете цялата тежест на тялото ви върху петата на предния крак и го свийте под ъгъл от 90 градуса, като същевременно другият ви крак е отпуснат.
Върнете се в изходна позиция и направете 4 – 5 серии с по 10-12 повторения с всеки крак.
Важно е коляното ви да не преминава пред върховете на пръстите на краката ви.
5.Клекове със сядане
Разтворете краката си на ширината на раменете.
След това наместете върховете на пръстите на краката си под ъгъл от 45 градуса. Не забравяйте, че гърбът ви трябва да е изправен през цялото време.
Седнете бавно и след това се върнете в изходна позиция.
С това упражнения натоварвате вътрешните мускули на бедрата, както и тези на дупето.
За да бъде ефикасно упражнението трябва да изпълните 4 – 5 серии от 10 – 12 повторения.
Запомнете, че коленете ви не трябва да преминават пред върховете на пръстите на краката и че гърбът ви трябва да бъде изправен.
6.Напади за стегнато дупе и крака
За да изпълните правилно нападите трябва да застанете в изправено положение.
Разтворете краката си малко повече от ширината на раменете.
Направете голяма крачка встрани и клекнете все едно че сядате докато бедрата ви станат успоредни на пода. Дръжте раменете си отпуснати, а ръцете ви до тялото.
След това свийте предния си крак под ъгъл от 90 градуса и оставете тежестта на тялото ви да падне върху него.
Изправете се като се опирате на петата си и сменете краката (трябва да преместите задния си крак отпред и след това – отново обратното).
За да изпълните това упражнение трябва да се подпрете на ръцете и коленете си върху пода.
Свийте единия си крак и го повдигнете колкото можете по-високо. Върнете се в изходна позиция.
Направете 4 – 5 серии с по 30 – 40 повторения.
8.Мост с дупе
Мостът с дупе се изпълнява докато лежите върху пода по гръб.
Свийте краката си и ги разтворете на ширината на раменете.
От това положение повдигнете и смъкнете бедрата си. Направете 4 – 5 серии от по 25 – 30 повторения.
За да направите упражнението по–ефикасно докато повдигате бедрата си задръжте в това положение няколко секунди като свивате максимално мускулите на дупето си.
9.Бърпи
Това упражнение започва от изправено положение с ръце отстрани до тялото.
Клекнете като поемете тежестта на тялото си с върховете на ходилата си.
Наведете се напред докато застанете в позиция за упражнението „планк“ и след това се върнете в изходна позиция с подскок.
Направете 3 – 4 серии с толкова повторения колкото можете. Колкото повече толкова по-добре.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
