10 прости стратегии за подобряване на паметта
Забравяте ли обикновени неща? Трудно ли се концентрирате или смятате, че другите хора имат осезаемо по-добра памет от вашата? Не се притеснявайте. Имайте предвид, че понякога стресът или тревожността могат да намалят пъргавината на ума или лошата диета – да доведе до проблеми, които да изискват подобряване на паметта.
Сега си представете мозъка като мускул – един мускул, който може да се упражнява и развива. Това ще рече, че подобряване на паметта винаги е възможно и по-долу ще обясним как можете да го постигнете. Така че продължавайте да четете!
1. Подходяща диета за подобряване на паметта
Следването на правилна диета е от съществено значение за подобряване на паметта, така че е добре да започнете да включвате следните плодове, зеленчуци и други основни храни в менюто си:
- Банани
- Орехи
- Ябълки
- Сьомга и пъстърва
- Бирена мая
- Броколи
- Спанак
- Ленено семе
- Пшеничен зародиш
- Чесън
- Глава лук
- Аспержи
- Овес
- Леща
- Чушки
- Цитрусови плодове
2. Избягвайте рутината
Рутината е опасен враг на паметта. Правенето на едно и също нещо всеки ден и следването на едни и същи стъпки седмица след седмица карат мозъка да спре да получава стимули, подтици и мотивация. Тази монотонност на стимули забавя обработването на информация и затруднява изучаването и запаметяването на факти и данни.
Съществува ли решение за подобряване на паметта, когато неизбежно живеете в рутина? Опитайте да правите нещо различно всеки ден. Да, всички следваме някаква рутина поради ред причини, но пробвайте да си дадете почивка – и то ежедневно, най-малко по 2 часа.
Прочетете и: Ефикасни средства против безсъние
3. Извършвайте малки мисловни упражнения всеки ден
Опитайте игри за подобряване на паметта. Бройте стълбите в офиса, училището, фитнес залата. Когато видите регистрационен номер, опитайте да го запомните и да си го припомните 2 часа по-късно. Запомнете телефонните номера на приятели и роднини. Научете наизуст едно стихотворение или песен и опитайте да я изпеете на следващия ден.
4. Концентрирайте се върху това, какво правите
Понякога правим нещата автоматично. Събуждаме се, измиваме косата, закусваме и излизаме. Къде оставихме телефона? Къде са ключовете за колата? Това е нормално. Отсега нататък се концентрирайте повече върху това, което правите, бъдете съзнателни за настоящия момент и мястото и ще видите как малко по малко подобрявате паметта си.
5. Когато желаете да запомните нещо, визуализирайте го
Представете си, че искате да си спомните къде сте оставили ключовете от дома, така че да не ги загубите, когато се нуждаете от тях. Какво можете да направите? Представете си, че ги оставяте на масата, като влизате в къщата, визуализирайте ситуацията. Сега помислете, че искате да си спомните рождените дни на колегите: представете си календара със съответните дати.
Не забравяйте: най-ефективната памет е придружена с изображения.
6. Асоциации на паметта
Това в действителност е много лесно, почти като игра. Паметта функционира най-вече чрез асоциации. Искате ли пример? Със сигурност ви се е случвало и преди: помирисвате нещо и то веднага извиква спомен за определен период от време в живота, или чувате песен и определена дума, които мигновено “отключват” чувство или изображение от миналото.
Препоръчваме ви да прочетете и: Натурални храни, борещи се със загубата на памет
7. Организирайте информацията
Паметта ще бъде много по-ефективна, ако организирате информацията, която искате да запомните. Представете си например, че отивате в супермаркета и сте забравили списъка с продукти, които трябва да купите. Това е нещо, което се е случвало на всеки. Какво може да направите? Първото нещо, което може да направите, е да визуализирате кухнята и всеки шкаф, за да направите бърз преглед: млечни продукти, плодове, бобови растения, почистване, баня…
8. Регулирайте стреса и негативните мисли
Със сигурност сте свикнали с това, което хората казват за вас – “Каква лоша памет имаш!” Това, което е по-лошо, е че е възможно да го кажете за себе си. Знаете ли до какво може доведе? Вие създадете тази идея, поемете отговорността за лошата си памет и забравянето ще бъде оправдано.
Започвайки от днес, запомнете следното:
- Паметта е като мускул, който може да се развива, ако правите “мисловни упражнения”.
- Притесненията и стресът са най-големите врагове на паметта.
- Ако целта ви е подобряване на паметта, трябва да сте мотивирани и да осъзнавате стимулите и действията си по всяко време, но без натиск срещу себе си, т.е. не против волята.
9. Стимулирайте мозъка
Четете книги, списания, вестници, започнете да си водите дневник или се запишете да учите чужд език. Упражняването на мозъка всеки ден ще помогне за подобряване на основните процеси като запомнянето. Това също така ще ви накара да сте активни и това, което е най-важно, ще ви предпази от хода на времето и възможни дегенеративни заболявания.
10. Наслаждавайте се на чистия въздух и освободете напрежението
Прекарвайте всеки ден поне 1 час на спокойствие навън: идете на разходка, карайте колело или разходете домашния любимец. Чистият въздух прочиства ума и освобождава напрежението, защото така ще получите фантастични стимули като миризми, чувства и звуци. Всичко това успокоява и ви зарежда с огромно количество ендорфини, който е в състояние да успокои ума и тялото. Няма нищо по-добро от момента на спокойствие и разсейване със спомените от деня и тези малки ежедневни детайли.
Ще опитате ли?
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Hogan, C. L., Mata, J., & Carstensen, L. L. (2013). Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults. Psychology and aging, 28(2), 587-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/ - Savulich, G., Piercy, T., Fox, C., Suckling, J., Rowe, J. B., O’Brien, J. T., & Sahakian, B. J. (2017). Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). The international journal of neuropsychopharmacology, 20(8), 624-633.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768113/ - Rebok, G. W., Ball, K., Guey, L. T., Jones, R. N., Kim, H. Y., King, J. W., Marsiske, M., Morris, J. N., Tennstedt, S. L., Unverzagt, F. W., Willis, S. L., ACTIVE Study Group (2014). Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 16-24.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055506/ -
Delgado-Losada, M. L. (2001). Programa de entrenamiento en estrategias para mejorar la memoria. In Revista de Neurologia (Vol. 33, pp. 369–372).
https://www.mendeley.com/catalogue/programa-entrenamiento-en-estrategias-para-mejorar-la-memoria/ - Savulich, G., Piercy, T., Fox, C., Suckling, J., Rowe, J. B., O’Brien, J. T., & Sahakian, B. J. (2017). Cognitive Training Using a Novel Memory Game on an iPad in Patients with Amnestic Mild Cognitive Impairment (aMCI). The international journal of neuropsychopharmacology, 20(8), 624-633.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569993/ -
Domínguez, M. E. (2015). Entrenamiento para olvidos cotidianos y mejora de la memoria en mayores: resultados de efectividad. Pensando Psicología , 11(18), 73–84.
https://doi.org/10.16925/pe.v11i18.1220 -
Alfaro, J., & Salazar, W. (2001). Efecto agudo del ejercicio físico en la inteligencia y la memoria en hombres, según la edad. Revista de Ciencias Del Ejercicio y La Salud, 1(2), 1–11.
http://revistas.ucr.ac.cr/index.php/pem/article/view/424
