7 неща, които можете да направите, за да се отървете от болката в долната част на гърба
Болката в долната част на гърба е неудобен симптом, който може да бъде причинен от дразнене или влошаване на някоя от структурите в долната част на гръбначния стълб.
Появата й често е с мускулен произход, въпреки че може да възникне и поради дегенерация на междупрешленните дискове, проблеми със ставите, хернии и други по-сериозни проблеми.
Въпреки че тези по-сериозни случаи трябва да бъдат анализирани от специалист, има редица навици и грижи, които намаляват заболяването независимо от причината.
В действителност те могат да бъдат включени в ежедневната ви програма, преди да настъпи болката. В края на краищата те са ключът към избягване на наранявания, мускулни спазми и други свързани симптоми.
Искате ли да разберете кои са те?
1. Правилна стойка на тялото
Имате ли добра поза на тялото? Въпреки че може да пренебрегнете това, нещо толкова важно като приемането на добра поза както при ходене така и при почивка може да намали честата поява на болките в долната част на гърба.
Препоръки
- Когато седите, не забравяйте да държите гърба си изправен, за предпочитане подпрян.
- Ако извършвате изискваща силна физическа дейност като например повдигане на тежки предмети, огънете коленете си, за да дадете повече подкрепа на гърба.
- При ходене дръжте гърба си изправен, раменете подравнени и главата напред.
2. Правете физически упражнения за долната част на гърба
Заседналият начин на живот има много общо с лумбалната болка и ставните заболявания, които влошават ниската област на гръбначния стълб.
Въпреки че бездействието може да намали болката, когато е твърде силна, редовните физически упражнения са от съществено значение за предотвратяването й.
Препоръки
- Приемете рутинна физическа активност за минимум 30 минути 3 пъти седмично.
- Комбинирайте сърдечно-съдови дейности с упражнения, насочени към укрепване на мускулите.
- Правете упражнения за загряване и разтягане.
- Ако имате наранявания или болка, се поинтересувайте дали можете да практикувате плуване.
3. Прилагайте дихателни техники
Дихателните техники са прости упражнения, които спомагат за подобряване на преноса на кислород до всички клетки в тялото.
Това позволява подобрение на физическото и психическото благосъстояние, особено срещу стрес и тревожност.
Препоръки
- Ако усещате напрежение в долната част на гърба поради стрес, потърсете спокойно и тихо място и правете дълбоко и бавно дишане в продължение на 5 минути.
- Вдишвайте и издишвайте многократно, докато не се почувствате по-спокойни.
4. Контролирайте теглото си
Наднорменото тегло или затлъстяването може да е причина за болките в долната част на гърба, н допълнение към нараняванията, износване на дисковете и други хронични заболявания. По-късно те могат да се проявят като по-тежки симптоми.
Това е така, защото наднорменото тегло претоварва мускулите и ставите ви, превишавайки поддържащите способности на гръбначния стълб.
Препоръки
- Следвайте план за здравословно хранене, с ниско съдържание на мазнини и калории.
- Правете редовно упражнения поне 3 пъти седмично.
- Консултирайте се с личния лекар, за да определите дали наднорменото тегло се дължи на причини, различни от храната (метаболитни нарушения или заболявания на щитовидната жлеза, наред с другите).
5. Избягвайте пушенето
В допълнение към страдането от сериозни последици за респираторното здраве, пушенето пречи на доброто кръвообращение. В резултат на това намалява окислението на мускулите в долната част на гърба.
Токсините от цигарите влошават тъканите и причиняват дегенерация на гръбначните дискове в дългосрочен план.
Препоръки
- Потърсете помощ, за да се откажете възможно най-скоро.
- Консумирайте чайове и средства за отстраняване на симптомите на спиране.
- Ако не пушите, избягвайте да се излагате на цигарен дим.
6. Спете добре
Доброто качество на съня е не само ключ към обновяването на вашата физическа и умствена енергия, но е от съществено значение да отпуснете мускулите на лумбалната и шийна област.
По време на почивка се намалява сковаността и напрежението през целия ден. В допълнение, окислението на мускулите се увеличава.
Препоръки
- Спазвайте график на съня си и се уверете, че спите между 7 и 9 часа на ден.
- Не забравяйте, че когато спите, важно е също така да поддържате добра поза.
Препоръчваме: 10-те най-добри храни против безсъние
7. Вдигайте краката си
След като приключите натоварен ден, можете да вдигнете краката си, за да отпуснете долната част на гърба и да активирате кръвообращението в долната част на тялото.
Това просто упражнение намалява възпалението и помага за предотвратяване на сковаността и мускулните крампи.
Препоръки
- Легнете на удобна повърхност, като държите гърба си изправен и ръцете отстрани.
- Вдигнете краката си за 3 или 5 минути и си починете.
Чувствате ли непрекъсната лумбална болка? Ако този симптом пречи във вашето ежедневие, имайте предвид предишните препоръки и започнете да се отървавате от него с лесни и естествени практики.
Ако болката е постоянна, консултирайте се с лекар.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Ugurlu, U., Nayki, U., Nayki, C., Ulug, P., Kulhan, M., & Yildirim, Y. (2016). Assessment of smoking for low bone mineral density in postmenopausal Turkish women. Wiener Klinische Wochenschrift. https://doi.org/10.1007/s00508-015-0867-7
- Xu, X., Wang, L., Chen, L., Su, T., Wang, T., Ma, W., … Zhang, Y. (2016). Effects of chronic sleep deprivation on bone mass and bone metabolism in rats. Journal of Orthopaedic Surgery and Research. https://doi.org/10.1186/s13018-016-0418-6
- Cuccia, A., & Caradonna, C. (2009). The relationship between the stomatognathic system and body posture. Clinics. https://doi.org/10.1590/S1807-59322009000100011