Как да се предпазим от депресията поради липсата на серотонин
Серотонинът е химическо вещество, произвеждано в човешкото тяло. Той предава сигнали през нервите, така че функционира като невротрансмитер. Синтезира от триптофан. Експертите считат, че основната му функция е поддържането на стабилност на емоционалното състояние на всеки човек. Липсата на серотонин води до депресия.
Също така помага при свиване на гладките мускули, като предаване на нервни импулси и регулиране на циркадните процеси на тялото.
Серотонинът се произвежда в по-големи количества в стомашно-чревния тракт. Въпреки това, той също може да се открие в кръвните тромбоцити, мозъка и централната нервна система.
Тъй като в организма има изобилни количества, той оказва силно влияние върху различните физически и психологически функции.
Например, когато нивата му намалеят драстично, той причинява сериозни отрицателни настроения като раздразнителност, стрес и депресия.
Последното, което споменахме е много тревожно, защото може да се влоши с времето и да се превърне в заболяване.
Какви са симптомите на дефицита на серотонин?
Дефицитът на този невротрансмитер има тенденция да доведе до много последствия за физическото и психическото здраве, въпреки че идентифицирането му понякога е трудно.
Въпреки това, когато това води до депресия, се развиват редица симптоми. Поради това трябва да помислите за следните предупредителни знаци:
- Постоянна негативност
- Усещане за безпокойство
- Обсесивно или ограничено поведение
- Нетърпение или раздразнителност
- Голяма тъга или нещастие
- Ниско самочувствие или липсата на такова
- Страх
- Трудност при заспиване
Какво причинява ниските нива на серотонин?
Нивата на серотонин намаляват, когато в храната не се добавят достатъчно източници на триптофан, заедно с други важни витамини и минерали.
Обикновено се срещат трудности при действието им поради прекомерна консумация алкохол, кофеин и изкуствени подсладители.
Хроничният стрес, страданието и подобни емоции не позволяват на мозъка да произвежда необходимите количества от този невротрансмитер.
В допълнение, това вещество се стимулира от слънчевата светлина. Ето защо има по-голяма тенденция да се депресирате през зимата.
Вижте още: Ефикасни средства против безсъние
Как да се предпазим от депресия и да увеличим нивата на серотонин
Един от ключовите елементи за борба с депресията и стимулирането на производството на серотонин е добавянето на специални храни към ежедневната диета.
Те ще засилят чувството за спокойствие, както и ще допринесат за някои допълнителни ползи за тялото.
Мазна риба
Протеините и есенциалните мастни киселини от синята риба увеличават производството на този невротрансмитер. Освен това те намаляват възпалението, което блокира действието му.
Тези видове риби включват:
- Скумрия
- Сьомга
- Риба тон
- Сардини
Месо
Умерената консумация на месо доставя изобилие от протеини и въглехидрати на тялото. Това му позволява да улесни абсорбцията на триптофан.
Месо като пилешко, пуешко и свинско съдържат големи количества от тази аминокиселина.
Яйца
Яйцата, особено жълтъка са богати на триптофан и основни минерали, които подобряват емоционалното здраве.
Млечни продукти
Млякото и неговите производни увеличават усещането за спокойствие. Междувременно те намаляват нивата на кортизол, които преобладават при стрес и депресия.
Плюс това, те са значителен източник на основни аминокиселини, сред които и триптофан.
Консумирайте млечни продукти като:
- Сирене
- Гръцко кисело мляко
- Мляко
- Кумис
Бобови растения
Бобовите растения са отлична алтернатива за подобряване на емоционалното здраве и намаляване на депресията. Като цяло те са източник на протеини, фибри, витамини и минерали, които повишават нивата на серотонин в мозъка.
Ядки
Освен това шепа ядки може да намали стреса, депресията и чувството за умора. Техните основни мастни киселини дават на тялото енергия и подобряват физическото и психическото действие.
Също така те са чудесен източник на магнезий. Това е минерал, който насърчава отпускането на тялото, за да облекчи последиците от стреса и да се пребори с проблемите със съня.
Шоколад
И накрая, вкусният тъмен шоколад е най-добрата храна за облекчаване на депресията и всякакви емоционални затруднения.
Той съдържа перфектната доза триптофан, особено когато е повече от 60% тъмен шоколад.
Прочетете и това: Как въздейства на тялото черният шоколад
В допълнение, това е много важен източник на антиоксиданти. Тези молекули помагат да се възпрепятстват негативните ефекти на свободните радикали.
В заключение, въпреки че депресията е повлияна от много фактори, правилните нива на серотонин са от съществено значение за преодоляването й. Много е важно да го постигнете чрез специфична диета и непрекъснато практикуване на добри навици като медитация и упражнения.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Pytliak, M., Vargová, V., Mechírová, V., & Felšci, M. (2011). Serotonin receptors – from molecular biology to clinical applications. Physiological Research. https://doi.org/931903 [pii]
- Hasler, G. (2010). Pathophysiology of depression: Do we have any solid evidence of interest to clinicians? World Psychiatry. https://doi.org/10.1002/j.2051-5545.2010.tb00298.x
- Karg, K., Burmeister, M., Shedden, K., & Sen, S. (2011). The serotonin transporter promoter variant (5-HTTLPR), stress, and depression meta-analysis revisited: Evidence of genetic moderation. Archives of General Psychiatry. https://doi.org/10.1001/archgenpsychiatry.2010.189
