3 страхотни упражнения за тонизиране на седалищните мускули

22.09.2016
Правете ги всеки ден по едно и също време, ако искате да видите резултати за 1 месец.

По-голяма част от жените не са доволни от седалищните мускули, с които природата ги е дарила. Някои искат да имат по-големи или по-закръглени, а други по-малки.

Въпреки това, всички мечтаем за седалищни мускули, които са стегнати и тонизирани, тъй като с течение на времето, заседналия начин на живот и неправилното хранене може да ги засегне значително.

В тази статия ще разкрием някои упражнения, които можете да правите у дома, за да тонизирате седалищните мускули само за 1 месец.

Значението от разтягането

Всеки път, когато искаме да тонизираме някой мускул, трябва да направим малко разтягане, преди да започнем с упражненията. Има няколко начина за разтягане на седалищните мускули.

Важно е да усетите разпъването на мускула, тъй като по време на тренировка той се свива, което може да доведе до болка или дискомфорт.

Вижте още: Влезте във форма с 9 упражнения за разтягане

Защо контролираното дишане е важно

Друг ключов фактор, който може да максимизира ефектите от разтягане е контролирано дишане. Всеки път, когато стягате мускул или извършвате усилие, трябва да вдишате.

В момента на максимално усилие може да останете няколко секунди, без да дишате или издишайте напълно. Вдишвайте, докато се върнете в изходна позиция.

Това ще направи тренировката по-полезна и по-ефикасна.

Още съвети за тонизиране на седалищните мускули

Обърнете внимание на следните основни съвети, преди да започнете с упражненията:

  • Опитайте да се упражнявате всеки ден по едно и също време, ако искате да видите резултати за 1 месец.
  • Правете тези упражнения в продължение на 15 минути на ден, като ги редувайте или определете различни дни за всяко.
  • Постепенно увеличавайте времето и интензивността, като винаги обръщате внимание на реакцията на тялото.
  • Избягвайте да правите упражненията точно след хранене.
  • ½ час след тренировката трябва да хапнете порция здравословни протеини, което ще помогне за растежа на мускулите.
  • Консумирайте шепа ядки, твърдо сварено яйце, енергиен шейк, овесена палачинка, парче сирене, кисело мляко и т.н.

Прочетете и това: 5 храни в закуската, които ще помогнат за укрепването на мускулите

Упражнение 1

Кляканията са едно от най-известните упражнения, които действат чудесно върху ханша и бедрата. Може да ги правите в изправено положение или облегнати на стената.

Клякане - упражнение за седалищните мускули

Инструкции

  • Разтворете краката на ширината на раменете и свийте коленете, сякаш ще седнете, като поддържате гърба изправен и корема стегнат.
  • Ако правите клякания, облегнати на стената, дръжте гърба изправен и плътно върху стената.
  • Дръжте ръцете отпред, докато смъквате тялото.
  • Бавно се изправете в изходно положение и отпуснете ръцете.

Упражнение 2

Това упражнение също е популярно, защото действа бързо и ефикасно за извайване и стягане на седалищните мускули.

То се прави като сте застанали върху крака и ръце на постелка, ако е възможно, за да избегнете увреждане на коленете.

Упражнение за седалищните мускули

Инструкции

  • Застанете върху крака и ръце, като изпънете гърба и ръцете и стегнете корема, за да предотвратите напрежението в гърба.
  • Ако усетите дискомфорт в ръцете или гърба, опитайте да се подпрете на лакти.
  • Изпънете единия крак назад и започнете да го вдигате нагоре и надолу, без да докосва земята.
  • Повторете с другия крак.
  • Може също така да направите това упражнение с коляното свито под ъгъл от 90°.

Упражнение 3

Упражнение за седалищните мускули  - повдигане на ханша

Това упражнение е подобно на мост и е наистина полезно, стига да не страдате от лордоза, състояние, при което гръбначният стълб е огънат напред.

Инструкции

  • То се прави като лежите по гръб с крака покрай ханша на ширина на раменете.
  • Ръцете трябва да се изпънати покрай с тялото.
  • Много бавно повдигнете тялото от земята с помощта на главата, раменете и краката, докато стягате корема и седалищните мускули, и се повдигнете толкова високо, колкото е възможно.
  • Отпуснете се постепенно, докато гърбът остане на пода.