7 съвета с грижа за костите и за предпазване от остеопороза

· 18.02.2019
За да се радвате на силни и здрави кости трябва да консумирате храни, богати на калций, както и да приемате достатъчно витамин D, тъй като е изключително важен за правилното усвояване на калция. Научете повече от тази статия!

Искате ли да научите нови съвети за предпазване от остеопороза?

Скелетът ви е сложна структура, носеща тежестта на тялото ви и осигуряваща ви стабилност, така че да можете да се движите нормално. Освен всичко останало костите играят изключително важна роля и в редица други жизненоважни функции като образуването на червени кръвни телца, предотвратяващи развитието на много болести.

Много фактори могат да увредят костите ви и да доведат до появата на болести, които да засегнат качеството ви на живот.

Въпреки че възрастта е един от най-често срещаните фактори, доказано е, че костите могат да се увредят и при неправилно хранене, травми или генетични проблеми.

Остеопорозата е едно от заболяванията, засягащи най-често костите. То е резултат от намаляване на костната плътност.

Много хора са изложени на риск от появата на това заболяване. Дори могат да го развиват, без да осъзнават това.

Проблемът се състои в това, че остеопорозата не се изявява с ясни първоначални симптоми. Обикновено остава незабелязана, докато не нанесе сериозни увреждания. Още полезна информация за това заболяване можете да получите от сайта на РЗИ-Пловдив.

За щастие има много методи, които могат да ви предпазят от заболяването, както съществуват и редица начини за лечението му, които ще предотвратят появата на усложнения и необратими увреждания.

Днес искаме да споделим с вас седем интересни съвета с грижа за костите.

1.Яжте млечни продукти

Млечни продукти за предпазване от остеопороза
Редовната консумация на млечни продукти е един от най-добрите начини за укрепване и защита на костите.

Тези храни съдържат голямо количество калций, основен минерал за образуването и укрепването на костната ви система.

Първо трябва да разберете дали не страдате от лактозна непоносимост. Ако е така консумацията на тези продукти може да ви навреди.  Ще трябва да потърсите други варианти като заместители на млякото.

2.Увеличете приема на зелени зеленчуци за предпазване от остеопороза

Зеленолистните зеленчуци са отличен източник на калций и други основни хранителни вещества, спомагащи образуването на костите.

Те съдържат малко калории и са богати на антиоксиданти, намаляващи вредното въздействие на свободните радикали.

Някои от най-подходящите варианти са:

  • Броколи
  • Зеле
  • Рукола
  • Магданоз
  • Салата

Прочетете и: 7 съвета за дезинфекция на плодовете и зеленчуците

3.Консумирайте изсушени плодове и ядки

Изсушени плодове и ядки за предпазване от остеопороза
Въпреки че млечните продукти са най-известни с високото си съдържание на калций, можете да си набавите този минерал и от храни с растителен произход.

Изсушените плодове и някои ядки съдържат огромно количество от това вещество, както и други минерали, важни за здравето на костите и за предпазване от остеопороза.

Например 30 грама бадеми съдържат 75 мг калций, а 30 грама сусам ви осигуряват 37 мг.

Можете да си набавите калций и от:

4.Не забравяйте за витамин D

Въпреки че калцият е най-често препоръчваният минерал за здрави кости, не трябва да забравяме, че той се усвоява правилно само, ако в организма ви има необходимото за това количество витамин D.

Ето защо е изключително важно да консумирате храни, съдържащи това вещество и да се излагате на слънце поне за 15-20 минути дневно.

Но никога не стойте под слънчевите лъчи на обяд, когато слънцето е най-силно и се уверете, че кожата ви няма да изгори.

5.Избягвайте алкохола и цигарите

Пушене и предпазване от остеопороза
Токсините в цигарите и алкохолните напитки са вредни за здравето на костите ви и за останалите системи в тялото ви.

Прекаляването с алкохола и цигарите отслабва рефлексите ви и увеличава риска от падане и евентуални счупвания.

Освен това възпрепятстват процеса на пречистване на кръвта и могат да доведат до появата на сериозни заболявания.

Препоръчваме ви да прочетете и: Как да спрем цигарите?

6.Спортувайте редовно

Физическата активност е един от най-препоръчваните начини за грижа за здравето на костите и ставите, както и за предпазване от остеопороза.

Редовните тренировки, без значение колко време на ден можете да отделите за това, укрепват костите, предотвратяват ежедневното увреждане на хрущялите и намаляват риска от травми.

Има специални упражнения за укрепване на костите и такива, които предотвратяват намаляването на костната плътност.

7.Ограничете консумацията на захар

Избягвайте захарта за предпазване от остеопороза.
Прекомерната консумация на захар и газирани напитки повишава нивото на киселинност в кръвта и намалява костната плътност.

Както вече споменахме тези храни повишават киселинността. Затова организмът е принуден да използва запасите си от минерали, за да балансира рН нивото си.

И тъй като калцият е използван в други процеси, костите и зъбите са подложени на сериозно увреждане.

И накрая – чрез подобряване на ежедневните си навици, особено на тези имащи връзка с начина ви на хранене, можете да намалите риска от появата на проблеми, свързани с костната ви система.

Опитайте се да спазвате тези наши съвети и открийте сами значението им за цялостното ви физическо състояние.

  • John A Sunyecz, “The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis”, Ther Clin Risk Manag. 2008 Aug; 4(4): 827–836.
  • Li Tian, Xijie Yu, “Fat, Sugar, and Bone Health: A Complex Relationship”, Nutrients. 2017 May; 9(5): 506.
  • J Todd, R Robinson, “Osteoporosis and exercise”, Postgrad Med J. 2003 Jun; 79(932): 320–323.
  • Yoon V et al. “The effects of smoking on bone metabolism”, Osteoporos Int. 2012 Aug;23(8):2081-92. doi: 10.1007/s00198-012-1940-y. Epub 2012 Feb 21.
  • Katherine L Tucker et al. “Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women”, Am J Clin Nutr. 2009 Apr; 89(4): 1188–1196.