Пет навика за възстановяване от мускулна травма
Времето, което се изисква за възстановяване от мускулна травма, зависи от няколко фактора. Те включват размера и вида на нараняването, здравето на човека, неговото физическо състояние и диетата, която те следват, между всички други неща. Обаче, можете да помогнете за ускоряването на този процес, като следвате съветите, които ще опишем по-долу.
Ако сте атлетичен човек, който спортува по няколко пъти в седмицата, има риск от нараняване. Обаче, това не е причина да не спортувате или да не спазвате здравословна диета.
Възстановяване от мускулна травма: какво представлява това?
Като цяло, мускулните наранявания варират от леки мускулни контракции до мускулно навяхване. Причините за мускулните наранявания са различни:
- Липса на мускулен баланс. Всички мускулни групи представляват мускули от противоположни функции като агонисти и антагонисти (например, бицепс и трицепс, квадрицепси и тазобедрени стави и т.н.). Обаче, когато има дисбаланс между двете рискът от нараняване се увеличава.
- Ниска еластичност. Колкото сте по-схванати, толкова е по-висока опасността от нараняване.
- Промяна на хигиената и диетата. Обезводняване преди, по време и след спортуване. Дехидратираните мускули са по-уязвими към нараняване.
- Хистохимични проблеми. Те включват промени на микроелементи (калций, калий и т.н.), необходими за мускулния метаболизъм. Следователно, е важно да се уважават периодите на възстановяване и да се консумират правилните хранителни вещества.
- Лошо облягане, вид обувки, неправилни движения. Всички те могат да предизвикват мускулно претоварване.
- Недостатъчна почивка, недостатъчен сън, недостатъчн време за загрявка. Всичко това засяга възстановяването и мускулното напрежение.
- Време и климат. Студът и влагата могат да се отразят на вашите мускули.
- Условията при всеки спортист. Раса, пол и генетични условия играят роля, сред всички други аспекти.
Навици за възстановяване от мускулна травма
1. Възстановяване от мускулна травма: използвайте лед
Ледът намаля притока на кръв. Освен това, намалява процеса на възпаление и облекчава болката.
Когато страдате от нараняване, не трябва да претоварвате наранената област. След това, приложете лед за няколко минути за да намалите възпалението и да повтаряте процеса по три пъти на ден.
Ледът е полезен за нараняванията поради своя вазоконстриктивен ефект. Освен това, намалява притока на кръв в областта и работи като болкоуспокояващо и противовъзпалително средство. Повдигането на наранения крак също помага за ускоряване на възстановяването.
2. Възстановяване от мускулна травма: дайте си почивка
Щом сте получили лекарски преглед и ви е приложен лед, ще трябва да си почивате. Ако почивате достатъчно, ще оздравеете бързо. Често е само мускулно нараняване, ето защо не трябва да натоварвате мускула за да оздравете колкото се може по-бързо.
Все пак трябва да знаете, че почивката предотвратява нараняването от завръщане в бъдеще или да се превърне в хронично.
Не се притеснявайте! Ще възвърнете вашето физическо състояние веднъж щом се възстановите.
3. Правете упражнения за възстановяване
Физиотерапевтът може да ви помогне да се възстановите подобаващо от вашето нараняване и да препоръча най-добрите упражнения за вас.
След това, ако вашето нараняване е по-лошо, трябва да посетите физиотерапевт или специалист в тази област. Упражненията за възстановяване са ключът към възстановяването.
Трябва да правите необходимите упражнения за да възстановите мускулната маса и да укрепите вашите мускули. Ако не ги правите, вие сте подложени на опасност от друго нараняване на същото място.
4. Поддържайте тялото хидратирано, за да се възстановите от мускулни наранявания
Това е важно. Естествено, че е важно да се възстановите след физическо натоварване и да поддържате вашето тяло хидратирано. Дехидратацията подпомага нараняванията поради различни причини.
Бягането или извършването на физически дейности докато сте обезводнени натоварва вашите стави и ви кара да губите гъвкавостта. На мускулно ниво, претоварването води до по-голям риск от нараняване на сухожилие, мускул или става, защото те губят еластичност. Следователно, уверете се да се хидратирате преди, по време и след упражнения.
5. Яжте храни, които ви помагат да се възстановите от мускулно нараняване
След нараняване, трябва внимателно да следите вашата диета и да консумирате задължителните хранителни вещества и антиоксиданти.
Като цяло, някои плодове имат хранителни вещества, които са полезни за бързо възстановяване. Обаче, за да се случи това, трябва да следвате здравословна диета. Тези храни са:
Полиненаситени мастни киселини
Те ускоряват скоростта на възстановяване на увредените клетки и синтеза на колаген. Следователно, те подобряват подвижността и облекчават болката. Те са много важни, защото техните антивъзпалителни ефекти намаляват синтеза на цитокини, които са възпалителни компоненти.
Селен
Този минерал е много важен за правилното функциониране на ензимите. Когато страдате от мускулно нараняване, той защитава срещу оксидативните вреди. Риба тон, риба треска и обогатените храни са богати на селен.
Цинк
Това хранително вещество помага за заздравяването на раните, намалява възпалението и осигурява подходящ имунен отговор. Йогурт, леща, боб, мялко и спанак са богати на цинк.
Витамин В12
Този витамин помага за преобразуването на протеините в аминокиселини. По време на този процес, тялото предизвиква нови мускулни протеини и сухожилия за да помогне при създаването на нови мускулни тъкани. Млечните продукти и месото са основните източници на витамин В12.
Витамин C
Накрая, витамин C помага за образуването на колаген и поправяне на сухожилия. Освен че съдържат витамин C, лимоните също съдържат хесперидин, флавоноид, който предпазва клетките. Доматите, броколито, цитрусовите плодове и ягодите също са богати на витамин C.
Накрая, трябва да знаете, че мускулните наранявания представляват 10 до 55% от всички наранявания, свързани със спорта. В зависимост от степента на мускулното нараняване, на нараненият спортист може да му отнемат три месеца за да се върне към редовните тренировки и участие в състезания.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.
