Как да спите, когато е студено
Когато температурите започнат да падат, изваждаме одеялата и натрупваме с тях леглото си, за да заспим по-лесно. Питали ли сте се как трябва да спите, когато е студено?
Много често поставяме комфорта на преден план и се зариваме с купчина завивки. Но дали това е полезно?
В тази статия искаме да ви посъветваме как да спите, когато навън е студено.
Трябва ли наистина да се отрупвате с одеяла?
Ниските температури са по-полезни за съня
Някои хора може и да не се съгласят с това твърдение. Както може да си представите, някои хора обичат да им е хладно по време на сън, докато други определено предпочитат топлината.
Въпреки това трябва да помислим кое е най-доброто решение за тялото ни.
Когато настъпи зима или есен, започваме да натрупваме одеялата в леглото си. Изваждаме от гардероба топлите си зимни пижами. Дори слагаме топли чорапи на краката си преди да си легнем.
Мислим си, че трябва да положим всички усилия, за да се сгреем.
Полезно ли е това обаче?
Проблемът за топлината и спането
Истината е, че не е. Спането на температура над 15 градуса не е полезно за здравето ви (нито за планетата).
Отоплението на дома ви трябва да е слабо. Това важи особено ако искате да поддържате добра форма и да спите добре.
По този начин тялото може да активира терморегулиращите си системи. С други думи, ако се завиваме с твърде много одеяла, телата ни стават лениви.
Също така, когато спим с много завивки, не можем да се движим свободно. Това прави съня ни неспокоен.
Освен това, ако поддържаме температурата в спалното помещение между 15 и 18 градуса, това ще помогне за по-лесното ни събуждане на сутринта. Също така това улеснява и поддържането на активността ни през целия ден.
От друга страна, ако в дома ни е твърде топло, ставаме сънливи и летаргични.
Същевременно температури над 21 градуса възпрепятстват отделянето на мелатонин от организма ни. Този хормон понижава телесната температура и балансира нивата на кортизол. Кортизолът се свързва с появата на тревожност, глад и депресия.
Коя е най-подходящата температура за сън?
Студът е по-лесен за регулиране от топлината. Това важи особено, когато се опитваме да заспим.
Когато е топло, започваме да се потим, ожадняваме и не понасяме допира до чаршафите си. През зимата обаче треперенето от студ и вкочанените крака също не са за предпочитане.
Когато температурата е над 26 градуса, тялото ни започва да се поти с цел да се запази от прегряване. Няма значение дали това се дължи на зимата или на отоплението в дома ви.
Прочетете и: Как да заспите, когато е много горещо
При тази температура кръвоносните съдове се разширяват и забързват кръвообращението. Може дори да ви е трудно да заспите. Това се дължи на мозъка ви, който е натоварен със задачата да ви охлади.
От друга страна, ако градусите в дома ви са под 12, мозъкът ви отново ще е буден. Тогава той ще се опитва да повиши телесната ви температура.
Вероятно ще започнете да треперите и порите ви ще се отворят.
При такава студена температура кръвоносните ви съдове се свиват и кръвта не достига до ръцете и краката ви. Това се случва, защото телесната ви топлина се съсредоточава върху жизненоважните ви органи.
Съвети за пълноценен сън по време на зима
Вземете под внимание температурата, която трябва да поддържате в жилището си. Също така не забравяйте защо е нужно да не включвате на максимум отоплението в дома си.
Имайки това предвид, може да приложите някои методи, за да спите по-добре през студените месеци.
Правете леки упражнения
Минути преди да си легнете може да правите някои леки упражнения за повишаване на телесната температура.
Например започнете като се изправите. След това, с леко разкрачени крака, повдигнете ръце и сложете дланите си над главата си. В това време вдишайте. Свалете ръцете си и издишайте. Повторете няколко пъти.
Пийте чай
Едно от хубавите неща на зимата е, че може спокойно да се наслаждавате на чаша горещ чай в леглото.
