Упражнения за изгаряне на мазнини и подобряване на стойката

Въпреки че е възможно да изглежда като просто и статично упражнение, планкът е отличен за изгаряне на излишните мазнини и подсилване на мускулатурата. Научете повече в тази статия!

Прегледано и одобрено от лекар Carlos Fabián Avila.

Написано от Редакционен екип

Последна актуализация: 27 декември, 2022

Изгарянето на мазнини невинаги е лесна задача и в повечето случаи изисква малко допълнителни усилия, както и определен вид упражнения. Ако тези упражнения спомагат и за подобряването на стойката, резултатите от тях ще бъдат още по-добри.

Обърнете внимание на следните упражнения, които ще ви помогнат за стопяване на неприятните мазнини, същевременно подобрявайки стойката ви.

Обратен планк за изгаряне на мазнини и добра стойка

Това упражнение е разновидност на обикновения планк, но е много по-ефикасно от него. Макар че в началото ще ви бъде малко трудно, след време ще можете да увеличите времето, в което успявате да се задържите в тази позиция.

Какво трябва да направите?

• Първо, седнете на пода. След като вече сте седнали, изпънете крака пред себе си и поставете ръце на пода с разпънати пръсти за по-голяма опора докато тренирате.
• След това изпънете торса си назад под ъгъл 45° спрямо земята.
• Поставете ръцете си зад седалището, така че да са в една линия с раменете. Не забравяйте да използвате за опора дланите и петите си, докато повдигате седалището.

След това направете и обикновен планк:

• Трябва да повдигнете торса, краката и задните части до образуване на права линия.
• След това стегнете коремните мускули и повдигайте торса чрез съкращаването им.
• Задръжте в тази позиция 15 до 60 секунди, след което бавно снижете тялото си в изходно положение.

Защо това упражнение е полезно за вас?

Това лесно упражнение, което може да изпълнявате вкъщи, ще ви помогне за изгаряне на коремните мазнини, както и за подобряване на стойката ви. Причините за това са много прости:

• Ще ви помогне да тонизирате седалището и прасците.
• Освен това ще ви даде допълнителна доза от това, което ще получите от обикновения планк. Това се дължи на факта, че това упражнение натоварва повече седалището и мускулите на краката от другите подобни упражнения.

Това не е всичко обаче. Да разгледаме някои от чудесните ползи от това упражнение.

Спомага за подобряване на метаболизма

Въпреки че може да изглежда сякаш няма пряка връзка между изпълняването на определени тренировки и подобряването на метаболизма, това съвсем не е така.

Когато правите планк, изгаряте повече калории отколкото при изпълнение на динамични упражнения. В действителност повечето хора, които го извършват редовно, почти нямат проблеми с метаболизма си, което е съществено за изгарянето на мазнини.

Гръбнакът ви ще бъде по-изправен

Както казахме по-горе, това упражнение е идеално за подобряване на стойката.

Когато го практикувате, вие укрепвате мускулите, които ви помагат да държите гърба си изправен. Това е от съществено значение, особено за хората, които работят в офис.

Ще облекчите болката в гърба

Нещо толкова просто, колкото е изпълняването на това упражнение поне три или четири пъти седмично, може да премахне болките в гърба.

Независимо дали ще изберете обратен или обикновен планк, това упражнение ще ви помогне да тренирате мускулите си по-ефикасно.

Ще имате по-плосък корем

В случай че ползите, които вече отбелязахме, не са ви достатъчни, това упражнение ще ви помогне за изгаряне на коремните мазнини и постигане на по-плосък корем.

Само чрез изпълнение на планк ще постигнете следното:

• Ще натоварвате бедрата си по-малко.
• Ще държите врата си изправен.
• Ще поддържате гърба си изправен.

При обратен планк ще укрепите също така мускулите на ръцете, корема и краката, като същевременно ще разтегнете раменните мускули.

Равносметката, ако решите да опитате това страхотно упражнение, е че ще придобиете сила, ще подобрите стойката си, ще стимулирате метаболизма, ще тренирате няколко мускулни групи и ще предотвратите травмите.

Някои препоръки при изпълнение на планк

Ако сте с наднормено тегло или имате проблеми с гърба, трябва да се консултирате с фитнес инструктора си преди да решите да практикувате това упражнение.

Той ще може да ви посъветва дали е редно да го изпълнявате или не. Имайте предвид, че просто защото е статично, не означава, че е лесно или че не крие рискове.

Не забравяйте, че правилната стойка също е от съществено значение за избягване на наранявания. Ако имате някакви съмнения, че това упражнение е подходящо за вас, най-добре е първо да се консултирате с лекар.