5 навици за натурално натрупване на мускулна маса
Придобиването на мускулна маса е една от основните цели на хората, които искат да имат силна и тонизирана фигура.
Мускулната маса е свързана с обема на вашите мускулни тъкани. С други думи, това е чистата маса, която ви помага да постигнете повече сила и физическа устойчивост.
Все пак, това не е лесна задача, тъй като изисква много непрекъснати усилия, както с вашата диета, така и с физическата ви активност.
Също така е важно да разберете, че това е дългосрочен проект. Резултатите могат да варират в зависимост от начина на живот.
Тъй като знаем, че много хора работят за постигането на това, искаме да използваме тази възможност, за да споделим 5 навици, които могат да ви помогнат за натрупването на мускулна маса по безопасен и естествен начин.
Увеличаване на мускулна маса натурално с тези трикове
1. Създайте си навик за ежедневна тренировка
Ако основната ви цел е увеличаването на мускулна маса, трябва да имате предвид, че единственият начин да постигнете това е чрез приемане на ежедневен план за тренировка, който включва упражнения с висока интензивност.
Тези видове упражнения причиняват микро разкъсвания в мускулните влакна. В крайна сметка те се възстановяват от тялото по начин, който прави мускулите по-големи и по-силни.
Разбира се, за да може този процес да се осъществи правилно, е необходимо да го подкрепите с балансирана диета, богата на висококачествени хранителни вещества.
Предложения
- Най-напред, създайте си рутинна тренировка за сърдечно-съдови упражнения, която ще ви помогне да загубите възможно най-голямо количество телесна мазнина.
- Не забравяйте, че увеличаването на размера на мускулите протича във фази. Поради това първо трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини.
- След това създайте усилваща тренировка, която да работи върху всяка мускулна група в тялото ви.
- След това постепенно увеличете тежестите, които използвате, тъй като прекомерната тежест може да причини травми.
Вижте още: Как да тренираме отново след дълга почивка
2. Яжте между 5 и 6 здравословни ястия
Разделянето на храната на 5 или 6 дневни порции е един от навиците, които ви помагат да натрупате и поддържате мускулна маса.
Поради честотата на хранене подобрявате метаболитната си активност. Това намалява възможността тялото ви да съхранява излишни мазнини.
Наред с други неща повечето ястия през деня поддържа енергийните ви нива високи и затова е много важно да подобрите физическото си представяне.
Предложения
- Вместо да ядете 3 големи ястия на ден, създайте си план за хранене с по-малки порции, 5 или 6 пъти на ден.
- Уверете се, че ядете здравословни храни и контролирате приема на калории и мазнини. Това не е добро разпределяне на вашите храни, ако те все пак са нездравословни.
3. Увеличете консумацията на протеини и въглехидрати
Висококачествените протеини и въглехидрати играят огромна роля в укрепването и увеличаването на чистия мускул в организма.
Тези основни хранителни вещества зареждат тялото ви с енергия и, ако това не е достатъчно, са от основно значение за оптимизиране на възстановяването на мускулите, когато се упражнявате.
Прочетете и: 3 лесни и вкусни рецепти с риба
Предложения
Консумирайте източници на здравословни протеини като:
- Боб
- Зеленчуци
- Семена и ядки
- Постна риба
- Морска храна
- Бели меса
- Яйца
Не забравяйте да консумирате и полезни въглехидрати като:
- Овес
- Ориз
- Пшеничен хляб и паста
- Картофи
- Боб
- Киноа
4. Увеличете приема на вода
Водата е един от най-важните компоненти, които съставляват тялото. Поради това приемът на достатъчно вода е от съществено значение за поддържането на влакната и тъканите на мускулите в отлично състояние.
Тази жизненоважна течност помага при синтеза на други основни хранителни вещества. Плюс това също така помага при пренасянето на кислород към мускулите, така че да могат да функционират без никакви затруднения.
Дехидратираното тяло може да загуби мускулна маса, както и да развие умдедора и физически затруднения.
Предложения
- Уверете се, че пиете между 6 и 8 чаши вода на ден.
- Увеличете приема на вода по време и след физическа тренировка.
5. Спете добре
Въпреки че може да изглежда така, сякаш няма нищо общо с това, получаване на добро качество на съня е едно от най-важните неща, които можете да направите, за да гарантирате увеличаването на мускулната маса в тялото.
По време на този период на почивка, мускулите се възстановяват и произвеждат протеинов синтез, който спомага за отделянето на растежни хормони.
По този начин е необходимо да спите между 7 и 8 часа всяка нощ без прекъсвания, така че нищо да не пречи на целта ви да развивате мускулите си.
Предложения
- Избягвайте да използвате електронни устройства или други разсейващи източници точно преди спане.
- Уверете се, че стаята ви е подходяща и комфортна среда.
- Ако имате проблеми със съня, опитайте да пиете релаксиращ чай или да се насладите на ароматерапия.
Не забравяйте, че за да постигнете най-добри резултати, е необходимо да сте постоянни с всички навици, които споменахме.
Вашият начин на живот трябва да бъде напълно променен и трябва да избягвате вредните храни и практики, които могат да повлияят на здравето на вашите мускули възможно най-много.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects
