6 упражнения за борба с отпуснати крака
Единственият начин да тонизирате и да се справите с проблема “отпуснати крака” е като сте последователни, когато правите тези упражнения.
Краката са едно от най-привлекателните физически качества на жената. Затова и всички ние искаме да ги запазим в перфектно състояние.
Поради непрекъснатите промени в хормоните, неправилния хранителен режим и заседналия начин на живот, с времето те губят своята стегнатост. Никой, обаче, не иска отпуснати крака.
Това е често срещан проблем, особено след 30-годишна възраст, въпреки че наднорменото тегло и лошите навици могат да провокират появата му и в по-ранна възраст.
Това не означава непременно проблем за здравето, но хората с отпуснати крака могат да загубят самочувствието и самоувереността комфортно да носят определени видове облекло.
Това, което някои хора не знаят е, че съществуват ефикасни начини за справяне с този проблем, особено когато отпуснатостта е в епидермалната тъкан, а не в мускулната маса.
Един от най-ефективните методи е непрекъснато правене на физически упражнения. Когато движите мускулите и активирате кръвообращението, може да увеличите стегнатостта на краката, като ги поддържате в добра форма.
Но най-хубавото е, че не е нужно да ходите на фитнес, за да постигнете това. Само с няколко упражнения у дома под формата на рутинна тренировка натоварвате тези мускули всеки ден и можете да постигнете добри резултати за кратък период от време.
По-долу ще споделим с вас 6-те добри начини, с които от отпуснати крака да изваете стегнати и силни.
Продължавайте да четете и ги пробвайте!
1. Клекове
Класическите клекове продължават да са номер едно в списъка с най-добрите упражнения за укрепване и тонизиране на краката и задните части.
Те натоварват долната част на тялото и са полезни за изгаряне на калории и увеличаване на мускулната маса.
Как да ги правим
- Застанете с изправен гръб, разделете краката на 20 см един от друг, и клякайте докато бедрата станат успоредни на земята.
- Бавно се върнете в начална позиция. Направете 3 серии от 20 повторения.
- Ако желаете, може да ги направите по-трудни, като добавите тежести или увеличите повторенията.
2. Напади
Нападите са страхотни за увеличаване на гъвкавостта и твърдостта в квадрицепсите и задните части.
Това упражнение е по-трудно от предишното, и с течение на времето ще помогне за тонизиране на отпуснати крака.
Препоръчваме и: Упражнения за оформяне и тонизиране на мускулите
Как да ги правим
- Застанете прави с разстояние между бедрата. След това поемете дъх и преместете единия крак напред.
- Задният крак трябва да е стабилен върху свода на стъпалото, докато огъвате коляното в същата посока на тялото.
- Дръжте гърба изправен, и се уверете, че предното коляно не се огъва на повече от 90 градуса.
- Наведете тялото, докато бедрото на предния крак стане успоредно на земята.
- Върнете се в изходно положение, стиснете мускулите на краката, без да навеждате торса.
- Направете 3 серии от 20 повторения.
3. Сумо клякания
Сумо кляканията са вариант на класическите и са страхотен начин за укрепване на външната част на задните части и бедрата.
Съсредоточете се върху работа във вътрешността на всеки крак, като се концентрирате върху отвеждащия мускул и прасците.
Как да ги правим
- Застанете с крака на ширината на раменете. Преместете теглото си напред върху пръстите на краката, като гледате напред.
- Клекнете без да навеждате торса или извивате гърба.
- Наведете се, докато огъвате краката, като задържате активната зона стегната.
- Уверете се, че коленете не преминават пред пръстите на краката, а след това се върнете в изходна позиция.
- Направете 3 серии от 20 повторения.
4. Повдигания на краката
Упражненията за повдигане на краката са полезни за натоварване на квадрицепсите и корема. Има много варианти които може да правите, но по-долу ще предложим някои много прости.
Как да ги правим
- Легнете върху постелка за упражнения, с ръце отстрани на тялото върху земята.
- Повдигнете краката, като правите ъгъл от 90 градуса с тялото.
- Задръжте краката в повдигнато положение в продължение на 5 секунди, след това внимателно ги смъкнете.
- Направете 20 повторения.
5. Мост срещу отпуснати крака
Мостът или повдигания на таза, са чудесно упражнение за натоварване на краката, задните части и корема.
Той е чудесен за тонизиране на мускулите и освобождаване на напрежението в долната част на гърба.
Как да го направим
- Легнете върху постелка за упражнения с лице нагоре, а краката си леко разделени и коленете сгънати.
- Повдигнете таза към тавана с помощта на лактите, които са на пода.
- Задръжте в тази позиция за няколко секунди, след това внимателно се отпуснете обратно. Не оставяйте задните части обаче да докосват пода.
- Направете 15 повторения.
6. Повдигания върху петите
Повдиганията върху петите са страхотни за укрепване на прасците и подобрението на отпуснати крака.
Как да ги правим
- Застанете на върховете на пръстите на краката си, а след това се върнете към нормалното си изправено положение.
- Повторете това движение 20 пъти, след това се разтегнете.
Постарайте се да следвате тази кратка рутинна практика всеки ден и бавно ще започнете да забелязвате тонизирани и по-силни крака. Не забравяйте, че това е бавен процес и ще е ефикасен само с продължителна практика.
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.