5 лоши навика, с които увреждате костите си
Какви грижи полагате за костите си? Истината е, че много често забравяме да мислим за тях. Храним се неправилно, носим прекалено много багаж в чантите си, водим заседнал начин на живот и така, лека полека, с течение на годините, се появяват болките и проблемите. Но какво можем да направим, за да ги избегнем? В следващите редове ще ви запознаем с вредните за костите ви навици, за да се научите да избягвате в бъдеще.
Ежедневни навици, с които увреждате костите си
Да го кажем направо: начинът ви на живот днес определя здравето на костите ви утре. Костите ви имат нужда от определен тип грижи и специфично хранене, което да ги предпазва от някои болести, като например остеопороза, увреждания, ранни тазови фрактури и др. А какво би станало, ако още сега си обърнете внимание и промените някои лоши навици?
1. Храни, с които увреждате костите си
Всички знаем, че индексът на телесната маса зависи също и от количеството калций в тялото ви, което е изключително важно, за да бъдат костите ви силни и твърди. Витамин Д също играе много важна роля, въпреки че понякога, макар и да знаем това добре, все пак не полагаме достатъчно грижи за храната, която поемаме. Дори и да полагате специални усилия да приемате калций ежедневно, но го комбинирате с определени храни, резултатите няма да са добри. Някои хранителни елементи бавно отнемат от калция в костите ви. Знаете ли кои са те?
- Газираните напитки и особено колата. И защо? Защото съдържат големи количества фосфорна киселина, която пречи на усвояването на калция. Затова е по-добре да ги избягваме, още повече, че с тяхната консумация натоварвате и работата на бъбреците.
- Кафето. Да, вярно е, че кафето има и множество ползи, но всички препоръки гласят, че количеството не трябва да надвишава две чаши на ден. Кафето съдържа ксантини, които увеличават количеството на калций, изхвърлян чрез урината, а това бавно деминерализира костите. И така, запомнете: не консумирайте повече от две чаши кафе на ден.
- Солта. Всички знаем колко вредна е солта, но освен всичко тя “ограбва” тялото ни от калций. По-добре я избягвайте, както и всичко, което съдържа сол. Много важно е и да намалите консумацията на колбаси, консерванти, консервирани храни, чипсове и солени бисквити.
- Червеното месо. То е особено вредно за костите, защото е богато на аминокиселини, които съдържат сяра. Те увеличават количеството на калций, който се отделя с урината, без дори да го забелязвате. Затова запомнете, че винаги е по-добре да набавяте протеините си от растителни източници.
Прочетете и: 7 учудващи причини кафето да е полезно за вас
2. Недостиг на сън
Почивката е незаменима биологична нужда. Важно е да знаете, че тялото минава през няколко основни цикъла на прочистване и детоксикиране, като процесите започват в лимфната система и продължават към черния дроб. Те бавно възстановяват и възвръщат баланса на основните функции на тялото. Това може да се случи, само когато сте потънали в дълбок сън.
Според проучване, публикувано в списание “Медицина, базирана на доказателства” (МБД), лошият сън влияе зле на костите и на костния мозък и прави минерализацията на костите по-трудна. На по-късен етап от живота това може да доведе до остеопороза. Затова може би е добре да опитате дневен режим, при който да вечеряте рано, да вземете топъл душ преди лягане и по този начин да отпочинете по-добре.
3. Не пушете
Хората, които упражняват този вреден навик, обикновено имат по-слаби кости. Това е още по-силно изразено при жените, които по-често страдат от счупвания на костите, когато навлязат в менопауза. Ако вие сте една от тях, опитайте се да откажете цигарите, за да подобрите здравословното си състояние.
4. Внимавайте с носенето на тежки чанти и високи токчета
Жените имат много вредни навици, които, с течение на времето, увреждат костите. Ходенето на високи токчета, например, променя стойката и оказва влияние върху краката, пищялите и гърба. Болките от носенето им се появяват в края на деня, заедно с умората, но истинските проблеми идват след години. По-добре изберете обувки със среден по височина и удобен ток. Повярвайте, с тях ще изглеждате не по-малко привлекателни.
Да поговорим за чантите. Често жените носят много тежки чанти без дори да го осъзнават. Оттам идват болката, дискомфортът и мускулните спазми. А това може да повлияе дори на костната ви структура. Обърнете внимание на големината на чантата, която ползвате всеки ден, защото прекалената тежест може да навреди и на други части на тялото ви, като например рамене и ръце.
