11 съвети за добър сън и събуждане отпочинали
Ако си осигурите добър сън, това ще ви дари и с добра почивка. Също така е страхотно, за да бъдете активни през следващия ден. Ако следвате тези съвети, ще се събудите чувствайки се освежени и ще се радвате на много по-щастлив ден.
1. Добър сън
Всеки организъм е в състояние да регулира необходимото количество сън. Въпреки това, средната продължителност за възрастен е 7 до 9 часа.
Ако забележите, че спите по-малко, това означава липсва на сън. Всичко това води до намаляване на ефективността на работното ви място и ще се чувствате по-изморени през деня.
2. Кафето не е решение
Когато не спите добре, понякога смятате, че трябва да прибягвате до кафето, за да се чувствате по-будни. Трябва обаче да внимавате. Чашата кафе не е решение.
Имайте предвид, че кофеинът предотвратява усвояването на аденозин. Това ви кара да се чувствате по-спокойни и в крайна сметка ще се борите да заспите дори още повече.
3. Дишайте свеж въздух
Излизането навън преди лягане може да бъде чудесна помощ преди заспиване. Дори ако това е само за половин час, една кратка разходка ще бъде достатъчно, за да забележите разликата.
4. Пийте гореща напитка
След разходката навън изпийте топла напитка (нещо, което е подходящо точно преди лягане). Една от нашите препоръки е билков чай с мляко или мед.
5. Използвайте възглавници
Въпреки че може да не го осъзнаете, използването на възглавници може да има положително въздействие и да се радвате на добър сън.
- Ако спите с лице нагоре, поставете възглавница под коленете си и друга под кръста.
- Ако пък спите на една страна, най-доброто, което трябва да направите, е да поставите една възглавница между краката си.
- Ако предпочитате да спите с лице надолу, поставете възглавница под долната част на корема. С възглавницата можете да приспособите тялото си към правилната поза, за да намалите натоварването на гръбнака.
Прочетете още: Как да избелите матраците и възглавниците
6. Не спете с вашите домашни любимци
Спането с вашия домашен любимец може да изглежда утешително, но всъщност 64% от хората, които споделят спалнята си с домашен любимец имат по-лош сън.
7. Поставете чесън под възглавницата си
Въпреки че това може да не изглежда като нещо, което би имало ефект върху съня ви, едно от най-хубавите неща, които можете да направите за добър сън е да поставите под възглавницата си чесън. Това е нещо, което се прави от древността.
Защо? Сярата, която излъчва има седативен ефект и ще подобри качеството на съня ви.
8. Изключете мобилните си устройства
Мобилните устройства няма да ви позволят да спите или най-малкото ще ви попречат да се радвате на добър сън. Светлината, която излъчват може да бъде много по-разрушителна, отколкото си мислите.
Сънят се контролира от мелатонин, хормон, който се произвежда, когато няма светлина. Ако погледнете мобилното си устройство, нарушавате производството на този хормон и няма да можете да спите както обикновено.
Дори още по-добре, не оставяйте тези устройства в спалнята си. Вашият мозък ще разбере, че са в стаята.
9. Дръжте лавандула наблизо
Лавандулата има успокояващи свойства. Това е нещо, което се наблюдавало от древни времена.
Така че поставете букет лавандула до леглото или използвайте свещи или лавандулови масла. По този начин ще можете да се преборите с безсънието.
10. Проверете температурата на спалнята си
Температурата на спалнята ви е от основно значение за това дали искате да се радвате на добър сън или не, така че това е нещо, което трябва да проверите. В идеалния случай трябва да бъде някъде между 16 и 20°C.
Непоносимата горещина ще ви даде неспокоен нощен сън и ще ви накара да се събудите в средата на нощта
11. Уверете се, че получавате дневната доза магнезий
Нашето тяло се нуждае от дневно количество магнезий, за да може да спи правилно през цялата нощ. Така че не забравяйте да включите храна, съдържаща магнезий в ежедневната диета, или да вземете добавки около 30 минути преди лягане.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459