5 тибетски упражнения натоварващи всички мускули за 10 минути

Днес ще ви опишем 5 упражнения за подмладяване и изпълване с енергия практикувани от тибетските монаси. Те спомагат и по-пълноценния сън, облекчават болките в ставите и напрежението в мускулите

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Натоварването на всички мускули невинаги е лесна задача, особено ако разполагате само с 10 минути. Обърнете внимание на тези тибетски упражнения натоварващи всички мускули само за това кратко време. Сигурни сме, че ще забележите разликата щом започнете да ги правите.

Упражнение 1

За да изпълните първото упражнение от тази серия трябва просто да се изправите максимално, така че горната част на ръцете ви да е на нивото на раменете. Запомнете, че раменете ви трябва да са успоредни на пода по време на упражнението.

След това започнете да се въртите по посока на часовниковата стрелка. Започнете да правите това упражнение изпълнявайки серии от 3 – 6 повторения.

Упражнение 2

За второто упражнение трябва да легнете на земята, като опънете ръцете си встрани и започнете да дишате дълбоко. Докато дишате дълбоко повдигайте бавно главата и краката си нагоре.

Докато ги повдигате се опитвайте да не мърдате раменете и бедрата си от пода. Не сгъвайте краката си. Издишайте бавно и се върнете в начална позиция.

Упражнение 3

За това упражнение трябва да коленичите като краката ви са успоредни един на друг. Коленете ви трябва да бъдат на ширината на бодрата ви. След това опънете ръцете си встрани и поставете дланите си върху краката си.

Наведете главата си напред и докоснете гърдите си с брадичката. Издишайте. Не забравяйте, че един от най-важните фактори за успеха на тези упражнения е дълбокото и бавно дишане. Вдишайте бавно и вдигнете главата си докато изправяте гърба си.

Опитайте се да изпъчите гърдите си напред колкото можете повече. Балансирайте като внимателно се подпирате с ръце на бедрата си. Издишайте и се върнете в начална позиция.

Упражнение 4

За това упражнение трябва да седнете на пода като краката ви са на ширината на раменете. Дръжте ръцете си на пода и се подпирайте на тях. Пръстите ви трябва да са успоредни на тялото ви. Издишайте и наведете главата си напред към гърдите.

Докато вдишвате наведете главата си назад колкото можете повече като същевременно повдигате тялото си. Тялото ви трябва да се премества хоризонтално. Не забравяйте да се опирате на ръцете и краката си. Тялото ви трябва да оформя прав ъгъл.

Опитайте се да свиете всичките си мускули колкото можете повече в продължение на няколко секунди. Задръжте в тази позиция докато издишате и се върнете в изходно положение.

Упражнение 5

Ръцете и краката ви трябва да бъдат разтворени малко повече от ширината на раменете. Коленете ви не трябва да докосват земята. За да застанете правилно в тази позиция трябва да наведете главата си назад и да дишате.

Докато вдишвате повдигнете главата си. Наведете я към гърдите си и се опитайте да държите краката си изправени. Същевременно нека гърбът и горната част на ръцете ви също да са опънати.

Издишайте и се върнете в стартова позиция. Дишането в това упражнение е същото като в предходните. Но в тази позиция ще ви трябва повече време докато свикнете да вдишвате, свивайки тялото си и да издишвате докато го опъвате.

Когато свикнете с упражнението можете да започнете да свивате мускулите си в продължение на няколко секунди. Запомнете, че трябва да сте постоянни и да правите тези упражнения поне веднъж дневно, за да имат ефект.

Как да повишите ефекта от тези тибетски упражнения

Ако искате да засилите ефекта от тези тибетски упражнения постепенно увеличете броя на повторенията във всяка една серия от упражнения. През първата седмица повтаряйте всяко упражнение 3 пъти; втората – 5 пъти; третата – 7 пъти. Продължете да увеличавате повторенията докато станат 21 през десетата седмица.

Ако пропуснете правенето на упражненията за седмица най-добре започнете да ги правите с броя повторения от предходната седмица. Най-подходящото време за правене на тези тибетски упражнения е сутрин на гладно.

Не се претоварвайте и уморявайте. След като изпълните упражненията трябва да си починете и да отпуснете тялото си като легнете за кратко.