8 натурални начина за укрепване на костите
Някога чудили ли сте какво е необходимо за укрепване на костите? Кога ли е правилният момент да го направите? Днес искаме да ви кажем малко повече по тази тема.
Човешкото тяло се състои от 206 кости, които се различават по дължина, дебелина и функции. Всички те изграждат костната ви система.
Костите ви са свързани с помощта на стави, което им позволява да се движат. Те са отделени от хрущяли, което ги предпазва от триене и износване.
В общи линии основните функции на скелетната ви система включват:
- Служи за опора на цялото телесно тегло
- Позволява ви да се движите
- Защитава вътрешните ви органи
Имайки предвид същественото значение на скелетната ви система, важно е да полагате необходимите грижи за нея и да следвате правилните съвети, за да поддържате костите си здрави и силни.
За щастие, съществуват някои напълно натурални методи за укрепване на костите, които ще ви помогнат в постигането на тази цел:
1. Консумация на зеленчуци
Като цяло, зеленчуците са чудесен начин за укрепване на костите поддържане на доброто си здраве.
Витамин С стимулира производството на клетки, образуващи кости. Антиоксидантните свойства на този витамин могат да помогнат и дори да поправят нанесените щети върху скелетната ви система.
Консумацията на зеленчуци ви позволява да увеличите костната си плътност. Това е количеството калций и други минерали, които се съдържат в костите ви.
Колкото по-голяма е плътността на костите ви, толкова по-малко вероятно е да развиете проблеми като остеопения и остеопороза.
2. Прием на протеини
Ако не приемате достатъчно протеини, процентът на калций, който костите ви усвоява, започва да намалява.
Не забравяйте, че трябва да бъдете внимателни и да консумирате протеини в умерени дози, тъй като прекаляването с тях може да затрудни усилията ви за укрепване на костите си.
Установено е, че около 100 грама протеини на ден могат да ви помогнат:
- Да поддържате костната си маса в периода на менопаузата
- Да намалите риска от фрактури в напреднала възраст
3. Консумация на храни с високо съдържание на калций
Ежедневната консумация на тези храни е ключът към укрепването на костите. Това се дължи на калция, който е един от основните минерали в състава на костната ви структура.
- Най-ефикасният начин за усвояване на калций е като го приемате през целия ден чрез различните храни, които ядете.
- Макар че съществува опцията да се приема под формата на хранителна добавка, по този начин може да не се абсорбира така добре, както чрез храната.
Ако консумирате само част от необходимия си дневен прием на калций, това може да не е достатъчно, за да избегнете дефицит, което може да доведе до проблеми в дългосрочен план.
4. Усвояване на достатъчно витамин D
Този витамин помага на тялото ви да усвои и фиксира калция в костите ви. Може да си набавите витамин D чрез слънчевата светлина или чрез консумация на риба, черен дроб и сирене.
Много хора имат дефицит на този витамин и им се налага да приемат добавки, за да постигнат оптималните му нива в организма.
Добър начин за укрепване на костите е да си правите 30-минутни разходки в парка всеки ден. Нанасяйте слънцезащитен крем, за да избегнете изгаряния.
5. Избягвайте диетите с твърде ниско съдържание на калории
Този вид диети, освен че забавят метаболизма, намаляват мускулната маса и повишават нивата на тревожност, в същото време оказват негативно влияние на костната ви структура, тъй като водят до загуба на костна плътност.
Когато се опитвате да отслабнете, е важно да спазвате разнообразна и балансирана диета, за да може едновременно с това да подсилите и костите си.
Това означава, че трябва да консумирате обилна доза зеленчуци с протеини, както и малки количества полезни мазнини.
6. Колаген за укрепване на костите
Независимо че няма достатъчно научни доказателства в подкрепа на всичките й ползи, приемът на тази добавка ще ви помогне да укрепите костите си, тъй като колагенът е един от основните протеини в човешкото тяло.
Хората, страдащи от артрит, знаят, че консумирането на желатин, или колаген, спомага да се облекчи болката, свързана с това заболяване.
7. Прием на храни, богати на магнезий и цинк
Освен калций, костите ви се състоят също и от магнезий и цинк. В съчетание с витамин D магнезият също допринася за усвояването на калция.
За да си набавите този минерал, трябва да добавите следните храни към режима си на хранене:
- Спанак
- Скариди
- Ленено семе или тиквено семе
- Червено месо
Прочетете и това: Три причини да включите магнезий във вашата диета
8. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са изключително ефикасни за подобряването на костната плътност и за облекчаването на възпалението и болката.
Този тип упражнения не просто допринасят за повишаването на мускулната ви маса – те спомагат и за укрепването на костите ви.
По тази причина, когато тинейджърите и юношите спортуват, използвайки тежести, те подобряват здравината и плътността на костите си.
Укрепването на костите е изключително лесно
Както виждате, не е толкова трудно да поддържате костите си силни и здрави. Просто трябва да включите определени храни в режима си на хранене и да тренирате достатъчно, за да повишите костната си плътност.
С помощта на тези дребни промени ще намалите риска си от остеопороза и костни фрактури на по-късен етап от живота си.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 7, Lifestyle Approaches to Promote Bone Health. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
- Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater Intake of Fruit and Vegetables Is Associated with Greater Bone Mineral Density and Lower Osteoporosis Risk in Middle-Aged and Elderly Adults. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. Published 2017 Jan 3. doi:10.1371/journal.pone.0168906
- Bonjour, J. P. (2011). Protein intake and bone health. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000063
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J. J., & Wallace, J. (2010). Vitamin D and bone health; Potential mechanisms. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070693
- Pepa GD, Brandi ML. Microelements for bone boost: the last but not the least. Clin Cases Miner Bone Metab. 2016;13(3):181–185. doi:10.11138/ccmbm/2016.13.3.181
