5 укрепващи коленете упражнения в домашни условия
Заради специфичната си структура коленете представляват стави, които лесно се поддават на травми и различни наранявания, особено в по-зряла възраст. Въпреки че са защитени от сухожилия, хрущяли и течност, постоянното движение и напредването на възрастта могат да доведат до износване на коленните стави и да ги направят по-предразположени към възпаления. Можете да подобрите ситуацията като опитате тези укрепващи коленете упражнения.
Проблемът се състои в това, че заболяванията на коленете засягат подвижността, а с течение на времето могат да доведат до обездвижване и затруднения при изпълнението на ежедневните задачи.
За щастие освен тренировките във фитнеса има и лесни, леко натоварващи упражнения, които можете да правите и в дома си.
Предлагаме ви да опитате със следните упражнения:
1.Степ аеробика
Обикновено при степ аеробиката се изисква използването на стъпенка. Но за целта можете да приспособите пейка или друга твърда повърхност в дома си.
Този вид упражнения включват извършването на естествени движения с крака, като се фокусирате върху укрепването и раздвижването на коленете си.
Начин на изпълнение на упражнението
- Застанете върху кутия или друга твърда повърхност като пейка или стъпенка и стъпвайте нагоре – надолу все едно ходите по стълби.
- Вдигнете едното си коляно към гърдите, задръжте го 2 секунди и след това го смъкнете докато докоснете пода с двете си стъпала.
- Повторете движението с другото коляно.
- Направете 15 повторения от по 3 серии.
2.Напади – укрепващи коленете упражнения
Нападите често присъстват в тренировъчните режими за оформяне на краката и дупето, тъй като спомагат тонизирането на мускулите в тези части на тялото.
Но заради самото естество на движенията на това упражнение те са идеални и за отпускането и укрепването на коленете.
Начин на изпълнение на упражнението
- Застанете прави, с опънат гръб и врат и ръце отстрани на тялото.
- Стъпете напред с единия си крак и смъкнете бедрото си докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса.
- Другият ви крак трябва да бъде опънат назад, така че коляното ви почти да докосва земята.
- Върнете се в изходно положение и направете по 15 повторения на всяка страна.
- Изпълнете три серии от упражнението.
3.Колене към гърдите
Това е още едно от предложенията ни за укрепващи коленете упражнения, което освен това тонизира коремните мускули и намалява болката в гърба.
Има различни начини за изпълнение на упражнението колене към гърдите. Днес ще ви предложим един лесен вариант:
Начин на изпълнение на упражнението
- Пригответе си постелка или килимче и легнете по гръб, с опънат гръб и ръце встрани на тялото.
- Свийте коленете си и ги доближете до гърдите, колкото можете по-близо.
- Ако искате можете да правите упражнението с двете колена едновременно.
- Задръжте в тази позиция 5 секунди, върнете се в изходно положение и направете 15 повторения.
- Изпълнете 3 – 4 серии от упражнението.
Не пропускайте да прочетете и: Лечебни средства за болката в стъплата
4.Разтягане на квадрицепса
Разтягането на квадрицепса спомага укрепването на мускулите в долната част на тялото, както и на коленните стави.
Начин на изпълнение на упражнението
- Застанете прави, с опънат гръб. Гледайте напред.
- Повдигнете едната си пета към дупето като държите глезена си, а коленете ви са събрани.
- Дръжте другата си ръка до тялото или я опрете на стената, за да балансирате по-лесно.
- Задръжте в тази позиция 10 секунди. Починете си и повторете упражнението и с другия крак.
- Направете 3 серии с по 12 повторения.
5.Клекове
Въпреки че клековете са познати като едно от най-подходящите упражнения за оформяне на краката и дупето, те са полезни и за укрепването на коленете.
Начин на изпълнение на упражнението
- Застанете прави с крака разтворени на ширината на раменете и леко свити колене.
- Опънете ръцете си пред вас и смъкнете дупето си все едно, че сте седнали на стол.
- Задръжте в тази позиция няколко секунди, след това се върнете в изходно положение.
- Докато смъквате дупето си се уверете, че коленете ви са свити под прав ъгъл. Те не трябва да излизат по-напред от върховете на пръстите ви.
- Направете 3 серии с по 12 – 15 повторения.
Оплаквате се от болка в коленете? Притеснявате се, че сте ги наранили или претоварили? Започнете с тези укрепващи коленете упражнения, без да са ви необходими специални уреди.
Не забравяйте, че докато подобрявате подвижността и здравината на коленете си, натоварвате и другите мускулни групи на тялото си.
Уверете се, че изпълнявате тези упражнения правилно, тъй като грешките могат да доведат до нежелан ефект.