4 съвета за избягване на пържените храни във вашата диета
Пържените храни са популярни и често срещани. Това са годни за консумация продукти, които се подлагат на готвене в сгорещено олио. Те са лесно достъпни в повечето ресторанти и места за бързо хранене. В тази статия бихме искали да ви дадем няколко съвета как да избягвате пържените храни в диетата си.
Пържените храни са нездравословни по няколко причини. Например, защото могат да увеличат сърдечните проблеми. Освен това, когато маслото се нагрява, се произвеждат токсични вещества.
Какво представляват пържените храни?
Пърженето е прост метод за готвене. Състои се от нагряване на олио или хранителна мазнина до 160 или 180 градуса по Целзий и след това приготвяне на храната в тях. По този начин пържените храни са тези, които преминават през маслото и образуват коричка, характерна за печенето на протеини.
В този процес на готвене настъпват промени в хранителния състав. Най-често срещаното е увеличаването на общата мазнина, когато се абсорбира маслото.
Смятаме, че може да ви е интересно да прочетете и това: Какви са ефектите на ултрапреработените храни върху психичното здраве?
Неблагоприятни ефекти от пържените храни
Консумацията на пържени храни има някои вредни последици за здравето. Това е така, защото настъпват промени в компонентите на храната. Освен това се модифицира и маслото, в което се пържи.
Образуване на токсични вещества
По време на пържене маслото търпи промени. В резултат на това се образуват химични съединения като свободни радикали, мастни киселини се освобождават от триглицеридите, което ги прави по-податливи на окисление. От тях се образуват полимери. Сред тях най-вредните са тези, които ще обсъдим.
Установено е, че акриламидите, резултат от готвене и обработка на масло при високи температури, са токсични. Те засягат периферната и централната нервна система, като затрудняват двигателните и сетивните функции.
В допълнение, проучванията твърдят, че имат способността да образуват ракови тумори в органи като мозъка, кожата и белите дробове. Всъщност Международната агенция за изследване на рака твърди, че това дори е възможен канцероген. Необходими са обаче повече проучвания, за да се потвърдят тези резултати.
При пържене се образуват и оксистероли. Това са химически съединения, които са резултат от окисляването на холестерола в храни от животински произход.
И още
Оксистеролите могат да причинят отрицателни ефекти в тялото, като предотвратяване на нормалния синтез на холестерол в тялото и предизвикване на апоптоза, която е програмирана клетъчна смърт. Това може да повлияе на целостта на различни тъкани.
По същия начин се образуват трансмазнини. Нормално е двойните връзки на ненаситените мастни киселини да останат в цис позиция. Химичните процеси на индустриално ниво обаче ги карат да се променят в транс позиция, която не се разпознава от ензимите липаза в човешкото тяло.
Високите температури на пържене също могат да ги превърнат в трансмазнини, особено когато маслото достигне точката на димене. Тоест, това се случва при температурата, при която пърженото масло започва да се разпада. Първият индикатор е образуването на самия дим при нагряване.
Консумацията на трансмазнини се свързва с увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания. Според Панамериканската здравна организация (PAHO) приемът на трансмазнини е отговорен за 537 000 преждевременни смъртни случая поради сърдечни заболявания.
Пържените храни и загубата на хранителни вещества
Някои витамини (A, D, E и K) се разтварят в мазнини, според това изследване. Така че, когато се подлагат на пържене, те се губят, защото остават в маслото.
Така те не достигат до тялото и консумацията не е толкова питателна, колкото ако храната е приготвена по друг начин. Освен това се губят други витамини, като витамин С, В1, В2 и фолиева киселина.
По същия начин пърженето подпомага изпаряването на водата в храната. По този начин прави храната препечена и с по-малко съдържание на хранителни вещества.
Усвояване на мазнини
В процеса на пържене храната може да абсорбира маслото, в което е била приготвена. Едно проучване сравнява картофи, зелени банани, зрели банани и маниока, по отношение абсорбирането на масло.
И четирите имат значително увеличение на мазнините, но храната с най-много мазнини след пържене бе зрелият банан. Това е така, защото е по-мек, с повече съдържание на влага и повече захари за карамелизиране.
Въпреки това, както могат да бъдат увеличени, мазнините могат да бъдат и намалени. Основно това се случва с ненаситени мастни киселини, които преминават в транс и свободни радикали. Докато наситените мазнини са много по-стабилни, според изследванията.
Съвети за избягване на пържените храни във вашата диета
След като вече знаете защо не трябва да ядете пържени храни и тяхното вредно въздействие върху здравето, ще ви кажем как да избягвате пържените храни в диетата си и да водите по-здравословен живот.