Трябва да сте особено внимателни с големите чанти, т.нар. “торби”. Носете ги за кратко само на едното рамо и избягвайте да ги претоварвате. При дамските чанти през рамо или с дръжки товарът пада върху рамото, а и поддържащата ръка също се претоварва. Направете така, че лактите ви да не се увреждат, защото в противен случай, ще получите т.нар. “тенис лакът”. Ако това вече е станало, по-добре носете само много леки неща и сменяйте ръцете от време на време.
Кой, в крайна сметка, е най-добрият вариант? Най-добри за гърба, ръцете и раменете ви са чантите тип “пощальон” с широка и мека презрамка, която се коригира и нагажда лесно към тялото.
Препоръчваме ви да прочетете и: 5 ползи, когато спрете да носите обувки на високи токчета
5. Откажете се от заседналия начин на живот, за да не увреждате костите си
Ако работата ви принуждава да седите в една и съща поза през целия ден, или пък начинът ви на живот е по-заседнал, никога не е късно да обърнете внимание дали се прегърбвате и да опитате да промените това. Костите отслабват и губят подвижността и силата си, ставите се износват… и така, лека полека, с времето ще усетите последиците от седящия начин на живот. Затова поне опитайте да правите ежедневни разходки. Заслужава си!
Всички цитирани източници бяха добре прегледани от нашия екип, за да се гарантира тяхната качествена, надеждна, актуална и валидна информация. Библиографията на тази статия бе считана за надеждна и отговаряща на академичните или научни изисквания.
- Bailey, C. A., & Brooke-Wavell, K. (2008). Exercise for optimising peak bone mass in women: Postgraduate Symposium. Proceedings of the Nutrition Society, 67(1), 9-18. Available at: https://doi.org/10.1017/S0029665108005971. Accessed 02/03/2020.
- Eastell, R., & Lambert, H. (2002). Diet and healthy bones. Calcified Tissue International, 70(5), 400. Available at: https://search.proquest.com/openview/3c30453ffc0d832331359a1752ed3260/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48445. Accessed 02/03/2020.
- Forwood, M. R., & Larsen, J. A. (2000). Exercise recommendations for osteoporosis. Aust. Fam. Physician, 29, 761-764. Available at: http://anzbms.org.au/resources/policies/osteo_exercise.pdf. Accessed 02/03/2020.
- Glassy, C. M., Glassy, M. S., & Guggenheim, C. (2013). Relationship between self-reported high-heeled shoe use and bone mineral density using quantitative ultrasound at a community health fair. Clinical rheumatology, 32(1), 37-41. Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-012-2088-z. Accessed 02/03/2020.
- Kregiel, D. (2015). Health safety of soft drinks: contents, containers, and microorganisms. BioMed research international, 2015. Available at: https://doi.org/10.1155/2015/128697. Accessed 02/03/2020.
- Mayo Clinic (2019). Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos. Available at: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060. Accessed 02/03/2020.
- MedlinePlus (2019). Dormir bien. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html. Accessed 02/03/2020.
- Mika, A., Oleksy, L., Mika, P., Marchewka, A., & Clark, B. C. (2012). The effect of walking in high-and low-heeled shoes on erector spinae activity and pelvis kinematics during gait. American journal of physical medicine & rehabilitation, 91(5), 425-434. Available at: https://journals.lww.com/ajpmr/Abstract/2012/05000/The_Effect_of_Walking_in_High__and_Low_Heeled.7.aspx. Accessed 02/03/2020.
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (2014). Osteoporosis: Esenciales: hojas informativas de fácil lectura. Available at: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/espanol/osteoporosis/osteoporosis-ff-espanol. Accessed 02/03/2020.
- Sasaki, N., Fujiwara, S., Yamashita, H., Ozono, R., Teramen, K., & Kihara, Y. (2016). Impact of sleep on osteoporosis: sleep quality is associated with bone stiffness index. Sleep medicine, 25, 73-77. Available at: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.06.029. Accessed 02/03/2020.
- Teucher, B., Dainty, J. R., Spinks, C. A., Majsak‐Newman, G., Berry, D. J., Hoogewerff, J. A., … & Fairweather‐Tait, S. J. (2008). Sodium and bone health: impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of bone and mineral research, 23(9), 1477-1485. Available at: https://doi.org/10.1359/jbmr.080408. Accessed 02/03/2020.
- Wong, P. K., Christie, J. J., & Wark, J. D. (2007). The effects of smoking on bone health. Clinical Science, 113(5), 233-241. Available at: https://doi.org/10.1042/CS20060173. Accessed 02/03/2020.