Укрепване на коленете с тези упражнения

28.12.2018
Ще ви предпазят от травми, и ще ви помогнат да преодолеете болките

Коленете са сложни стави. Обикновено те са податливи на травми заради многото движения, които трябва да извършват при различните дейности.

Съставени са от деликатен хрущял, мускули и кости, а заедно с другите малки части позволяват на коленете да поддържат телесното тегло.

Всеки проблем, който засяга начина, по който се движи коляното, има тенденция да намалява качеството на живот. Това е не е само защото причинява болка, но и защото ограничава способността за ходене.

Проблемът е, че коленете са много деликатни. Въпреки че много хора пренебрегват този проблем, не забравяйте, че той може да се задълбочи с възрастта, от наднормено тегло и някои дейности.

Въпреки това, има някои укрепващи упражнения, които можете да правите, за да подобрите здравето на коленете. Те могат да се правят и когато страдате от някакво нараняване.

В тази статия искаме да споделим подробно петте най-добри упражнения. По този начин можете да започнете да ги практикувате, преди да изпитате каквато и да е болка.

1. Обгръщане на бедрото с изпънато коляно

Упражнение за укрепване на коленете

Обгръщането на бедрото с изпънато коляно е укрепващо упражнение, което помага да възстановите увредените мускули и връзки.

Въпреки че упражнението е съсредоточено върху бедрата, участват и части от коляното.

Как да го правим:

  • Легнете върху постелка за йога упражнения. Сгънете коленете и поставете краката върху постелката.
  • Протегнете доколкото е възможно крака, който ще упражнявате. След това повдигнете изпънатия крак на същата височина на огънатото коляно.
  • Дръжте го във въздуха за 3 секунди. След това бавно и постепенно го върнете в началната позиция.
  • Направете 8 повторения от това с всяко коляно.

2. Странични повдигания на коленете

Страничните повдигания на коленете са упражнение, което действа върху абдукторите (отвеждащи мускули) и адукторите (привеждащи мускули). То също действа върху мускулите около коленете.

Това упражнение намалява сковаността на ставите и помага да се намали времето за излекуване след удари или болка.

Как да го правим:

  • Легнете на една страна върху постелка за йога упражнения, като огънете долната част на крака, а горната част на крака протегнете настрани.
  • Подпрете се, като поставите ръцете на земята. Повдигнете малко бедрата си. След това повдигнете и спуснете изпънатия крак.
  • Направете 3 серии от по 8 повторения за всяка страна.

Прочетете още: Най-добрите упражнения за тонизиране на краката

3. Разтягане на коленете

Разтягане на коленете

Разтягането на коленете позволяват да възстановите движението на ставите, когато сте изправени пред мускулно напрежение или леки наранявания.

Въпреки това не трябва да го правите, когато имате проблеми с огъване или изпъване на коляното.

Упражнението трябва да се прави бавно. Това включва както вдигане, така и смъкване на крака. По този начин квадрицепсите могат да вършат най-добрата си работа.

Как да го правим:

  • Седнете на стол или твърда платформа с ръце отстрани и изправен гръб.
  • Повдигнете единия от краката си, докато се протегне във въздуха. Задръжте така 3 секунди.
  • Огънете коляното, за да върнете крака на пода. Върнете се в изходна позиция с бавни движения.
  • Направете 3 серии от 8 до 10 повторения с всеки крак.

Вижте и: 3 упражнения, укрепващи мускулите на ръцете

4. Ниски разтягания на крака

Ниски разтягания на крака може да се правят на легло или постелка за йога упражнения.

Задната част на коленете може да бъдат поддържана с възглавница или сгъната кърпа. Това предпазва от трудности при огъване на коляното.

Как да го правим:

  • Легнете на пода или легло с един от краката протегнат, а другият върху възглавницата.
  • Поставете ръцете до себе си. Не забравяйте да поддържате гърба си изпънат.
  • След това с крака, който е на възглавницата изпънете крака.
  • Използвайте бавни движения и го преместете отново на земята.
  • Направете 3 серии от 8 или 10 повторения с всеки крак.

5. Клякания с гръб на стената

Клякания за укрепване на коленете

Клякания с гръб на стената са ефикасен начин да упражнявате квадрицепсите, коленете и задните части.

Те трябва да се правят много внимателно след травма на ставите. Това е така, защото това движение може да усложни състоянието.

Как да го правим:

  • Подпрете гърба на стена и не забравяйте да го държите изправен и стегнат.
  • Разделете краката на ширина на раменете. Без да позволявате на коленете да минават пред краката, спуснете бедрата.
  • Дръжте ръцете протегнати пред вас, за да постигнете по-добър баланс.
  • Изправете се. Направете 3 серии от 12 повторения.

Правенето на тези упражнения редовно може да помогне за лечението на травмирани или болезнени колене.

Трябва да ги правите внимателно, защото неподходящите движения няма да имат добри резултати.

  • Hopper, M. A., & Grainger, A. J. (2010). Knee injuries. In Essential Radiology for Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-5973-7_1
  • Woo, S. L. Y., Abramowitch, S. D., Kilger, R., & Liang, R. (2006). Biomechanics of knee ligaments: Injury, healing, and repair. Journal of Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2004.10.025
  • Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
  • Maruhashi, T., Kihara, Y., & Higashi, Y. (2017). Exercise. In Therapeutic Angiogenesis. https://doi.org/10.1007/978-981-10-2744-4_15