12 натурални средства против тревожност
Ако страдате от проблеми с тревожността, особено ако са отскоро, вероятно не искате да започнете да приемате лекарства – или поне все още не. Съществуват много подходящи натурални средства против тревожност, като се започне от техники ум-тяло и се стигне до добавки или чайове, които могат да ви успокояват. Някои започват да действат веднага, докато други могат да намалят тревожността в дългосрочен план. В днешната статия ще представим 12 натурални средства против тревожност.
1. Лайка
Ако страдате от периоди на нервност, чаша чай от лайка може да помогне да се успокоите. Някои от съединенията в лайката взаимодействат с мозъчните рецептори по същия начин, подобно на лекарства като валиум.
В едно проучване на Университета на Пенсилвания, пациенти с генерализирано тревожно разстройство, които са взимали добавки от лайка в продължение на 8 седмици, изпитвали значително намаляване на симптомите на тревожност в сравнение с пациентите, които са приемали само плацебо.
2. Зелен чай
Изследванията показват, че зеленият чай помага да се контролира сърдечната честота и да се регулира кръвното налягане, а някои проучвания са установили, че намалява тревожността при хората. В друго проучване е установено, че индивидите, склонни към тревожност, са по-спокойни и по-съсредоточени по време на тест, ако приемат 200 мг. зелен чай предварително.
3. Хмел
Да, хмелът се съдържа в бирата, но няма да извлечете успокояващите му ползи с пиенето на бира. Успокоителното съединение, открито в хмела, е летливо масло, което се съдържа само в екстракти и тинктури като тези, използвани в ароматерапията. Хмелът често се използва като успокоително, за да предизвика сън.
4. Корен от валериан
Коренът от валериан е успокоителна билка, страхотно средство за сън и за лечение на безсъние. В действителност, немското правителство го е одобрило за лечение на разстройства на съня. Коренът от валериан мирише неприятно, затова повечето хора го приемат на капсули. Билката често се комбинира с други седативни билки като хмел, лайка и маточина.
5. Упражнения
Упражненията са безопасни и полезни не само за тялото, но и за ума. Те също така са мощен антидот против тревожност и депресия – както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Ако се упражнявате редовно, ще имате по-добро самочувствие и ще се чувствате по-здрави. Една от основните причини за тревожност са притеснения от болести и за здравето, които се разсейват, когато сте във форма.
6. Пасифлора
Това цвете е успокоително, което немското правителство е одобрило за лечение на тревожност. Някои проучвания са установили, че то може да намали тревожността толкова ефикасно, колкото и лекарствата, които се предписват с рецепта. Пасифлора често се използва против безсъние. Подобно на други успокоителни, билката може да предизвика сънливост. Внимавайте с използването на повече от една седативна билка едновременно и не приемайте пасифлора повече от 1 месец без прекъсване.
7. Лавандула
Силният аромат на лавандулата може да бъде противовъзпалително средство. Едно проучване е установило, че пациентите, които трябвало да посетят зъболекар, били по-малко тревожни, ако чакалнята е ароматизирана с лавандулово масло. В друго проучване във Флорида студенти, които вдишвали аромата на лавандула преди тест, се чувствали по-малко тревожни.
В едно проучване в Германия специално създадени хапчета от лавандула са намалили симптомите на тревожност при хора с генерализирано тревожно разстройство толкова ефикасно, колкото и лоразепам – лекарство против тревожност от същия клас като валиума.
8. Дълбоко дишане против тревожност
Дълбокото йога дишане е доказано ефикасно средство за намаляване на стреса и тревожността. Една от причините, поради които действа, е, че не може да дишате дълбоко и в същото време да сте разтревожени. За да поемете дълбоко дъх, издишайте напълно през устата, след това вдишайте през носа, докато броите до 4. Задръжте дъха, докато отброявате7. След това бавно издишайте през устата, докато броите до 8. Повтаряйте това най-малко 2 пъти дневно.
Прочетете и това: Йогата помага за лечение на депресията
9. Ако сте гладни, яжте
Обикновено хората са склонни да бъдат по-тревожни и раздразнителни, когато са гладни. Понякога, когато страдате от атака на тревожност, това може да означава, че кръвната захар е понижена. Най-доброто лекарство е да имате под ръка нещо за хапване, например шепа ядки или парче черен шоколад, заедно с чаша вода или топъл чай.