Пиенето на гореща напитка преди лягане повишава телесната ви температура. Това означава, че няма да ви е необходимо да обличате твърде много дрехи.
Не забравяйте, че някои видове чай, съдържащи кофеин, могат да доведат до безсъние, така че избирайте такива без кофеин в съдържанието.
Препоръчваме ви да прочетете и: Как да си приготвите билков чай за по-добър сън
Вземете си горещ душ или вана
Това е едно от другите удоволствия на зимата. Вземете си топъл душ или вана един час преди лягане. Това ще отпусне тялото ви и ще ви помогне да поддържате телесната си температура.
Ефектът ще бъде още по-голям, ако добавите соли за баня или сухи цветя.
Обличане на слоеве
Може точно преди лягане да ви е студено. Но веднага след като си легнете, телесната ви температура се покачва.
Затова е най-добре да се обличате на слоеве, за да може да съблечете някой от тях, когато почувствате необходимост.
Не ви съветваме да избирате плътно прилепнали дрехи, дрехи с копчета, ципове или други елементи, които могат да ви притесняват по време на сън.
Най-подходящи са пижамите в две части, чифт чорапи и нищо друго.
Регулирайте отоплението в дома си
Не е добре да спите с включено цяла нощ отопление.
Ако е възможно, програмирайте термостата да се изключи в определено време. Също така, можете да включите отоплението един час преди да си легнете и да го изключите точно преди лягане.
Не забравяйте, че най-подходящата температура е около 18 градуса.
Избягвайте да спите на течение
Въздухът отвън може да влиза вътре чрез пролуките под вратите или около прозорците. Ако това се случи, домът ви започва да изстива посред нощ. Сложете някаква преграда, която да не пропуска въздуха, който влиза отвън.
По този начин ще поддържате правилната температура в жилището си и няма да ви е студено.
Завивайте се на слоеве
Също както при дрехите, одеялата и завивките трябва да бъдат разпределени от най-тънкото към най-плътното.
По този начин ще си легнете в уютно и приятно затоплено легло. След като измине малко време, може да махнете някой от пластовете без да губите телесната си топлина.
Желаем ви приятни сънища!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Aritake-Okada, S., Tanabe, K., Mochizuki, Y., Ochiai, R., Hibi, M., Kozuma, K., Katsuragi, Y., Ganeko, M., Takeda, N. y Uchida, S. (2019). El ejercicio repetido diurno promueve la actividad de ondas lentas y el poder sigma rápido durante el sueño con aumento de la temperatura corporal: una prueba cruzada en humanos. Revista de fisiología aplicada, 127 (1), 168-177. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00765.2018
- Carrasco Galán, Lucía (2019). Reloj biológico y ritmo circadiano. Universidad de Sevilla. Departamento de Fisiología. https://hdl.handle.net/11441/92127
- Gala, A. M., & del Valle, M. F. (2013). Aprender a dormir. Pediatría Atención Primaria, 15(60), e145-e155.
- Lan, L., Tsuzuki, K., Liu, YF y Lian, ZW (2017). Entorno térmico y calidad del sueño: una revisión. Energy and Buildings, 149, 101-113. https://doi.org/10.1016/j.enbuild.2017.05.043
- López, M. F. (2018). Cómo dormir mejor: Guía práctica para mal dormidos. EDICIONES B.
- Manrique, J. J. (2011). Higiene del sueño. Higiene, 39(3).
- Markwald, R. R., Lee-Chiong, T. L., Burke, T. M., Snider, J. A., & Wright, K. P., Jr. (2010). Effects of the Melatonin MT-1/MT-2 Agonist Ramelteon on Daytime Body Temperature and Sleep. Sleep, 33(6), 825–831. https://doi.org/10.1093/sleep/33.6.825
- National Sleep Foundation. La temperatura ideal para dormir. Consultado en línea en: https://www.sleep.org/temperature-for-sleep/#:~:text=In%20general%2C%20the%20suggested%20bedroom,can%20actually%20help%20facilitate%20this.