10 упражнения за по-слаб корем

Искате ли да отслабнете преди лятото? Искате ли да се сдобиете с по-слаб корем?

Тъй като времето се затопля, може би сте установили, че част от летните ви дрехи не ви стоят така добре както миналата година.

Ако сте напълнели в областта на корема, ето няколко упражнения за тонизирането му, които лесно можете да правите у дома.

Програма с упражнения за по-слаб корем

Като първо правило, преди да започнете да се занимавате с каквато и да е била физическа активност е важно да се храните здравословно и балансирано.

За да отслабнете в областта на корема трябва да консумирате по-малко захар и въглехидрати, както и редовно да правите упражнения (поне 3 пъти седмично).

Ако нямате време или достатъчно воля да посещавате фитнеса, не се тревожете. Ето идеалната програма с упражнения, които можете да правите у дома:

Повдигания на краката

• Легнете по гръб върху постелката.
• Поставете ръцете си под задните части и опънете краката си.
• Повдигнете ги заедно, като горната част на краката ви стои в една линия с коленете ви (като пръстите на краката ви са насочени към тавана).
• Краката ви трябва да са перпендикулярни на пода.
• Смъкнете ги, без да докосвате пода с пети. Повторете упражнението 20 пъти.

Препоръчваме ви да прочетете: Стегнати и тонизирани ръце и крака? Възможно е

Повдигания на краката и таза за по-слаб корем

Началната позиция за това упражнение е тази, в която приключва предходното.

• Това означава, че трябва да започнете с повдигнати крака, перпендикулярни на пода.
• След това продължете да ги повдигате назад, така че краката ви да застанат над главата. Тазът ви също ще се повдигне.
• Направете 30 повторения на упражнението.

Докосване на глезените с ръце

Това упражнение изисква координация и гъвкавост (които ще подобрите с течение на времето, не се тревожете!).

• Легнете по гръб върху постелката и опънете краката си както в предходните упражнения.
• Оставете ги опънати, защото този път ще работите върху тялото си.
• Опитайте се да докоснете глезените си с ръце (първоначално ще стигате едва до коленете).
• Ръцете и коремните мускули ви дават възможност да ги достигнете. Правете упражнението 30 пъти.

Кръгове с крака за по-слаб корем

• Лежейки върху постелката опънете краката си и поставете ръцете си до тялото.
• Разтворете едновременно двата си крака навън и правете движения все едно „описвате“ кръгове с тях.
• Правете 20 повторения на упражнението, след това отново – но в другата посока.

Странична опора/ Дъска

Разбира се има много варианти, някои от които съдържат и движение на тялото.

• Опорната ви точка са пръстите на краката, лактите, долната част на ръцете и самите ръце.
• Останалата част от тялото ви трябва да се люлее от дясно на ляво, без да докосвате пода.
• Правете колкото можете повече движения за 1 минута.

Програма с упражнения номер 2 за по-слаб корем

За да сте сигурни, че няма да се отегчите и че наистина ще работите добре върху тази предизвикателна част от тялото, ето и втора серия с упражнения, с които да изгаряте коремните мазнини:

Странична дъска

• Легнете върху постелката на дясната си страна, като добре опънете краката си.
• Можете да подпрете петите си срещу стената или някоя мебел, докато свикнете с упражнението.
• Поставете лакътя и долната част на ръката си върху пода и повдигнете бедрата си.
• За да балансирате тялото, повдигнете лявата си ръка над главата.
• Задръжте в тази позиция няколко секунди и след това повторете упражнението на другата страна.
• Опитайте да правите по 5 повдигания на всяка страна

Упражнение за странични коремни мускули

• Легнете по гръб и свийте коленете си (като сте стъпили с петите си върху пода за опора).
• Кръстосайте десния си глезен върху лявото бедро.
• Поставете лявата си ръка зад главата и повдигнете тялото си, за да докоснете повдигнатото коляно.
• Направете упражнението 20 пъти и след това го повторете на другата страна.

Вертикална ножица за по-слаб корем

Това упражнение често се използва в пилатеса и служи за укрепване на вътрешните мускули на корема и тези в долната му част.

• Легнете по гръб на постелката, опънете краката си и поставете ръцете си под бедрата.
• Повдигнете десния си крак колкото можете по-високо и докато го смъквате, повдигнете левия си крак.
• Движението прилича на ножици (откъдето идва и името му).
• Направете по 20 повдигания с всеки крак.

Мост

• Легнете по гръб върху постелката, поставете ръцете си до тялото.
• Свийте коленете си и стъпете с петите си върху пода.
• Повдигнете таза си, така че тялото ви да се извие от пода.
• Точките на контакт с пода са главата, раменете, ръцете и краката. Останалата част от тялото ви трябва да е във въздуха, образувайки мост или триъгълник.
• След няколко секунди в тази позиция, бавно се смъкнете надолу, без да докосвате постелката с бедрата си. Направете упражнението 10 пъти.

Прочетете и: 3 упражнения, укрепващи мускулите на ръцете

Напади с извиване

Този вариант на упражнението оформя не само краката, но и коремните мускули. Можете да го правите с или без тежести (можете да държите тежестите между ръцете си).

• Застанете изправени с опънат гръб, направете стъпка напред с левия си крак и свийте коляното си, така че тялото ви да се наведе.
• Десният ви крак трябва да бъде опънат, с коляно към пода.
• След това извийте тялото си на дясно.
• Извийте се обратно напред и се върнете в изходно положение. Повторете упражнението 20 пъти с всеки крак.

Първата снимка е предоставена от © wikiHow.com