8 най-полезни храни за добър нощен сън
Ако имате проблеми със съня, причината може да бъде преяждане с тежки храни на вечеря или не напълно здравословна диета. В днешната статия ще ви разкажем за някои от най-подходящите храни за добър нощен сън. Избягайте от безсънието по натурален начин!
Стъпка едно: Разберете дали спите лошо
Ако понякога не може да си осигурите добър нощен сън, най-вероятно причината не е обезпокояваща. Ако това обаче се случва всяка нощ или се влошава, може би страдате от безсъние.
Това състояние се характеризира с трудност при заспиване.Може би ви отнема твърде дълго време да заспите, след като си легнете. И когато най-после се унесете в сън, това се случва точно преди слънцето да изгрее или будилникът да звънне.
В повечето случаи безсънието е причинено от стрес, нерви и тревожност, но личните проблеми и това, което ядете, също могат да окажат силно влияние. Безсънието може да бъде причинено от сънна апнея, сърдечно-съдови проблеми или депресия.
Кои храни могат да помогнат за добър нощен сън?
Ако подозирате, че липсата на добър нощен сън се дължи на диетата ви, преди да си легнете тази вечер, опитайте да хапнете една или повече от тези храни:
Храни, богати на протеини
Те ще ви накарат да се чувствате сити, без да ядете твърде много. Не е нужно да препълните чинията и да приготвяте огромна вечеря. Сред най-добрите варианти са:
- Свеж плод
- Сирена
- Яйца
- Горещ шоколад
Пуйка
Пуйката е богата на триптофан – вещество, което помага да се почувствате сити веднага. Всеки, който е ял вечеря за Деня на благодарността, може да ви каже, че триптофанът помага за добър нощен сън и почивка. Опитайте да си набавите 1 порция от пуйка със зеленчуци за вечеря няколко пъти в седмицата и ще забележите разликата.
Вода
Не забравяйте да хидратирате тялото през целия ден, но особено през нощта. Преди да си легнете, изпийте чаша топла вода. Ако навън е студено, можете да я заместите с билков чай. Избягвайте кафе, газирани напитки или сокове от магазина.
Банани
Бананите съдържат 2 много важни хранителни вещества, които действат като натурално хапче за сън: мелатонин и триптофан, който вече споменахме по-горе. Бананите съдържат също така магнезий за облекчаване на физическото напрежение. Яденето на банан за десерт сигнализира на мозъка и казва на тялото, че е време за сън.
Пчелен мед
Чаша топло мляко с 1 супена лъжица мед е най-сладкият начин да си осигурите добър нощен сън. То намалява нивото на хормона, известен като орексин, чиято работа е да активира будното състояние. След като бъде потиснат, ще заспите почти мигновено.
Овесени ядки
Овесените ядки са богати на фибри и когато ги ядете топли, това действа успокояващо на стомаха. Ще спите с лекота, ако хапнете овесени ядки за вечеря. Можете също така да консумирате купа овесени ядки с топло мляко около час преди сън.
Лайка
Пийте чаша чай от лайка всяка вечер, преди да си легнете.
Съставки:
- 1 супена лъжица сушени цветове от лайка (15 гр.)
- 1 чаша вода (250 гр.)
Приготовление:
Кипнете водата и добавете цвета от лайка. Оставете да къкри в продължение на 2 минути и отстранете от огъня. Покрийте и оставете да се задуши, след това прецедете течността и подсладете чая с 1 чаена лъжичка мед. Тази напитка релаксира тялото и ума, като казва на мускулите, че е време да си починат.
Прочетете и това: Как да си приготвите билков чай за по-добър сън
Пълнозърнест хляб
Знаете ли, че 1 филия хляб може да накара тялото да освободи инсулин? Той преминава през кръвта и произвежда серотонин – химикал, който облекчава депресията и намалява състоянието на будност. Това ще помогне да спите спокойно през нощта. И представете си колко е вкусно, ако съчетаете парче препечен хляб с малко мед!
Какво може да хапнете за вечеря, за да предотвратите безсънието?
Освен храната, която изброихме по-горе, добра идея е да приготвите някои менюта, които съдържат необходимите съставки, за да задоволите апетита, като същевременно намалите тревожността или напрежението. Ще останете доволни от резултатите, защото ще спите по-добре, тялото ще бъде в състояние да се зареди през нощта, имунната система ще бъде по-силна, наред с много други предимства. Ето две идеи за вечеря, които ще помогнат да решите проблема с липсата на добър нощен сън.
Паста със смесени зеленчуци
Опитайте тази здравословна и вкусна храна. Рецептата е за 2 порции.
Съставки:
- 300 гр. пълнозърнеста паста
- 1 картоф
- 2 моркова
- 1 домат
- 1/4 зеле
- 1 главичка броколи
- Сол и черен пипер на вкус
- Сокът от 1 лимон
- Доматен сос за вкус
Приготовление:
- Обелете морковите и картофите и ги нарежете на кубчета. Накълцайте доматите, броколите и зелето.
- Загрейте малко вода в тенджера, докато кипне и сгответе зеленчуците за около 15 минути.
- В отделна тенджера пригответе пастата, докато стане „ал денте” – обикновено около 10 минути, в зависимост от това, какъв вид паста сте избрали.
- Смесете всичко заедно в тиган и добавете малко зехтин, подправки и доматения сос.
- След 6 минути добавете лимоновия сок.
- Може да поръсите с настърган пармезан отгоре.
Плодова салата с извара
Това е богато и изцяло натурално ястие, идеално и за десерт.
Съставки:
- 1 ябълка
- 4 резена пъпеш
- 4 резена диня
- 1 киви
- 1 портокал
- 4 резен папая
- 4 резен ананас
- 100 гр. извара
- 4 супени лъжици мед (100 гр.)
Приготовление:
- Измийте и нарежете плодовете.
- Подредете ги разбъркани по вид около ръбовете на чиния за десерт.
- Сложете изварата в центъра и поръсете всичко с мед.
- Можете да сложите салатата в хладилника няколко минути преди сервиране.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Cano Romero, Juan Fernando, & Diago García, Johanna. (2005). Insomnio: enfoque diagnóstico y terapéutico. Iatreia, 18(1), 60-70. Retrieved January 16, 2019, from http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-07932005000100005&lng=en&tlng=es.
- Carrillo-Mora, Paul, Ramírez-Peris, Jimena, & Magaña-Vázquez, Katia. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina (México), 56(4), 5-15. Recuperado en 16 de enero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002&lng=es&tlng=es.
- de Agustín, P., & María, J. (1979). El sueño y el insomnio. Arbor, 103(402), 207.
- Prospéro-García, Oscar, Méndez Díaz, Mónica, Alvarado Capuleño, Ilia, Pérez Morales, Marcel, López Juárez, Jehú, & Ruiz Contreras, Alejandra E.. (2013). Inteligencia para la alimentación: alimentación para la inteligencia. Salud mental, 36(2), 109-113. Recuperado en 16 de enero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252013000200002&lng=es&tlng=es.
- Puerto, M., Rivero, D., Sansores, L., Gamboa, L., & Sarabia, L. (2015). SOMNOLENCIA, HÁBITOS DE SUEÑO Y USO DE REDES SOCIALES EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. Enseñanza e Investigación en Psicología, 20(2).
