Здравословни ползи от консумацията на лефер

13 Юни, 2020
Запознати ли сте със здравословните ползи от консумацията на лефер? Продължавайте да четете, за да научите повече за тази невероятно вкусна риба и вариантите, които има на пазара.
 

Предимствата от консумирането на лефер са малко известни на обществото. Обаче, трябва да знаете, че консумацията на лефер е много здравословен принос за вашата диета. Всъщност, добре е да ядете по една порция от него поне 2 или 3 пъти на седмица!

Днес ще ви разкажем всички за това.

Здравословните ползи от консумацията на лефер

Този вид риба е силно питателен поради своята голяма биологична стойност на протеини и аминокиселини. Тези органични молекули помагат за поддържането на вашите тъкани и органи в благоприятно състояние. Също така, омега-3 мастните киселини, съдържащи се в този вид риба, противодействат на „лошия“ холестерол и могат дори да помогнат за намаляването на вашето кръвно налягане.

Рибата обикновено съдържа минерали като калций, калий, йод, фосфор, магнезий и цинк. Също така съдържа витамини А, В6, В12, D и E. Категоризираме рибата според нейното съдържание на мазнини, тъй като някои са постни или мазни, както и според цвета- син или бял. Препоръчителният дневен прием трябва да включва по малко от всички видове, ако е възможно.

Консумацията на лефер: парче риба на дървена дъска

Леферът съдържа по-голям процент на полиненаситени мазнини от бялата риба, включително и жизненоважните мастни киселини.

 

За разлика от бялата риба, леферът съдържа между 8 и 15% предимно полиненаситени мазнини. Като цяло, този голям процент мазнини прави този вид риба по-засищащ от неговия бял двойник.

Като тези видове се наричат „сини“? Е, това е просто заради цвета на кожата им!

Да разберем различните видове и предимства на лефера, така че да знаете как да го добавите във вашето седмично меню.

Вижте също: 3 лесни и вкусни рецепти с риба

Различни разновидности на лефера и предимствата от консумацията на лефер

Има много обсъждане в днешно време за белите риби и сините риби, но знаете ли към кое семейство принадлежи вашата любима риба?

Да видим хранителните стойности на най-популярните видове лефер:

  • Риба тон дава 200 калории за порция от 100 гр. Също така, съдържа протеини с голяма биологична стойност, минерали и витамини.
  • Една порция от 200 гр. сардини покрива почти цялата препоръчителна дневна доза на омега-3 мастни киселини. Също така, е богата на витамини D и тези от група B.
  • Седем унции скумрия могат да допринесат за около 40% от вашата препоръчителна дневна доза фосфор. Този вид риба също дава повече от дневната доза от витамин В12 и D, от които вашето тяло се нуждае.
  • Относно европейската змиорка, една обикновена порция от 200 гр. покрива вашите дневни нужди от витамин A и D, както и 40% от препоръчната доза от омега-3 мастни киселини.
  • Сьомгата се отличава със своя принос за фосфор във вашето тяло (около 50% от препоръчителната дневна доза), както и за своя селен, йод, калий, витамини В6, В12, D и Е, тиамин и ниацин.
 
  • Рибата меч съдържа 280 гр. калий в порция от 100 гр. Също така съдържа и много други хранителни вещества.
  • Бокеронът се отличава със своето съдържание на разтворими във вода витамини, особено от група B (рибофлавин, В6, В12 и ниацин).
  • Една порция от 7-унции на Помфрет осигурява шест пъти препоръчната дневна дажба от витамин В12. Също така е богата на ниацин и витамин В6.
  • Херингата дава добри количества йод, калий, селен и йод, витамин D и В12, и ниацин.

Важно е да се знае, че някои от горепосочените видове могат да съдържат големи количества меркурий, според американската агенция за защита на околната среда. Общо взето, колкото е по-голяма риба, толкова е по-голямо съдържанието на меркурий. Така казано, като се придържате към по-малката риба, ще се насладите на здравословните ползи без живак.

Осем предимства за здравето от консумацията на лефер

1. Помага за развитието на плода.

