6-те най-добри варианти на закуска за здравословно отслабване
Търсите варианти на закуска за здравословно отслабване?
Когато искате да отслабнете, започвате да си мислите, че просто трябва да спрете да се храните, нали? Но съвсем не е така! Не трябва да пропускате нито едно хранене, особено пък първото за деня.
В тази статия ще ви дадем 6 варианта на закуска за здравословно отслабване.
За да достигнете идеалното си тегло трябва да се храните балансирано поне 5 пъти дневно. Тъй като закуската е първото хранене за деня след дългите часове сън, тя е изключително важна.
Закуската е тази порция храна, която дава на организма енергията, необходима му за извършването на ежедневните дейности. През нощта нивото на захар в организма се понижава и затова се събуждате гладни и уморени.
Ето защо здравословната закуска ще ви помогне да се погрижите за тялото си.
Варианти на закуска за засилване на метаболизма
Ранното хапване ви помага да дадете първоначален тласък на метаболизма си. Така организмът започва изгарянето на мазнините, спомагащо естественото и бързо отслабване.
Така че, ако се опитвате да отслабнете, не пропускайте закуската. Има и други причини, които е добре да запомните:
- Ако не закусвате метаболизмът ви ще се забави. И ще запази енергията, получена от предходния ден. Затова ще съхранява и натрупва мазнините и така ще напълнявате.
- По същата причина, ако изчакате твърде дълго преди да се нахраните, ще предизвикате съответната реакция на организма към инсулина, което ще доведе до съхраняването на повече мазнини и съответно – до натрупването на килограми.
- Ако закусвате няма да се чувствате нервни през деня. Защото няма да изпитвате нужда да се храните често. Ако пропуснете закуската, ще огладнеете и няма да можете да контролирате апетита си. А това ще ви накара да посегнете към по-нездравословни храни.
Прочетете и: Защо трябва да ядете често яйца
Повече протеини в закуската
Закуските за здравословно отслабване трябва да съдържат всичките три макрохранителни вещества (въглехидрати, липиди и мазнини). Като не трябва да забравяме и протеините! Те ще ви заситят за по-дълго през деня.
Една закуска съдържаща само зърнени храни или стандартната закуска – състояща се основно от въглехидрати и мазнини – ще залъжат глада ви за кратко. По-късно през деня ще си хапнете подобаващо.
Основните правила на здравословната закуска
В следващите редове ще ви дадем шест основни правила за приготвянето на здравословна закуска.Те не са сложни, но когато очаквате бързо да отслабнете, отчаянието може да се превърне във ваш грешен съветник.
- Прибавете поне 8 грама фибри. Закуската трябва да ви помогне да отслабнете, не да напълнеете. Ето защо трябва да изберете храни, съдържащи фибри. Така ще се чувствате сити докато стане време за закуска или обяд. Фибрите се усвояват бавно, така че няма да огладнеете.
- Избягвайте консумацията на рафинирани въглехидрати. Можете да замените зърнените закуски с пълнозърнени продукти, но ако искате бързо да отслабнете, заложете на фибрите от плодовете.
- Трябва да закусвате най-късно един час след като се събудите.
- Осигурете си повече протеини и по-малко захар.
- Закуската трябва да ви осигури изпълващо с енергия начало на деня, но не трябва и да преяждате. Не е добре да приемате повече от 350 калории.
- Никога не пропускайте закуската.
Варианти на закуска за здравословно отслабване
Вариант 1
- 1 чаша нискомаслено мляко
- 1 чаша портокалов сок
- 2 филийки пълнозърнест хляб със сладко без захар
- плод: киви, праскови, ягоди
Вариант 2
- бъркано яйце
- обезмаслено кисело мляко с пълнозърнена закуска
- плод: ябълка или банан
- 1 чаша кафе с мляко
- 3 бисквити по избор
Вариант 3
- препечена филийка пълнозърнен хляб с една сварено яйце
- семена от чиа
- 1 чаша кафе с нискомаслено мляко
Вариант 4
- 1 сварено яйце
- 1 резен авокадо (50 г)
- семена от чиа
- 1 филийка пълнозърнен хляб
- нарязан на парчета домат
- 1/2 чаша нискомаслено мляко
Вариант 5
- 1 филия ръжен хляб
- 2 парчета обезсолено сирене (40 г)
- спанак
- 1 чаша нарязана на парчета праскова
- 1/2 чаша нискомаслено мляко
Вариант 6
- 1 чаша чай от лютив пипер с мед
- малка филия пълнозърнен хляб
- 1 нарязано на парчета твърдо сварено яйце
- 1 резен шунка
- авокадо на кубчета (за придаване на вкус)
- 1 чаша сок от грейпфрут
Тези варианти могат да ви служат като модел за приготвянето на закуски за здравословно отслабване. Уверете се, че ще си осигурите необходимите ви фибри и хранителни вещества. Можете да прибавяте овесени ядки, ядки и зеленолистни зеленчуци като спанак, маруля и поточарка.
Препоръчваме ви да прочетете и: Ефикасни упражнения за отслабване
Полезни храни
- Пълнозърнен хляб: Фибрите му ще ви осигурят много енергия и ще ви заситят.
- Яйца: Съдържат голямо количество протеини и здравословни мазнини, използвани като източник на енергия.
- Плодове: Плодовете съдържат всички необходими на организма витамини и минерали, за да започнете деня, изпълнени с енергия. Освен това са богати на естествени захари, заместващи консумацията на готовите сладкиши.
Има толкова много варианти на вкусна закуска, ако искате да отслабнете. Просто трябва да покажете малко въображение. Целта е да превърнете закуската в приятно преживяване! Все пак става въпрос за началото на деня!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., Bourland, A. C., Astrup, A., St-Onge, M. P., Hill, J. O., Apovian, C. M., Shikany, J. M., & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
- Dwyer J. (2014). Defining nutritious breakfasts and their benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S5–S7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458993/
- Fundación Española del Corazón. (s.f.). Betaglucanos de la avena. Consultado el 21 de febrero de 2024. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/3132-betaglucanos-de-avena.html
- LeWine, H. E. (22 de junio de 2023). How much protein do you need every day? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, 1-12. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
- Slavin, J. L., & Green, H. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin, 32(s1), 32-42. https://www.researchgate.net/publication/229893418_Dietary_fibre_and_satiety
- Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science, 8, 1-6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045