6 лесни техники за контрол на гнева

23.11.2015
Жизненоважно е да се научите да се владеете в моменти, когато температурата на тялото ви се покачва и лицето ви започва да се зачервява

Гневът може да бъде придружен не само от психологически промени, но също и биологични, тъй като кръвното налягане, производството на някои хормони и дишането се учестяват или увеличават. Важно е да се научите как да добиете контрол на гнева си и причините са много.

Вярно е, че всеки се ядосва от време на време, но проблемите възникват, когато тези епизоди се повтарят твърде често. Ако мислите, че сте били твърде „ядосани“ в последно време, отделете няколко минути и разгледайте следните лесни стратегии и средства за контрол на гнева по естествен начин.

Яростта и гневът може да сеят хаос не само около нас, но и в собственото ни тяло. Много проучвания показват, че гневът увеличава риска от развитие на определени сърдечни заболявания, особено при мъжете. Това също води до проблеми като: стрес, лошо храносмилане, безсъние, главоболие, гастрит. Жизненоважно е да се научите да се владеете в моменти, когато температурата на тялото ви се покачва и лицето ви започва да се зачервява.

Какво е гняв?

Гневът е емоция, която може да варира по интензивност – от чувство на неудоволствие до форма на дива ярост. Може да бъде придружен от промени в психологичен и биологичен план, защото увеличава кръвното налягане и производството на някои хормони (като адреналин и кортизол) и учестява дишането.
Инстинктивният и естествен начин, по който обикновено изразяваме гнева си, е посреством агресия – крещим, хвърляме неща или удряме нещо/ някого. Американската психологическа асоциация пояснява, че гневът се появява в отговор на външна заплаха, с която трябва да се борим, за да се предпазим от по-голямо зло. Все пак, струва си да се знае, че макар и малко гняв да е здравословен, дори необходим за нашето оцеляване, крайностите в това отношение винаги са вредни.
Контрол на гнева

Техники и методи за контрол на гнева

Релаксация

Релакс терапиите или други методи за релаксация може да направят чудеса за намаляване на стреса и гнева, както и за мислите или чувствата, които ви карат да се държите агресивно. Как можете да се отпуснете? Чрез медитация, като се занимавате с йога или тай чи. Затворете очи, дишайте дълбоко през носа и се опитайте да не мислите за нищо. Смятате ли, че е твърде трудно? Не се притеснявайте излишно – не е! Направете си подарък – дайте си шанс да станете по-спокойни.

Прочетете и: 6 релаксиращи упражнения за успокояване на съня

„Пречистващи” дейности за контрол на гнева

Физическите упражнения помагат за контрол на гнева по естествен начин. Но внимавайте – не всички спортове и спортни дисциплини са полезни. Ако не сте атлетичен тип, не се притеснявайте, винаги ще намерите някаква дейност, която ви помага да се освободите от напрежението и, в същото време, ще ви бъде приятна. Например, можете да опитате бокс или бойни изкуства като джудо, таекуондо или кикбокс. Или да карате велосипед или да ходите пеша? Никога не знаете какво ще ви помогне да се преборите с гнева!
Ако усетите, че започвате да се ядосвате, отидете на разходка и подишайте малко свеж въздух. Когато тренирате, съсредоточете енергията си върху премахването на всичко, което ви кара да се ядосвате (може би си мислите за шефа си, майка си или човека, който удари колата ви).
Контрол на гнева чрез пречистващи дейности

(По)знайте проблема

Един добър начин да се елиминира прекаления гняв е да разберете причините за него. Това означава, че трябва да търсите дълбоко в себе си. Ако не можете да разберете или формулирате какво ви пречи, от помощ може да бъде да говорите за това с терапевт или с лицето, което предизвиква тези чувства във вас. Трябва да се съсредоточите и да се убедите, че за всичко има решение.

Ако ситуацията е извън контрол, просто не си струва да се ядосвате. Ако може да настъпи подобрение или някаква промяна, захванете се здраво с това и започнете да работите. Насрочете среща с психолог, ако ви се струва, че не можете да се справите с гнева си самостоятелно. Психологът ще знае как да помогне посредством различни техники или просто като ви изслуша. Ще ви олекне, като споделите проблемите си – защото споделянето е чудесен начин да се освободи напрежението, а и да получите друга гледна точка.

(По)мислете рационално за ситуацията

Когато гневът ви завладее, вие сте заслепени от силата на емоцията и не можете да мислите трезво. Това обаче е проблем, който има решение, точно както всичко останало. Първо, трябва да се опитате да избягвате две думи: „никога“ и „винаги“, защото само ще оправдаете гнева си, вместо да потърсите решения на проблема. Променете „Винаги се ядосвам, когато закъснея!“ или „Никога не можеш да бъдеш спокоен в задръстване!“ на „Важносто е на всяка цена да запазя спокойствие следващия път, когато закъснея или попадна в задръстване в час пик! “
Контрол на гнева чрез позитивизъм

Вижте още: Научете се да поставяте граници в личните взаимоотношения

Подобрете комуникацията

Понякога фрустрацията е това, което пречи. Ако говорим с някого повече от един път и нещата все още не се получават, невинаги е виновен другият човек. Може би вината, че не обясняваме добре какво искате, е във вас. Вслушайте се внимателно в собствените си думи. Попитайте другия човек дали ви е разбрал и отговаряйте на всички въпроси, докато всичко се изясни. Това ще предотврати много проблеми.

Вземете си почивка

Ако не можете да направите нищо от това, което ви посъветвахме по-горе, поне отидете на почивка за един уикенд на място, далече от дома ви или някъде, където не сте свикнали да бъдете. Спасете се от ежедневието, като се разхождате из парка или на плажа. Спрете да мислите за проблемите си. Вместо това, отделете време да помислите за това, което искате да постигнете, както и какви са начините да се успокоите. Опитайте се да не мислите за нещата, които ви дразнят (като трафика в града или прекалено многото работа). Винаги мислете позитивно, излизайте сред природата, дишайте дълбоко, наслаждавайте се на аромата на цветята, прегръщайте любимите хора и се смейте повече.

  • Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). The Association of Anger and Hostility With Future Coronary Heart Disease. A Meta-Analytic Review of Prospective Evidence. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2008.11.044
  • Suls, J., & Bunde, J. (2005). Anger, anxiety, and depression as risk factors for cardiovascular disease: The problems and implications of overlapping affective dispositions. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.2.260