Бременна жена

Омега-3 мастните киселини допринасят за доброто развитие на бебето.

Напоследък, FDA (Агенцията по храни и лекарства) твърди, че бременните жени и малките деца трябва да включват повече риба към диетата си. Това е така, защото съдържа протеини с голяма биологична стойност и жизненоважни мастни киселини, които допринасят за цялостното физическо развитие на бебето.

 

2. Леферът е риба, с високо съдържание на калций.

Знаем, че калцият е важен за формирането и състоянието на костите.

Поради тази причина, препоръчваме да ядете риба като сардини и аншоа. Когато ги ядете с кости, вие поглъщате вида калций, който помага за поддържане на вашите костни и мускулни тъкани в добра форма.

3. Леферът е богат на йод.

Ако страдате от недостиг на йод, тогава добавете лефер във вашата диета. Всички разновидности са богати на този минерал и могат да ви помогнат да предовратите недостига на йод.

Сьомгата и риба тон съдържат най-много йод.

4. Леферът може да помогне да предотвратяването на дегенеративните болести.

Антиоксидантното действие на витамини А и Е, съдържащи се в лефера, може да е интересно, защото те ви защитават срещу сърдечносъдови, дегенеративни болести (като например Алцхаймер) и дори рак.

Вижте също: Атаката на Алцхаймер – може ли да бъде спряна?

5. Правилна артериална функция: едно от най-добрите предимства за здравето от консумацията на лефер.

Доктор мери кръвното налягане на пациент

Витамините в лефера помагат за контролиране на кръвното налягане и подобряват сърдечносъдовото здраве.

Анализ от 16 проучвания, проведен през 2012, посочва, че консумацията между 0,50 г и 4 г омега-3 мастни киселини значително ще подобри функционирането на вашите артерии и сърдечносъдово здраве на цялостно ниво.

 

6. Този вид риба подпомага бързото заздравяване на рани.

Различни проучвания посочват, че подобаващият прием на протеини с голяма биологична стойност и витамини са важни за бърза заздравителна реакция срещу наранявания.

7. Леферът има малко калории.

В зависимост от вида риба, всяка порция от 100 г може да съдържа около 200 калории или по-малко. Това е малко в сравнение с говеждо или свинско месо.

Въпреки тези предимства, хората, страдащи от подагра, трябва да ограничат консумацията на лефер, тъй като те могат да съдържат големи количества пурини.

8. Рибата лефер подпомага регенерацията на ДНК.

Леферите са богати на B витамини. Тези витамини са важни за процеса регенерация на ДНК и те също така помагат за обработването на храна и я преобразуват в енергия.

Както виждате, ползите от лефера са много и най-различни.

Включете ги във вашата денвна диета. Обаче, винаги имайте предвид, че някои разновидности като риба меч, биха могли да съдържат големи количества меркурий. Консултирайте се с вашия личен лекар, ако имате въпроси относно това.

 
  • Martínez, J., Gómez, C., Aranceta, J., Moreno, P., Ihlesias, C., De Arpe, C., …Cáceres, M. (2005). El pescado en la dieta. In Nutrición y salud. https://doi.org/10.2307/187697
  • Fundación Española de Nutrición. Atún. http://www.fen.org.es/index.php/alimentacion/alimento/atun
  • Fundación Española de Nutrición.Sardina. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sardina.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Caballa. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/caballa.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Anguila. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/anguila.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Salmón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/salmon.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Boquerón. http://www.fen.org.es/mercadofen/pdfs/boqueron.pdf
  • Fundación Española de Nutrición. Arenque. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/arenquesalado.pdf
  • Medical Daily. FDA Urges Women To Eat More Fish During Pregnancy: Which Pose The Lowest Mercury Risk? https://www.medicaldaily.com/fda-urges-women-eat-more-fish-during-pregnancy-which-pose-lowest-mercury-risk-287536
  • NCBI. (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  • NCBI. (2001). The importance of patients’ nutritional status in wound healing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
  • NCBI. (2006). Mitochondrial function and toxicity: role of B vitamins on the one-carbon transfer pathways. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814759