7 лесни движения за облекчаване на мускулните болки

Когато не можете да се движите, защото мускулите ви болят много, трябва да направите нещо по въпроса.

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Yamila Papa Pintor

Последна актуализация: 14 май, 2024

Мускулните болки могат да се появят веднага след тренировка, при внезапно движение или лош сън.

Ако смятате, че не можете да се движите, без да изглеждате така, сякаш ходите върху пирони погледнете днешната статия, където ще споделим някои прости разтягания, които ще ви помогнат да се почувствате по-добре веднага.

Защо се появяват мускулните болки?

Може би сте прочели, че причината за болката е натрупването на млечна киселина в мускулите. Това е причината за скованост и спазми.

Според едно изследване, публикувано в сп. Спортна медицина, мускулните болки се дължат на възпаление на мускулните клетки.

Тази така наречена забавена мускулна болка е естествена реакция, която тялото има, за да възстанови всякакви увреждания, причинени по време на тренировка или движение, което е ново за вашето тяло.

Не е нужно да се притеснявате, защото увреждането е микроскопично и е част от естествения процес, през който вашето тяло преминава. 

Възпалението може да продължи няколко дни след активността (дори и три дни по-късно), но постепенно изчезва.

Може да не изглежда така, но тази забавена болка не е просто нещо, което засяга хора, за които упражненията са новост – това се случва и на опитни спортисти.

Мускулните болки и дискомфортът са симптом на стрес  в определена област на тялото. И това е абсолютно необходимо!

Без съмнение сте чували или виждали фразата “без болка няма печалба”. Това не би могло да бъде по-вярно. Така че, когато мускулите ви болят, се радвайте, защото това означава, че тялото ви се възстановява от усилието, което сте изразходвали.

Упражнения и разтягания за намаляване на мускулните болки

Когато не можете да се движите, защото мускулите ви болят много, трябва да направите нещо по въпроса. Обикновените трикове за намаляване на болката могат да бъдат много полезни.

Как можете да направите това, когато в момента, в който се опитвате да се преместите болката става непоносима? Е, ще започнете с няколко пози и леки упражнения.

1. Разтягане “половин луна”

Тази йога поза е много добра за разтягане на мускулите в горната част на тялото.

Как да го правите?

• Застанете с доближени крака.
• Повдигнете ръцете над главата си и поставете дланите на ръцете си заедно. Опитайте се да държите ръцете си изправени.
• Наведете се надясно, върнете се в центъра и след това се наведете наляво. Повторете това няколко пъти.

2. Разтягане “пеперуда”

За това упражнение трябва да седнете на пода върху постелка за упражнения.

Как да го правите?

• Кръстосайте краката си, така че коленете ви да се наклонят навън и стъпалата на краката ви да са заедно.
• С изправен гръб се наведете много бавно напред.
• Дръжте краката си леко отворени и натиснете с коленете надолу.

3. Разтягане “змия”

Ако сте правили коремни преси, коремните мускули може да ви болят малко като правите това разтягане.

Как да го правите?

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения и поставете дланите на ръцете си на височината на раменете. Вдишайте и повдигнете тялото. Наклонете леко главата си назад.
• Това, което искате е тялото ви да се разтегне, раменете ви трябва да са подравнени с ушите, а бедрата ви да останат на пода.

4. Разтягане „крака към гърдите”

Едно от местата, които често е доста болезнено след тренировка е гърбът. Можете да го разтегнете по различни начини.

Как да го правите?

• Легнете по гръб на постелка за упражнения с крака на пода.
• Повдигнете дясното си коляно към гърдите и го задръжте с ръце, увити около него.
• Издърпайте го леко към торса и се върнете в начална позиция, за да повторите с другия крак.
• След като сте завършили 10 повторения с всеки крак, повтаряйте чрез повдигане на двата крака едновременно.
• Ако искате, можете да направите леко усукване към всяка страна.

5. Разтягане на бедрата и гърба

Гърбът ви наистина може да страда, когато се упражнявате твърде много или вдигате прекалено големи тежести. Ако гърбът ви боли около гръдния кош или лумбалната област, това упражнение ще ви помогне.

Как да го правите?

• Легнете върху гърба си с ръце отстрани, сгънати колене и с крака на пода.
• Без да повдигате раменете си от постелката за упражнения, завъртете бедрото си надясно, докато коляното ви докосне пода.
• Задръжте в тази поза за няколко секунди и повторете на другата страна.

6. Поза “котка”

Друго упражнение, което разтяга гърба и може да намали силната мускулна болка е да се подпрете на постелка за упражнения с дланите на ръцете, коленете и пръстите на краката.

Можете да направите движението само с гръб: най-напред ще го извиете надолу към пода и после нагоре. Спуснете и вдигнете главата си, за да придружите пълното разтягане.

Разтягане “планина”

• Застанете в същата поза като предишното упражнение и повдигнете таза по такъв начин, че тялото ви да образува триъгълна форма.
• Раменете, ръцете и главата не трябва да се отлепят от пода, нито краката ви.
• Задръжте за няколко секунди и след това се върнете в началната позиция. Повторете това 10 пъти.