В дългосрочен план подходящата диета е ключът към намаляване на тревожността. Трябва да консумирате разнообразни храни, а диетата да се основава на зеленчуци с малко месо и морски дарове, зелени листни зеленчуци (като къдраво зеле) за фолиева киселина и различни фитонутриенти (натурални химикали, съдържащи се в растителните храни), за да намалите тревожността.
10. Закуска
Много хора с тревожни разстройства пропускат закуската. В идеалния случай трябва да приемате храни като яйца за закуска, тъй като са засищащ протеин и естествен източник на холин. Ниските нива на холин са свързани с повишена тревожност.
11. Омега-3
Рибните масла са полезни за сърцето, но също могат да помогнат в борбата против тревожност. В едно проучване, студенти, които консумирали 2.5 мг. омега-3 мастни киселини на ден в продължение на 12 седмици, са страдали от по-малко тревожност преди изпит спрямо студентите, които са приемали плацебо.
Експертите обикновено препоръчват приема на омега-3 чрез хранителни продукти винаги, когато е възможно. Риби, които живеят в студена вода, като сьомгата, са най-добрият източник на тези мастни киселини; аншоата и сардините също съдържат много от тези мастни киселини.
12. Загряване на тялото
Запитвали ли сте се някога, защо се чувствате толкова спокойни след сауна или парна баня? Загряването на тялото помага за намаляване на напрежението в мускулите и тревожността. Усещането за топлина може да промени невронните вериги, които контролират настроението, включително тези, засягащи невротрансмитера серотонин (основният невротрансмитер, който поддържа емоционалния баланс). Загряването на тялото е и една от причините, поради които упражненията повишават настроението.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Portman, M. E., Riskind, J. H., & Rector, N. A. (2012). Generalized Anxiety Disorder. In Encyclopedia of Human Behavior: Second Edition. https://doi.org/10.1016/j.sna.2003.11.041
- Foose, T. E. (2014). Anxiety. In Encyclopedia of the Neurological Sciences. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-385157-4.01080-0
- Paulus, M. P., & Stein, M. B. (2006). An Insular View of Anxiety. Biological Psychiatry. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2006.03.042
- Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2017.07.008
-
Lindwall, M., Gerber, M., Jonsdottir, I. H., Börjesson, M., & Ahlborg Jr, G. (2014). The relationships of change in physical activity with change in depression, anxiety, and burnout: A longitudinal study of Swedish healthcare workers. Health Psychology, 33(11), 1309.
-
Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H., & Khani, M. (2001). Passionflower in the treatment of generalized anxiety: A pilot double‐blind randomized controlled trial with oxazepam. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 26(5), 363-367.
-
Lehrner, J., Marwinski, G., Lehr, S., Johren, P., & Deecke, L. (2005). Ambient odors of orange and lavender reduce anxiety and improve mood in a dental office. Physiology & Behavior, 86(1-2), 92-95.
-
Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy of generalized anxiety disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 29(4), 378.
-
Williams, J. L., Everett, J. M., D’Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., … & Naumovski, N. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23.
-
Sánchez, C. L., Franco, L., Bravo, R., Rubio, C., Rodríguez, A. B., Barriga, C., & Cubero, J. (2010). Cerveza y salud, beneficios en el sueño. Revista Española de Nutrición Comunitaria, 16(3), 160-163.
-
Andreatini, R., Sartori, V. A., Seabra, M. L., & Leite, J. R. (2002). Effect of valepotriates (valerian extract) in generalized anxiety disorder: a randomized placebo‐controlled pilot study. Phytotherapy Research: An International Journal Devoted to Pharmacological and Toxicological Evaluation of Natural Product Derivatives, 16(7), 650-654.
-
Ferreira-Vorkapic, C., & Rangé, B. (2010). Mente Alerta, Mente Tranquila:¿ constituye el yoga una intervención terapêutica consistente para los trastornos de ansiedad?. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 19(3), 211-220.
-
Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725-1734.