1. Изберете други методи на готвене
Един от нашите съвети за избягване на пържени храни в диетата е да използвате алтернативни начини на готвене. Има по-здравословни видове готвене, като варене на пара или варене на храна с малко вода и точното време. Винаги поставяйте храната, когато достигне точката на кипене.
Друг питателен начин на готвене е печенето. По този начин повечето от витамините и минералите се запазват. То обаче трябва да се прави при много високи температури за кратки периоди от време.
Печенето на скара също може да бъде здравословно. Докато се използват средно високи температури, тъй като много високите температури могат да доведат до загаряне на храната.
Харесва ли ви тази статия? Може също да прочетете и: Афлатоксините в храната: Какво трябва да знаете
2. Гответе без масло, за да избегнете пържените храни
В днешно време има фритюрници с горещ въздух, които предават топлина при температури между 170 градуса и 200 градуса по Целзий, подобно на нормалното пържене. Този уред успява да сготви храната с 85% по-малко мазнина.
В допълнение, проучване установява, че готвенето с горещ въздух е в състояние да намали образуването на акриламид с 90%. Това означава, че храната, приготвена по този начин, е по-малко токсична.
3. Използвайте най-добрите масла за пържене
Хидрогенираните масла, като зеленчукови смеси, са най-добри за пържене. Те се трансформират по-малко от топлината и запазват част от своите полиненаситени мазнини. Това намалява производството на токсични вещества.
Сред чистите масла проучване установи, че кокосовото масло издържа на топлина по-добре, тъй като има 90% наситени мастни киселини. Показано е, че 8 непрекъснати часа при температура от 180 градуса по Целзий не променят химичния му състав.
Друго проучване също посочва необработения зехтин екстра върджин като добър избор за пържене. Въпреки това, този вид масло е много чисто и въпреки мононенаситените мазнини, които също са устойчиви на топлина, ароматът не издържа на високи температури.
4. Не използвайте повторно маслото
Повторното използване на масло повишава степента му на окисление. Увеличава производството на свободни радикали и образуването на транс-мастни киселини.
Прекомерната му и продължителна консумация може да причини чернодробни и сърдечни проблеми. Това се потвърждава от някои изследвания.
Няма определен брой пъти, когато едно масло може да се използва повторно. Зависи от храната, която е приготвена в него, колко е приготвена и при какви температури. Зависи и колко е замърсено маслото.
Така че маслото не трябва да се използва повече от два пъти.
Промяна на начина на хранене
Нашите съвети за избягване на пържени храни във вашата диета могат лесно да бъдат следвани. Трябва обаче да имате волята да се откажете от тях.
Това е важен фактор, защото ако имате навик да ги ядете, може да не е лесно. Ако обаче не можете да се откажете напълно от тях, можете да намалите въздействието им, като подобрите начина, по който ги приготвяте13.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- María Daniela Juárez, Norma Sammán. El deterioro de los aceites durante la fritura. Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94. https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/0032007.pdf
- Sathya N Prasad. Neuroprotective effect of geraniol and curcumin in an acrylamide model of neurotoxicity in Drosophila melanogaster: relevance to neuropathy.
- Edoardo Capuano. Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 4, May 2011, Pages 793-810
- Valeria González. Acrilamida en los alimentos: Valores de referencia, recomendaciones y acciones de mitigación. Rev. chil. nutr. vol.48 no.1 Santiago feb. 2021. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182021000100109
- Adrianne E.Rogers. Diet and toxicity of chemicals. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 2, Issue 11, November 1991, Pages 579-593
- Alberto Ascherio. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:9S-12S. doi: 10.1016/s0002-9343(01)00986-x.
- OPS. Ácidos grasos trans. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
- Carla Nieto. Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Vol. 28. Núm. 4. Páginas 15-19 (Julio 2014)
- Luz Myriam Moncada Rodríguez / Lucila Gualdrón de Hernández RETENCIÓN DE NUTRIENTES EN LA COCCIÓN, FREÍDO Y HORNEADO DE TRES ALIMENTOS ENERGÉTICOS Revista de Investigación, julio-diciembre, año/vol. 6, número 002 Universidad La Salle Bogotá, Colombia pp. 179-187
- Adriana Cecilia Suaterna Hurtado. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. Perspectivas en Nutrición Humana. Perspect Nut Hum vol.11 no.1 Medellín Jan./June 2009
- M Sansano. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015 May;80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843. Epub 2015 Apr 13.
- Yashi Srivastava. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91. doi: 10.1007/s13197-013-1078-8. Epub 2013 Jul 4.
- Susana Casal. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3.
- CID. ¿Hay riesgos para la salud al consumir aceites reutilizados?. 2010-02-01. https://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmicultor/article/view/9529