Джет лаг: Съвети за преодоляване на неразположението на пътника

Пътуването през повече от три часови зони причинява забавяне във времето, което се отразява на производителността и качеството на съня. Научете как да се справите с джет лага тук.

Прегледано и одобрено от лекар Leonardo Biolatto.

Написано от Luz Marina Carpio Hernández

Последна актуализация: 25 ноември, 2022

Пътуването между държави с различни часови зони причинява джет лаг при някои хора. Тялото реагира на пътувания, които включват пресичане на няколко часови зони. Въпреки че джет лаг е преходен, той има отрицателно въздействие върху представянето ни.

Всяко пътуване, които води до страна с часова зона 3 пъти по-дълга от обикновено, обърква вътрешния ни часовник, който има регистър, показващ кога да се храним или спим. Това са 2 функции, попадащи под ударите на така наречената „болест на пътника“.

Можете да намалите симптомите. Преди да разкрием как, нека се задълбочим по темата.

Какво е джет лаг и как се отразява на пътуващите?

Списанието Travel Medicine and Infectious Diseases съобщава, че джет лаг е нарушение на съня, което засяга циркадния ритъм. Синдромът е продукт на трансмеридианни полети, поради прекалено бързото пресичане на часовите зони.

Тези, които го изпитват, проявяват сънливост през деня, безсъние и соматични симптоми, тъй като организмът трябва да се адаптира към нова рутина, синхронизирайки периодите на светлина и тъмнина, сякаш това са тези, в които живее.

Human Brain Mapping проведе невровизуално изследване, за да анализира ефектите от джет лаг. Изследването разкри, че добавянето или махането на часове от вътрешния часовник засяга активността на мозъчните области, свързани със съня и невроендокринното поведение.

Какви са симптомите на джет лаг?

Някои фактори увеличават шансовете за преживяване на циркадна аритмия. Клиниката Mayo подчертава честите пътувания и летенето на изток, тъй като вървите срещу биологичния часовник.

Безсънието е най-честият симптом, наред с твърде ранното събуждане или прекарването на деня в сънливост. Пътуващите с джет лаг може също да изпитат раздразнителност и следните неудобства:

• Безпокойство.
• Слабост.
• Липса на апетит.
• Умора и изтощение.
• Лоша концентрация
• Затруднения в паметта
• Главоболие и стомашни болки.

Съвети за преодоляване на джет лага преди, по време и след пътуването

Синдромът на часовата зона намалява влиянието си, ако приложите на практика препоръките преди пътуването, по време на полета и след като кацнете на вашата дестинация. Тези навици са представени по-долу.

Съвети за справяне с джет лаг преди пътуването

• Почивка: да спите колкото е възможно повече допринася да пристигнете отпочинали и улеснява адаптирането към новия режим. Освен това е от полза за спокойствието, избягвайки притесненията и не оставяйки задачите за последната минута.
• Регулирайте вътрешния си часовник: ако пътуването е планирано, променете часовете за хранене и сън според мястото, което ще посетите. За междуконтинентални полети е полезно да оставате половин час по-късно няколко нощи подред.
• Планирайте пристигането си няколко дни предварително: коригирането на часовата зона е по-малко рязко, ако планирате да пристигнете поне два дни предварително; достатъчно време, за да свикнете.

По време на полета

• Постоянна хидратация: Асоциацията на авиокосмическата медицина предлага да пиете 8 унции вода на всеки час по време на дълъг полет, тъй като влажността в кабината е ниска и има тенденция да причинява дехидратация.
• Активирайте кръвообращението: когато полетът е твърде дълъг, ходенето малко по пътеката на самолета насърчава кръвообращението. Когато е забранено да ставате, правете прости упражнения от мястото си, за да раздвижите ставите си.
• Без кафе или алкохол: както кофеинът, така и алкохолните напитки насърчават умората и променят моделите на съня. Пропуснете тези вещества по време на полет; не яжте извън разписанията, установени от авиокомпаниите.

След като пристигнете

• Пропуснете дрямката: оставете съня за през нощта, като по този начин забавите ефектите от джет лага.
• Бъдете активни: ходенето, джогингът и упражненията за разтягане стимулират ендорфините и поддържат динамиката, която е от съществено значение за нулирането на биологичния часовник.
• Хранене навреме: важно е да се съобразите с времето за хранене в страната, в която се намирате. Храненето в точното време кара тялото да функционира добре и свежда до минимум дискомфорта от джет лага.
• Движете се с дневната светлина: ако искате да преодолеете циркадната аритмия, дори и да се чувствате уморени, когато кацнете, спазвайте графика си според часа на страната, която посещавате. От съществено значение е да се съобразявате със слънчевата светлина, за да коригирате тялото си.

Други алтернативи за справяне с часовата разлика

Мелатонинът помага за намаляване на ефектите от нарушения на съня. Епифизната жлеза произвежда този хормон естествено, но има добавки, които намаляват времето за привикване към съня, полезни в случаи като джет лаг. От своя страна Американската академия по медицина на съня предлага терапия със светилната за справяне с джет лаг. Излагането на ярка светлина сутрин облекчава симптомите, ако пътувате на изток; същото действие вечер намалява джет лага при пътуване на запад. Тази светлинна терапия, както се твърди от институцията, осигурява на очите безопасни, интензивни количества изкуствена светлина в определено, редовно време. Целта е да въздейства върху биологичния часовник, както би направила слънчевата светлина.

Този вид лечение се ръководи от специалист по съня.

Колко продължително е неразположението на пътника?

Синдромът на часовата зона не трае дълго, но е неудобен и ви пречи да се насладите на пътуването си. Обикновено се наблюдава през първите 2 дни след пристигането и може да продължи по-дълго, в зависимост от броя пресечени часови зони. Симптомите са по-чести при деца и възрастни над 50 години. Това се подчертава от Hospital Cliníc de Barcelona.