1. благосъстояние

Спрете цигарите с тези 15 психологически съвета

5 минути
За да спрете цигарите трябва да избягвате опасните ситуации, които ви карат отново да посегните към тях. Трябва да сте силни и постоянни през цялото време. Запомнете: пушенето е навик от миналото ви и спирането му е страхотно постижение.
Спрете цигарите с тези 15 психологически съвета

Последна актуализация: 09 декември, 2018

Винаги можете да спрете цигарите.

Спрете  цигарите възможно най-бързо и се откажете от този вреден навик. Трябва да направите това още преди тялото ви да е изпратило първото предупреждение, преди появата на първите проблеми и болести.

Ако сте пробвали всички възможни методи за спиране на цигарите може би вече не вярвате, че ще успеете с помощта на тези вълшебни техники.  Много от тях са рекламирани като ”Сигурен метод за спиране на цигарите“.   Но за съжаление не са проработили при вас.

Трябва да подчертаем, че тези идеи не са вълшебни рецепти. Няма метод, който да работи при всички хора. Трябва да изберем този, който е най-подходящ за нас.

Всеки човек е уникален; навиците, потребностите и характера ви определят кой метод е най-подходящ за вас. А можете да пробвате и различни методи, които са подходящи за вас и отговарят на характера и нуждите ви.

Изберете си тези от днешната ни статия, които ви харесват най-много и са най-подходящи за вас, опитайте ги и ги направете част от ежедневието си. Превърнете ги в ключа към успеха си и затворете тази страница в живота си, която ще го направи по-добър и здравословен.

Съвети за трите фази, през които преминават пушачите

По време на спирането на цигарите човек преминава през три фази:

  • Подготвителна фаза – фазата, в която трябва да проявим силна воля и желание за спиране на цигарите.
  • Фаза на отказване. Абстиненцията ни кара да бъдем раздразнителни, да се колебаем и ни притиска отново да посегнем към цигарите. Тази фаза е изключително важна.
  • Последната фаза е тази на постоянството и отстояването, за която е изключително важно да продължи дълго време, за да ни предпази от евентуално подновяване на този вреден навик.

Познавайки тези три фази знаем много добре какво би се случило с нас и от какво бихме имали нужда.

Затова е важно да бъдем запознати със следните съвети, за да можем винаги да реагираме адекватно.

Прочетете и: Рак на устата: симптоми, рискови фактори и превенция

Съвети за подготвителната фаза на спиране на цигарите
подготвителна фаза, в която д спрете цигарите

Пушенето е навик, който води началото си от социалните фактори.  Той се дължи и на редица психологични фактори. В крайна сметка става въпрос за психологична зависимост от никотина.

Затова през тази първа фаза залагаме на редица съвети, за да си изготвим подходящ и сигурен план за действие.

Намалете действието на социалните фактори, за да спрете цигарите

1.Направете си списък със ситуациите и моментите, в които имате възможност да пушите.

2.Идеята е да намалите достъпа си до цигарите в тези критични моменти

  •  Например: Знам, че когато се събудя ще изпитам силна нужда да запаля цигара. Затова ще си взема дъвка или бонбон.

Намалете действието на психологичните фактори

  1. Една от психологичните техники е самовъзприемането. Сами трябва да се виждаме като “НЕПУШАЧИ”.
  2. Вместо да казвате, че ще откажете цигарите, по-добре направо заявявайте, че вече не пушите.
  3. Ако се фокусирате върху самия процес (отказването на цигарите) това може да доведе до колебания и трудни моменти. Най-добре е да се възприемате като такива каквито искате да бъдете: непушачи.

Не пропускайте и:  5 упражнения за овладяване на тревожността

Съвети за най-важната фаза – тази на “възможното отказване”
критична фаза, в която да спрете цигарите

Вече сте в критичната фаза. Настроени сте позитивно, че искате да спрете цигарите. Психологическата и физиологична зависимост е толкова силна, че ви е изключително трудно да се справите със себе си.

Намалете действието на социалните фактори

6.Има места и ежедневни дейности, които автоматично ви карат да запалите цигара. Като ходенето на кафе, фитнеса или срещата с приятели.

  1. Сега е моментът да промените нещата и да си създадете нови навици.
  2. Посещавайте часове по майндфулнес, ходете на йога, уроци по танци, плуване или рисуване.
  • Важно е да давате нови стимули на мозъка и да го ангажирате. Същевременно ще се занимавате със здравословни и полезни дейности, които ще контролират емоциите ви. Можете да контролирате тревожността си чрез различни техники на дишане, фокусиране и прогресивна релаксация.
  1. Трябва да можете да разпознавате рисковите ситуации и да планирате начин да им противодействате чрез позитивни реакции.
  2. Възприемайте се като силна личност, която притежава достатъчно воля.

Намалете зависимостта си от никотина

  1. Препоръчва се да преминете от любимата си марка цигари към такава с по-ниско съдържание на никотин. Този процес трябва да трае около две седмици.

Фаза на постоянството и отстояването

Успяхте. Най-малкото досега.

Важно е да знаете, че ако сте успели да спрете цигарите за 5 месеца, все още не сте достигнали фазата на постоянството и отстояването.  В действителност това е фазата на действието, в която все още съществува висок риск отново да се върнете към този вреден навик.

Желанието за пушене все още е силно, а вие изпитвате симптоми на зависимост. Такива са главоболието, лошото настроение, тревожността и други.

Няма да ви е лесно. Някои хора продължават да контролират психологичните си фактори дори година след като са отказали цигарите.

Вижте и:  7 неща, които не трябва да правите след хранене

След 6 месеца без цигари вече се намирате във фазата на установяване на трайни навици. Необходимо е да продължавате да контролирате психологичните фактори. Ето кои съвети трябва да следвате:

  1. Продължавайте да следите “защото”, т.е. причините да спрете цигарите.
  2. Оценявайте постигнатото дотук от вас и волята ви. Оценявайте как се чувствате сега; доброто ви физическо състояние и мотивацията ви ще ви предпазят от връщането към този вреден навик.
  3. Фокусирайте се върху дейностите, които ви помогнаха да откажете цигарите като спортуването, йогата и т.н.
  4. И накрая добре е да споделяте опита си с други хора, които също искат да откажат цигарите.

По този начин ще преоцените постигнатата цел и ще се чувствате горди със себе си.

Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.

  • Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
  • Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
  • Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
  • Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8

Този текст се предоставя само с информационна цел и не замества консултация с професионалист. При съмнения, консултирайте се със своя специалист.