Това трябва да бъдат пропорциите във вашата чиния за отслабване

Вижте някои варианти за полезни закуска, обяд и вечеря и се опитайте да следвате балансирана ежедневна диета.

Написано и проверено от педагог по физическо възпитание и диетолог Elisa Morales Lupayante.

Последна актуализация: 20 февруари, 2019

Не става въпрос за “обсебване” върху пропорциите на различните видове храна във вашата чиния. Но нещо толкова просто, колкото контролиране на хранителните вещества, които консумирате и техните количества може да ви помогне да се грижите за вашата фигура.

В допълнение към това, тази проста и дори забавна стратегия, наречена “метод на чинията”, може да ви помогне да подобрите здравето и благосъстоянието си.

Знаете също така, че когато става дума за различни диети и стратегии за отслабване, има хиляди варианти и препоръки, докато не всички са полезни или ефективни.

В днешната статия искаме да предложим дори нещо повече. Преди всичко става дума за образование в областта на храненето. Ако започнете да използвате този метод малко по малко у дома, може дори да помогнете на децата си да направят по-добър избор за храната.

След това ще ви научим как да измервате пропорциите на всяко от ястията си. Сигурни сме, че това ще ви помогне много.

Когато обърнете внимание на пропорциите в чинията, ще започнете да виждате страхотни резултати

“Методът на чинията” не е нищо ново. Всъщност това е просто една проста техника, която диетолозите отдавна препоръчват на хората.

Не е изненадващо, че този метод е следван от спортисти и други, които искат да отслабнат, без да се отказват от прекалено много, чрез променлива, балансирана и здравословна диета.

Основните предимства на осигуряването на адекватни пропорции на храните включват:

• Първото и второ ястие се сервират в същата чиния.
• Когато имате една голяма чиния, където цялата храна е разпределена върху нея, визуалното усещане за удовлетворение е по-ефективно.
• Това ви принуждава да включите всички основни хранителни вещества от хранителната пирамида.
• Трябва също така да разберете, че всеки момент от деня изисква различни и адекватни пропорции.
• Закуската ви не трябва да е същата като обяда, нито обядът да е същият като вечерята.

Нека да разгледаме основните компоненти, които трябва да запомните.

Пропорциите за закуска

Следните пропорции са това, към което трябва да се стремите да включите в първото си хранене за деня.

• 40% плодове. Закуската е времето на деня, когато тялото е по-възприемчиво към тези храни. За вечеря от друга страна плодовете са по-малко подходящи, защото не се смилат.

Най-добре е да комбинирате няколко от тях (например ябълка с малко грозде).

Ето списък на някои от най-добрите плодове за започване на деня:

• Цитрусови плодове (грейпфрут, портокал, мандарина, лимонов сок)
• Киви
• Ягоди
• Банан
• Ананас
• Диня
• Пъпеш
• Праскови
• Круши
• Череши
• 40% въглехидрати.

Какво имаме предвид с въглехидратите? И още … ако се опитвате да отслабнете, трябва ли въобще да ядете тези храни?

Не само е важно да консумирате въглехидрати: те са от съществено значение. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира правилно: то разгражда захарите и нишестето в глюкоза за използването й като енергия.

Фибрите, които се съдържат във въглехидратите също ви помагат да се чувствате сити, което от своя страна ще ви позволи да постигнете здравословно тегло.

Въглехидратите, които са подходящи за закуска включват:

• Пълнозърнести храни
• Готови зърнени храни за закуска

От друга страна не трябва да пренебрегвате количеството протеини в закуската си. Яйцата например са добър избор.

Пропорциите за обяд

Ключът към това централно ястие през деня е поддържането на баланс между зеленчуци (40%) и въглехидрати (40%).

• Може да комбинирате ориз със задушени или печени зеленчуци и да добавите например пуешки гърди.
• Храни като тестени изделия, нахут или киноа са чудесен избор за това време на деня.
• Като препоръка винаги е най-добре да добавите малко плодове към ежедневните варианти за обяд.
• Една фантастична идея е да комбинирате плодовете с вашите салати (спанак с ягоди, маруля и семена от нар, зеле и ананас …).
• Ако консумирате плодове за десерт това може да разстрои храносмилането ви малко, затова е по-добре да ги включите в основното ястие.

Тук трябва да ви напомним, че поддържането на правилна диета включва ядене около 5 пъти на ден. Не се колебайте да консумирате нещо освежаващо между храненията.

Плодове, фибри и дори обикновено кисело мляко с ядки и стафиди могат да бъдат страхотна закуска.

Сега нека видим как трябва да изглеждат пропорциите за вечерята

Първото нещо, което ще забележите е, че плодът изчезва. За това последно хранене на деня, както казахме по-горе това не е най-добрият избор.

Целта сега е да комбинирате зеленчуците с протеини. Ето няколко примери за източниците на протеини, които можете да добавите към вечерята заедно с най-добрите зеленчуци за храносмилане през нощта:

Зеленчуците включват:

• Тиквички
• Краставица
• Артишок
• Патладжан
• Аспержи
• Целина
• Броколи
• Тиквена супа
• Печени домати или чушки (суровите могат да бъдат малко трудни за смилане)

Варианти на протеини за вечеря:

• Сьомга
• Треска
• Риба тон
• Сардини
• Тофу
• Пиле или пуйка на скара

Прочетете и това: Рецепти за лека вечеря, за да отслабнете без гладуване

Накрая, когато стане въпрос за въглехидратите, трябва да ги приемате, но в много малки порции.

Филия пълнозърнест хляб или малко ядки са добър вариант, който не трябва да пропускате.